A seguir ao pão vem o "conduto"

Quando se fala de peso corporal todos temos noção de que o valor que a balança nos mostra é o que resulta do que se ingere e do que se gasta. Se comemos mais do que gastamos, engordamos; se gastamos mais do que ingerimos, emagrecemos.

Esta "matemática" não é assim tão simples porque 100 kcal de maçã não é o mesmo que 100 kcal de açúcar. No primeiro caso são 100 kcal que trazem associadas vitaminas, sais minerais e fibras (100 kcal muito interessantes do ponto de vista nutricional) e no segundo caso são 100 kcal de hidratos de carbono simples (kcal monótonas e sem graça).

Quer isto dizer que, e aqui vem a 4ª regra em tempos de quarentena:

Se nos mexemos menos é imprescindível ingerir menos energia para que o nosso peso não aumente

Mas é importante manter a diversidade nutricional dos alimentos: menos kcal com mais diversidade de nutrientes.

Como? É simples! Incluir sopa em todas as refeições principais, vegetais como acompanhamento, fruta,... Usar e abusar dos alimentos do Reino Vegetal.

Além desta recomendação geral há outras escolhas menos óbvias que poderão ajudar. Por aqui temos acompanhado o pão com um "conduto" que se adequa melhor a este conceito: queijo fresco. Menos calórico que o queijo curado mas mantendo todas as vitaminas, cálcio e proteína.

Como agora não dá para o ir comprar frequentemente tem sido feito em casa da seguinte forma:

Queijo fresco:

Ingredientes:
1 l de leite pasteurizado (leite do dia)
1/2 chávena de leite em pó
1 colher de sopa rasa de sal (não é engano!)
30 gotas de coalho líquido

Modo de preparação:

• Dissolver o leite em pó no leite. O leite deve ser leite do dia (encontra-o refrigerado; o leite UHT que não necessita de conservação em refrigeração não dá). O leite em pó pode ser dispensado, o queijo ficará menos consistente. Como gosto de o cortar à fatia, utilizo sempre leite em pó.
• Aquecer no microndas durante 4 min na potência 750W.
• Adiconar o sal e as 30 gotas de coalho líquido. O coalho compra-se nas farmácias. Também há em pó mas gosto mais do líquido, doseia-se melhor. Telefonem previamente para a farmácia para saber da disponibilidade deste produto. Nem sempre têm porque é muito pouco solicitado.
• Deixar cerca de 1 h para coagular e arrefecer completamente.
• Cortar a coalhada com uma faca e esperar cerca de 15 min.
• Colocar a coalhada a escorrer num coador, agitando e inclinando o coador para que saia o mais posível do soro que se vai libertando.
• Colocar num aro ou molde para queijo e deixar no frigorífico durante umas horas (4 a 5) para libertar o soro.

Não poderia terminar sem desejar a todos um bom dia da Liberdade. O Serviço Nacional de Saúde foi um dos "filhos" da Revolução de abril. Há um antes e um depois do dia 25 de abril de 1974.

Casa onde não há pão...

Ninguém vai ralhar porque não vai faltar o pão! É tão simples e fica um cheirinho em casa tão confortante que tenho a certeza não vão resistir a experimentar.

Mas, antes de mais e cumprindo a tradição dos últimos posts aqui vai a 3ª regra em tempos de crise:

Recuperar um jogo antigo que já não jogam há muito tempo

Já ensinei o meu filho mais novo a jogar Crapô (nem sabia como se escrevia esta palavra, tive de ir consultar o Dr. Google). É uma espécie de paciência mas com 2 jogadores. E como paciência é algo que vamos ter de cultivar nos próximos tempos foi um bom exercício.

Num dos últimos serões combinámos ligar com a família através do Zoom e jogar ao Stop, jogo que os netos se lembram de jogar com a avó. Estávamos em 5 casas diferentes e quando a letra sorteada foi o L todos se lembraram da profissão de "latoeiro" que a avó colocava sempre  que saía esta letra. Os netos diziam que não existia esta profissão e que a avó estava a fazer batota.

Tão bom ir buscar estas memórias!

Claro que também não foi esquecida a cor grená que a avó sempre colocava na coluna das cores sempre que a letra sorteada era o G.

E numa das janelas lá estava a minha mãe a dizer, muito convicta, que latoeiro é uma profissão e grená uma cor. Com 86 anos está bem isolada e protegida para que, nesta fase tão complicada, nada lhe "chegue".

E depois do jogo do stop foi tempo de preparar o pão.

Pão no tacho:

Ingredientes:

350 ml água

10 g de sal

300 g farinha T65

200 g farinha integral

1 colher de café rasa de levedura desidratada

1 colher de sopa de iogurte natural

Modo de preparação:

• Colocar numa taça grande a água e o sal e mexer com uma colher de pau para dissolver o sal;
• Adicionar as farinhas, o iogurte e a levedura;
• Mexer com a colher de pau até a farinha estar toda envolvida;
• Tapar e deixar a levedar durante toda a noite durante cerca de 10 horas;
• No dia seguinte, polvilhar com farinha, retirar a massa da taça e moldar o pão sem o amassar; a massa está muito fofinha e com a ajuda de farinha enrolar o pão para dentro até ficar uma bola sem lhe retirar o ar que entretanto se formou na massa; colocar noutra taça forrada com um pano polvilhado de farinha e deixar levedar durante 1,5 h;
• Quando faltar meia hora para a 2ª fermentação, ligar o forno a 230ºC e colocar lá dentro um tacho com tampa a aquecer (atenção que o tacho não poder ter nada de plástico ou borracha);
• No final da fermentação o forno já deve estar a 230ºC, retirar o tacho do forno polvilhar o fundo com farinha e colocar o pão virando o pão para dentro do tacho (a parte de cima durante a fermentação fica no fundo do tacho); com uma faca bem afiada fazer um corte em cruz;
• Levar o tacho tapado ao forno durante 30 minutos; destapar e deixar mais 15 minutos.

O problema vai ser conseguir que ninguém "ataque" o pão antes dele arrefecer. O cheirinho que fica pela casa toda não vai deixar ninguém indiferente.

Para mim, a melhor forma de comer este pão, ainda morninho, é barrado com manteiga. Que delícia!

Tão simples e tão saboroso

Hoje é dia de peixe porque isto de estar em casa em isolamento profilático requer uma alimentação saudável. 

Mas antes de avançarmos, 2ª regra:

Não ver as notícias todas dos telejornais, dos jornais, das redes sociais e afins!

É desejável estarmos informados, mas ver e ouvir as mesmas coisas várias vezes ao longo do dia é masoquismo! É quase uma autotortura…

Quais as vantagens do peixe? 
É uma ótima fonte de proteínas que não fica nada aquém da carne. A quantidade de proteína por 100 g de peixe é semelhante à quantidade de proteína por 100 g de carne. O ditado popular - Peixe não puxa carroça – não tem nada a ver com a quantidade de proteína, mas sim, talvez, com o facto de que o peixe é mais facilmente digerido do que a carne, o que até é uma vantagem no contexto actual.

Há no entanto uma enorme vantagem do peixe relativamente à carne – a gordura que cada um contém. O peixe tem gordura saudável (insaturada) ao contrário da carne que além de ter muito mais gordura, é maioritariamente gordura saturada (a evitar o mais possível). Mesmo um bife magro pode chegar a ter 30 % do seu peso em gordura.

Explicações dadas vamos ao principal:

Lombinhos de peixe com molho de alho francês e coentros:

Ingredientes:
4 lombinhos de peixe descongelados
1 alho francês (parte branca)
½ molho de coentros
3 colheres de sopa de azeite
100 ml de natas
Sal e pimenta q.b.

Modo de preparação:

• Colocar os lombinhos de peixe previamente descongelados num pirex e temperar com sal e pimenta.
• Cortar o alho francês em rodelas e colocar num tacho pequeno com o azeite até amolecer, cerca de 5 min, mexendo frequentemente.
• Adicionar os coentros e deixar estufar mais 2 min.
• Colocar a mistura de alho francês e coentros num copo triturador, adicionar as natas e triturar até estar um creme homogéneo. Se estiver muito espesso pode adicionar um pouco de água.
• Colocar este creme bem verdinho sobre os lombinhos de peixe e levar ao forno pré aquecido a 180ºC durante 20 minutos. 
• Quase no final polvilhei com cebola frita (já comprei preparada) mas é opcional.

O acompanhamento pode ser o que quiser, mas fica muito bem com puré de batata.

Se tiver um robot de cozinha tipo Bimby ou similar, faz o estufado de legumes da mesma forma, acrescenta as natas e tritura tudo.

1º 

2º 

3º

4º

É tão simples e fica tão bom, garanto!

De volta

Após longa ausência e em circunstâncias tão especiais como as que vivemos atualmente, pareceu-me fazer todo o sentido retomar o blogue. E aqui estou eu com uma cara nova pois agora tenho um logótipo feito especialmente só para mim, só meu! Thank you Beatrice! I love it… :) Primeira regra destes novos tempos:

É proibido queixumes!

- Ah, que chatice, ficar em casa! Lembrem-se dos profissionais de saúde que estão a dar o corpo às balas (não todos... mas a maioria), na linha da frente, com espírito de missão e muitas vezes sem as condições de segurança que precisavam. -Há filas para entrar no supermercado! E não há a marca que eu gosto… Há outra marca, não importa. Ainda não faltou nada das necessidades básicas. Não há o iogurte XPTO mas há outro. Não é importante, de todo! Isolamento em casa significa muitas refeições para fazer. Miúdos, menos miúdos e graúdos todos podem ajudar. Além de ajudar a passar o tempo são competências básicas de vida que todos devem ter. Sai mal à primeira? Não faz mal. Da próxima vai sair melhor! E porque hoje é domingo e temos de manter as rotinas semanais a bem da nossa sanidade mental apesar dos dias serem todos iguais, aqui fica uma receita de biscoitos. Cá em casa sempre lhes chamámos biscoitos de 3 pernas pelo formato que têm. A receita já vem de gerações atrás e nunca duram muito tempo, mesmo quando duplico a receita. Biscoitos de 3 pernas: Ingredientes:
3 ovos
125 g açúcar 125 ml azeite 500 g de farinha com fermento ou 500 g de farinha sem fermento + 1 colher de sobremesa de fermento Modo de preparação:

• Misturar o açúcar com os ovos e o azeite até ficar homogéneo.
• Adicionar a farinha e amassar com as mãos até obter uma massa moldável.
• Retirar porções e fazer um rolo comprido com a espessura de um dedo. Com uma faca cortar pedaços com cerca de 6 a 7 cm. Em cada biscoito fazer 2 golpes até meio.
• Colocar no tabuleiro forrado com papel vegetal ou tapete de silicone e curvar ligeiramente os biscoitos para abrir as 3 perninhas.
• Colocar no forno a 180 C durante o tempo necessário para que fiquem douradinhos (cerca de 15 minutos). Podem ainda ser pincelados com ovo batido ou simplesmente com leite.

O valor emocional dos alimentos

Atrevo-me a dizer (sem qualquer base científica, é apenas a minha opinião) que o Homem deve ser o único animal que come para além da satisfação das necessidades nutricionais. Não consigo encontrar exemplos de animais com obesidade ou excesso de peso, mesmo que a disponibilidade alimentar ultrapasse as suas necessidades. Um animal (dizemos nós, irracional) quando já não tem fome pára de comer. E nós? Mesmo que estejamos saciados, se nos puserem à frente um alimento de que gostamos muito, comemos! E somos nós animais racionais!... 

Os alimentos têm esta capacidade de estabelecer conosco relações afetivas: comemos porque estamos contentes, porque estamos tristes, porque correu bem o dia, porque tivemos uma má notícia, porque estamos com os amigos, etc. E quando comemos porque temos fome escolhemos o que nos pode saciar rapidamente (bolachas, bolos e outros alimentos ricos em açúcar e gordura) mas nem sempre o mais interessante do ponto de vista nutricional (muito pobres em proteína,vitaminas, minerais e fibra).

Eis outra sabedoria da "mãe natureza": nunca juntar gordura e açúcar no mesmo alimento. Na natureza existem alimentos ricos em açúcar (mel, frutos, cana do açúcar, etc) e alimentos ricos em gordura (azeitona, frutos secos, etc) mas nunca alimentos que tenham ambos em quantidades apreciáveis. O Homem junta-os frequentemente nas sobremesas. Esta que sugiro hoje foi um pouco "falsificada", mas quem consegue dizer que não era capaz de a comer?


Cheesecakes rápidos:

Misturar 200 g de framboesas congeladas com 2 colh. sopa de açúcar. Aquecer lentamente num tachinho até desfazer as framboesas e ficar com aspeto de compota ligeira.

Misturar bem 200 g de queijo creme magro com 200 g de iogurte grego com açúcar e 1/2 colher de café de extrato de baunilha.

Colocar 2 bolachas Maria ou torrada esmigalhadas no fundo de um copo, acrescentar uma camada de mistura de queijo e iogurte, uma camada de calda de framboesas, algumas framboesas inteiras e mais um pouco de bolacha esfarelada ou amêndoa ralada e torrada.

Sem sentimentos de culpa e com todo o valor emocional que carrega! 

14 dezembro

Marmelos assados com mel e sumo de laranja:

Hoje foi dia de tratar dos últimos marmelos do quintal. Lavei-os muito bem, cortei em 4, retirei o caroço e parti em 3 cada pedaço. Foi só colocar num pirex, polvilhar com canela e regar com o sumo de 1 laranja misturado com 2 colh. sopa de mel. Vai ao forno a 180º C até estar mais ou menos assado conforme o gosto.

 Para o ano há mais...

13 dezembro

Massa caseira verdinha e fantástica! Vejam só!

Não é plasticina... mas faz-se num instantinho.

Basta misturar bem num robot de cozinha (neste caso usei a Bimby) 150 g de farinha integral e 100 g de espinafres frescos em folha. Começa por formar uma areia verde mas continuando a amassar faz esta linda massinha verde.

Fiz uns rolinhos que qualquer criança de 3 anos pode ajudar a fazer, cozi em água a ferver durante 5 minutos e servi com cubos de queijo Feta e molho de tomate preparado como é descrito AQUI. 

Eu nem queria acreditar que era só assim. Ora vejam o resultado final! 

Missão cumprida: jantarinho rápido, simples e para variar um pouco sem carne nem peixe mas nutricionalmente bem interesante.

12 dezembro

2ª experiência: Bolo de ervilhas

2 chávenas de açúcar, 150 g de margarina ( usei creme culinário rico em ómega 3, não digo a marca mas é fácil chegar lá), 1/2 chávena de leite, 100 g de ervilhas, 5 ovos, 3 chávenas de farinha com fermento e 2 colheres de chá de fermento em pó.

A primeira coisa a fazer foi cozer as ervilhas congeladas. De seguida pesei 100 g de ervilhas, acrescentei 1/2 chávena de leite e triturei tudo muito bem com a varinha mágica e assim obtive a minha "poção mágica de ervilha".

O resto é simples: bater a margarina com o açúcar até estar em creme; acrescentar a poção mágica de ervilhas; adicionar os ovos 1 a 1 intercalando com a farinha à qual se adicionou o fermento. Nesta última fase dos ovos e da farinha não se deve bater é só mexer para ficar homogéneo.

Colocar em forma untada de margarina e polvilhada de farinha e levar ao forno pré-aquecido a 150ºC durante 50 minutos a 1 hora. No final o palito deve sair seco.

O bolo de ervilha ficou assim

e agradou a todos. Se eu não tivesse dito do que era tinha passado como um simples bolo de leite com uma cor um bocadinho esquisita.

É claro que esta não é a melhor forma de incluir diariamente leguminosas na nossa alimentação - os bolos apenas devem ser consumidos em dias de festa - mas serviu para desmistificar a ideia de que as leguminosas só são usadas nas feijoadas, nos cozidos de grão, no grão com bacalhau, etc. Diariamente, podemos incluir leguminosas, em pequenas quantidades, em pratos muito diversos: arroz de ervilhas ou feijão, sopa, empadas, tartes salgadas, empadões, caril, massas e muito mais.

Deixem aqui mais algumas ideias de como usar diariamente as leguminosas.

11 dezembro

Hoje foi dia de experiências.

Na próxima semana vou dar uma aula na escola do meu filho mais novo (9º ano). O tema vai ser (surpreendentemente!) alimentação saudável mas vou insistir mais na importância das leguminosas. 

Porquê as leguminosas? Porque atualmente são pouco incluídas na nossa alimentação diária e porque o ano de 2016 foi declarado pela ONU como o ano internacional das leguminosas.

A primeira experiência foi fazer biscoitos com farinha de grão de bico e o mais complicado foi obter a farinha de grão porque eu queria farinha de grão previamente demolhado e cozido. As leguminosas contêm algumas substâncias designadas genericamente de antinutrientes e que podem interferir com a absorção de outros nutrientes. Estes antinutrientes são eliminados na sua quase totalidade no processo de demolha e de cozimento daí o meu "preciosismo" em querer farinha de grão cozido.

Como já tinha grão cozido congelado foi só descongelar e colocar no desidratador durante 5 a 6 horas a 65ºC. Na falta de desidratador podem colocar no forno a 100ºC até perceberem que o grão está seco. Se triturarem groseiramente o grão cozido e o colocarem num tabuleiro, o processo será mais rápido. Após a secagem, triturar muito bem até obter farinha de grão e o mais difícil já está.


Biscoitos de aveia e grão:

A receita base está publicada neste post. Fiz apenas umas adaptações:reduzi a quantidade de açúcar e margarina e substitui metade da farinha por farinha de grão.

Ingredientes: 80 g margarina, 80 g de açúcar, 1 ovo, 50 g de farinha integral, 50 g de farinha de grão e 100 g de aveia em flocos (finos).
O resto é igual ao que já está descrito e o resultado foi este: 

 
 
Um sucesso! Experimentem que vale a pena.

10 dezembro

E ainda mais um pouco sobre o pequeno-almoço, porque nunca é demais falar sobre a refeição mais importante do dia

O e-book completo está AQUI

9 dezembro

As sopas cá em casa não têm receita. São sempre de legumes pois canja não é sopa, é canja.

A base tem sempre 1 cebola e 2 batatas, normalmente leva cenoura e/ou abóbora e uma leguminosa (pouca quantidade) que pode ser feijão, grão ou lentilhas. Além destes legumes inclui os verdes que podem ser feijão verde, brócolos, espinafres, couve, curgete, alho françês, etc. Leva um pouco de sal e o azeite só é adicionado depois de desligar o lume e antes de triturar.

A sopa que fica para as refeições seguintes é colocada em recipientes de vidro, não muito grandes para não demorar muito tempo a arrefecer e guardada bem fechada no frigorífico logo que esteja morna. 

A sopinha de hoje ficou assim:

Gosto dela quentinha, quentinha...

8 dezembro

Hoje foi dia de dar descanso à sopa. Por vontade do caçula da família nunca havia sopa mas não tem sorte nenhuma e apesar dos protestos diários só de vez em quando é que a sopa é substituída por uma entrada diferente.

Esta até não foi muito diferente pois usa como base a curgete. Quem diria que a curgete podia ganhar vida e protagonismo numa entrada bem saudável e simples.


Curgete marinada com queijo:

Lavar uma curgete e tirar os extremos, a casca não se tira. Cortar a curgete na mandolina (utensílio de cortar as batatas para fazer chips) ou bem fininha com uma faca. Colocar num prato ou travessa sobrepondo o menos possível. Numa tacinha colocar duas colheres de sopa de pesto e duas colheres de sopa de azeite. Misturar bem e pincelar a curgete. Tapar e deixar a marinar durante cerca de 2 horas. Antes de servir polvilhar generosamente a curgete com queijo parmesão ou queijo da ilha em lascas. Servir com tostinhas.

Simples, delicioso, saudável e tão fácil!
 

7 dezembro

Cereais tufados, tal como ficou prometido no post anterior.

Os cereais tufados são também designados como expandidos ou "puff" e há uma grande variedade: arroz, centeio, cevada, millet, trigo, trigo sarraceno, amaranto, etc. É simplesmente o grão que foi expandido como quando se fazem pipocas a partir de milho.

Estes cereais não têm mais nenhum ingrediente adicionado mas atenção que também se encontram com mel e em misturas mais duvidosas.

Encontram-se normalmente à venda nas casas de produtos dietéticos ou nas seções dos produtos naturais das grandes superfícies.

Gosto de variar o pequeno almoço mas um dos meus preferidos é fruta fresca partida em bocadinhos (desta vez foi dióspiro), iogurte natural, cereais tufados (centeio, espelta e amaranto) e a minha granola que está publicada no post de dia 26 de junho de 2013.

É assim:

  

É meio caminho andado para o resto do dia correr bem!