segunda-feira, 29 de outubro de 2012

Estima-se que em 2025 (daqui a 12 anos) a obesidade atinja mais de metade da população mundial. A Organização Mundial de Saúde considerou a obesidade a epidemia do séc. XXI. Há que fazer alguma coisa! Isto são apenas previsões mas é urgente intervirmos, todos nós, e alterar estas tendências.
Está literalmente nas nossas mãos pois é com elas que escolhemos e confeccionamos o que comemos.

Come-se mal sobretudo porque se fazem más escolhas alimentares. O consumo excessivo de produtos pré-preparados e processados (cujos ingredientes não controlamos e por vezes nem sequer conhecemos muito bem) contribui significativamente para o aumento de peso. Em tempos de crise há oportunidades e uma delas é mudar os hábitos, repensar a economia doméstica e regressar a alimentos tradicionais. Refrigerantes, bolachas, croissants e batatas fritas saem mais caros do que a maioria das refeições saudáveis.

E para deixar uma ideia para os lanches da semana que hoje começa, aqui fica uma receita de queques de cenoura e maçã que, dos 7 grupos da Roda dos Alimentos (falaremos dela em breve), utiliza ingredientes de seis deles. Só lhe falta incluir leguminosas. Fica o desafio!
Quem conseguir incluir leguminosas nestes queques partilhe aqui no blogue.

Queques de cenoura e maçã:
2 ovos, 200 g açúcar amarelo (pode ser branco), 80 ml de óleo alimentar, 260 g de farinha integral (pode ser farinha comum sem fermento), 2 colh. sopa de fermento em pó, 2 colh. sopa de canela em pó, 1 iogurte natural, 1/2 colh. sopa de essência de baunilha (opcional), 200 g cenoura ralada (4 cenouras médias), 2 maçãs.
Bata bem os ovos inteiros com o açúcar e o óleo. Noutra taça misture a farinha com o fermento e a canela e adicione à mistura de ovos e mexa bem. Acrescente o iogurte e a essência de baunilha e misture bem. Descasque as cenouras e as maçãs e rale (pode ser num ralador manual, na picadora 1,2,3 ou na Bimby - vel 5/10 seg.). Envolva muito bem no preparado anterior. 
Forre formas de queques com forminhas de papel frisado. Encha  as forminhas até 2/3 com a mistura e leve ao forno pré-aquecido a 180ºC cerca de 30 minutos. Devem ficar douradinhos.
Dá para cerca de 24 queques.

  
E só para terem uma ideia e fazendo os cálculos por cima:
2 ovos - 0.40
200 g açúcar amarelo - 0.24 €
80 ml de óleo alimentar - 0.16 €
260 g de farinha integral - 0.27 €
2 colh. sopa de fermento em pó (20 g) - 0.16 €
2 colh. sopa de canela em pó (20 g) - 0.24 €
1 iogurte natural -  0.37 €
250 g cenoura com casca - 0.14 €
300 g maçãs com casca - 0.40 €

Tudo isto soma 2.38 €. que acrescentar o trabalho e o gasto do forno e dividir por 24 queques... Deixo-vos com a máquina de calcular mas o balanço é seguramente positivo.

Do ponto de vista nutricional, não há queques mais completos que estes (pelo menos para já...) e cada um contém cerca de 8.5 g de açúcar (200/24) o que é muito menos do que qualquer iogurte (com exceção dos iogurtes naturais sem açúcar) que está à venda no mercado.



sexta-feira, 26 de outubro de 2012

Sopa...
A Mafalda do Quino é, sem dúvida, a minha personagem favorita da banda desenhada: a menina contestatária que odeia sopa. Neste último aspeto não estamos de acordo. Eu sou uma acérrima defensora da sopa.
Uma alimentação equilibrada deve incluir, diariamente, cerca de 400g de produtos hortícolas. Mesmo que acompanhemos o prato principal com vegetais crus ou cozinhados, muito dificilmente chegaremos a esta quantidade de hortícolas sem incluirmos sopa na ementa diária. E atenção que canja não é sopa, é canja.
A sopa tem diversas vantagens: quando ingerida no início da refeição prepara o estômago para o resto dos alimentos; ajuda-nos a ficar saciados com poucas calorias; os sais minerais e as vitaminas que se perdem na cozedura dos vegetais ficam contidos na sopa o que a torna num alimento muito rico em nutrientes essenciais.
Cá em casa a sopa tem sempre batata (pouca), cebola e cenoura. A estes vegetais acrescenta-se o que a época dá ou a arca tem congelado: curgete, nabo, abóbora, alho francês, feijão verde, espinafres, couve flor, beringela, couves várias, chuchus, alface, salsa, coentros, etc. Por vezes também entram as lentilhas, feijão, grão ou ervilhas. Normalmente, depois de cozidos com um pouco de sal, é adicionado um fio de azeite e tudo é transformado num creme, cuja cor depende dos ingredientes. A esta sopa os meus filhos batizaram de "sopa sem nada" e sempre foi a preferida.
Eis outra vantagem da sopa, ou melhor a "magia" da sopa: inclui alimentos que, individualmente, muito dificilmente os mais novos comeriam, até nós lhes torcemos o nariz...
Pois é, normalmente as crianças odeiam sopa!





Não desistam, um dia eles vão render-se, experiência própria! Tenho a certeza que a Mafalda, atualmente mãe de filhos, lhes dá sopa todos os dias.
E quem consegue resistir a uma sopa quentinha e a fumegar nos dias frios que já se instalaram no calendário?





Para ouvir a comer a sopa


quarta-feira, 24 de outubro de 2012

Mãe, o que é o jantar?

Esta é uma frase que oiço quase todos os dias, geralmente mais do que uma vez, cuja resposta constitui uma preocupação diária. De facto, importo-me com a alimentação da família porque considero que uma boa alimentação é o melhor e mais seguro investimento no futuro da nossa saúde.
As doenças crónicas, como as doenças cardiovasculares, diabetes, hipertensão, obesidade e alguns tipos de cancro, tornaram-se a maior causa de morbilidade e morte prematura e tudo isto porque alterámos drasticamente a forma de nos alimentarmos em pouco mais de 200 anos.
É claro que neste intervalo de tempo ocorreram mudanças a muitos níveis mas o nosso organismo não mudou e nós estamos a tratá-lo de maneira muito diferente.

Aqui fica uma sugestão para reinventar peixe, batata e alguns hortícolas.

Empadão de peixe:
Num tacho largo colocar uma cebola média e dois dentes de alho tudo bem picado. Adicionar 40 ml de azeite e três alhos franceses às rodelas (só a parte branca). Deixar estufar bem em lume brando. Acrescentar 400g de filetes de pescada ou lombos de pescada previamente descongelados. Deixar cozer o peixe e desfazê-lo grosseiramente com a colher. Juntar 250g de miolo de camarão, temperar com sal, pimenta e noz moscada e deixar cozer o camarão mexendo de vez em quando sem o desfazer e deixando evaporar todo o líquido. Colocar no fundo de um pirex e reservar.
Preparar puré de batata a partir de puré de batata congelado (cerca de 800g). Colocar o puré de batata por cima do preparado de peixe. Passar um garfo na superficie e polvilhar com pão ralado. Levar ao forno a gratinar.

Acompanhar o empadão com uma salada verde de rúcula. A propósito, o jantar cá em casa começa (quase) sempre com uma sopa de legumes.