13 dezembro

Massa caseira verdinha e fantástica! Vejam só!

Não é plasticina... mas faz-se num instantinho.

Basta misturar bem num robot de cozinha (neste caso usei a Bimby) 150 g de farinha integral e 100 g de espinafres frescos em folha. Começa por formar uma areia verde mas continuando a amassar faz esta linda massinha verde.

Fiz uns rolinhos que qualquer criança de 3 anos pode ajudar a fazer, cozi em água a ferver durante 5 minutos e servi com cubos de queijo Feta e molho de tomate preparado como é descrito AQUI. 

Eu nem queria acreditar que era só assim. Ora vejam o resultado final! 

Missão cumprida: jantarinho rápido, simples e para variar um pouco sem carne nem peixe mas nutricionalmente bem interesante.

3 dezembro

Sábado ao jantar sabe bem um pouco de preguiça e faz-se sempre alguma coisa bem rápida. É assim uma espécie de fast food caseira, se é que isso existe.

Como os ovos são muito versáteis, estão sempre à mão e são ótimos alimentos saiu uma tortilha de brócolos, cogumelos, bacon e cenoura. E que bem que soube...


Tortilha de sábado ao jantar:

6 ovos batidos com 100 ml de leite numa taça grande. Adicionar 2 cenouras descascadas e raladas, cogumelos de lata escorridos (lata pequena), meia cabeça de brócolos crús partidos aos bocadinhos, 100g de bacon cortado em tirinhas, 100 g de batata frita palha de compra. Não coloquei sal porque o bacon e as batatas já tinham, temperei com um pouco de pimenta.
Coloquei a mistura numa forma de tarte redonda de silicone. Se não for de silicone deve ser untada.
Levar ao forno pré-aquecido a 150ºC durante cerca de 30 min. Deve ficar tostadinha.  

 
 

Quando olhamos para o nosso guia alimentar - a Roda dos Alimentos  -  percebemos rapidamente que o grupo maior é o dos cereais, derivados e tubérculos. Isto significa que a maior parte da nossa alimentação diária, em peso, deve ser constituída por pão, arroz, batatas e massas.


 

Temos sempre a ideia de que este tipo de alimentos "engordam", mas não é verdade, eles são os bons fornecedores de energia que a vão libertando gradualmente ao longo do dia. Claro que, se ingerirmos doces, o nosso organismo, preguiçoso e poupadinho, vai preferi-los para transformar em energia e vai armazenar sob a forma de gordurinha o que não precisou de gastar. Se, por outro lado, optarmos por variantes destes alimentos integrais ou de mistura, ou seja com maior quantidade de fibra, estamos também a abastecer a nossa "máquina" de importantes reguladores do trânsito intestinal.

Os cereais, derivados e tubérculos devem estar presente em todas as refeições: ao pequeno almoço sob a forma de cereais (com pouco ou nenhum açúcar) ou pão; ao almoço e ao jantar no prato principal (arroz, massas ou batatas) e também em menor quantidade na sopa e nos vários lanches (manhã e tarde) podem apresentar-se sob a forma de pão ou bolachas (Maria ou torrada).

A quantidade a ingerir diariamente depende dos gastos de cada um de nós. O nosso guia alimentar ensina-nos tudo:

A "má fama" que se associa a estes alimentos, como os responsáveis pelo aumento de peso não tem justificação. Em boa verdade, o que geralmente acontece é que os parceiros destes alimentos (carne, queijo, enchidos, açúcar, gorduras, etc) é que desiquilibram a refeição.

E já que falamos de acompanhamentos, porque não uma refeição sem carne, peixe ou ovos. Se numa das refeições principais consumir cerca de 90 g de carne ou peixe poderá prescindir destes alimentos na outra refeição principal. Aqui fica uma sugestão:


Fusilli com molho de cogumelos:

Fusilli, 100 g de alho françês, 2 dentes de alho, 100 g de cogumelos frescos, 30 ml de azeite, 100 ml de vinho branco, 1 iogurte natural escorrido; sal e pimenta q.b.

Comece por colocar o iogurte num coador sobre uma taça e coloque no frigorífico.
Coza a massa numa panela em água abundante temperada com sal até ficar "al dente".

Na picadora colocar o alho françês, os dentes de alho e os cogumelos e triture. Transferir para um tacho, adicionar o azeite e cozinhar ligeiramente. Adicionar o vinho branco e deixar cozer durante 10 minutos. Temperar com sal e pimenta a gosto. Acrescentar o iogurte escorrido, deixar ferver durante 1 min e triturar com a varinha mágica até obter um molho liso e aveludado.

Na Bimby:  Colocar o alho françês, os dentes de alho e os cogumelos e triturar 10 seg/vel 5. Adicionar o azeite e programar 3 min/Varoma/vel 1. Acrescentar o vinho branco e programar 10 min/100ºC/vel 1. Temperar com sal e pimenta a gosto. Adicionar o iogurte, programar 90ºC/1 min/vel 1 e de seguida triturar 30 seg/vel 7. 

  

A Dieta Mediterrânica está inscrita como Património Imaterial da Humanidade, desde 2010, como resultado da candidatura de Espanha, Marrocos, Itália e Grécia. No dia 4 de Dezembro deste ano juntaram-se-lhes Portugal, Chipre e Croácia. 

Prefiro chamar-lhe padrão alimentar mediterrânico porque normalmente associamos a palavra dieta a um regime alimentar de emagrecimento, o que não é o caso. 

Apesar de Portugal ser geograficamente um país do atlântico, cultural e historicamente estamos muito ligados aos povos que habitam a bacia mediterrânica, partilhando muitas tradições, clima e hábitos.

Este conceito surgiu quando se realizaram estudos comparativos entre várias populações. Verificou-se que as populações do Sul da Europa apresentavam muito menos incidência de doenças cardiovasculares e de certos tipos de cancros do que as populações do Norte. Estas diferenças eram explicadas pelas profundas diferenças alimentares entre estas regiões.

O Padrão alimentar mediterrânico caracteriza-se por:

• elevado consumo de cereais na forma de pão, massas e arroz;
• elevado consumo de produtos hortícolas, leguminosas e frutas;
• utilização do azeite como gordura de eleição tanto cru como cozinhado;
• reduzido consumo de carne com recurso a consumo moderado de peixe, leguminosas e ovos;
• consumo de água e vinho, cujo consumo moderado é entendido actualmente como benéfico;
• presença de outros alimentos muito comuns no padrão alimentar mediterrânico como por exemplo a salsa, a cebola, a couve roxa, o tomate, os morangos, as groselhas, as laranjas, as uvas, etc.
• 4 a 5 refeições diárias;
• culinária simples de acordo com as tradições culturais;

Muito resumidamente é a alimentação tradicional dos nossos avós que viviam modestamente, respeitando a sazonalidade dos alimentos e recorrendo sobretudo a alimentos em natureza (os alimentos processados eram raros ou inexistentes). Os três alimentos que caracterizam este padrão alimentar são:

PÃO / VINHO / AZEITE

A sugestão de hoje é um prato italiano que se enquadra perfeitamente no conceito de Dieta Mediterrânica.


Beringelas à parmigiana:

3 beringelas grandes, 3 latas pequenas de tomate aos cubos, 2 queijos mozarella frescos, 1 embalagem de queijo mozarella ralado, mangericão, 1 cebola, 2 dentes de alho, 30 ml azeite, sal q.b.

Lavar as beringelas e cortar em fatias longitudinais, sem as descascar, com cerca de 0,5 cm de espessura. Colocar num escorredor, salpicar com sal e deixar a escorrer.
Para o molho de tomate coloque a cebola e os dentes de alho finamente picados numa panela. Adicione o azeite, o tomate e tempere com sal. Deixe cozinhar durante 45 minutos mexendo de vez em quando.
Retirar o excesso de sal das beringelas e grelhá-las numa frigideira antiaderente.
Numa pirex de forno colocar um pouco de molho de tomate, uma camada de beringelas, mais um pouco de molho de tomate, o queijo mozarella partido em fatias e umas folhas de mangericão. Repetir as camadas até gastar todos os ingredientes, terminando com molho de tomate. Cobrir com o mozarella ralado e levar ao forno a gratinar.

Conta a fábula que, enquanto a formiguinha trabalhou todo o Verão para encher a despensa, a cigarra, ignorando os conselhos da sua amiga, passou a estação a cantar. Nunca gostei muito desta fábula, porque adoro ouvir o barulho das cigarras, por vezes quase ensurdecedor, nas noites de Verão e porque sempre que vejo uma formiguinha a passear na minha cozinha, trato de a expulsar o mais rapidamente possível. 

No entanto acabo por ser mais uma formiguinha do que uma cigarra! Nesta altura do ano, a minha despensa está cheia de frascos de molho de tomate que fui fazendo com a produção de tomate da minha horta MyFarm.  Como são de agricultura biológica, muitos apresentavam vestígios de "intrusos" acabando por serem transformados em molho de tomate. 

Este é o principal ingrediente para os meus jantares fast-food. Com o molho de tomate (MT) já preparado, rapidamente se fazem vários pratos como por exemplo:

• Coxas de frango em MT - deixar cozinhar as coxas de frango no molho de tomate durante cerca de 20 minutos.
• Lombos ou medalhões de pescada em MT - deixar descongelar o peixe e cozer no molho durante 15 minutos.
• Massinha de peixe - cozer a massinha em água e sal (cotovelos pequenos); cozinhar o peixe descongelado e partido aos cubos no molho de tomate durante 15 minutos; a 5 minutos do final adicionar camarões sem casca; no final da cozedura acrescentar a massinha e alguma água onde a massa cozeu para ficar com algum caldo; adicionar coentros picados.
• Massa (pode ser qualquer tipo de massa) com atum e MT - cozer a massa em água e sal; num wook colocar a massa, o atum e o azeite da lata; pode adicionar milho ou rodelas fininhas de curgete cortadas no utensílio das batatas pala-pala ou espinafres ou cogumelos; adicionar molho de tomate e envolver; se for necessário pode acrescentar um pouco de água de cozer a massa.
• Massa com gambas e molho de tomate - igual ao atum substituindo o atum por gambas sem casca; pode adicionar berbigão, ameijoas ou mexilhões.
• Carne à bolonhesa - adicionar a carne picada ao molho de tomate e deixar cozer 15 minutos. 

 

Estas são as minhas refeições fast-food. Normalmente, uma vez por semana há fast-food cá em casa e acreditem que é mesmo rápido, se encomendarem uma pizza demora mais tempo. Quando o molho de tomate acabar tenho duas hipóteses ou sigo o exemplo da cigarra ou ponho mãos à obra e confeciono mais molho de tomate. Apesar desta fábula não ser das minhas favoritas acho que vou imitar novamente a formiguinha mas, ao contrário do que diz a história, vou abrir a porta à cigarra e peço-lhe para cantar enquanto cozinho.

Molho de tomate:

1 cebola média, 2 dentes de alho, 1Kg de tomate, 1 pimento verde, 30 g de azeite, sal, pimenta, noz-moscada e oregãos a gosto.

Coloque a cebola e os dentes de alho picados numa panela adicone o azeite e o tomate cortado em cubos. Como normalmente faço na Bimby deixo o tomate com pele. Acrescente o pimento em cubos pequenos e leve ao lume. Tempere  com sal, pimenta, noz moscada e oregãos e deixe cozinhar durante 30 minutos mexendo de vez em quando. No final triture com a varinha mágica e guarde em frascos.

Na Bimby é só colocar tudo lavado e inteiro, triturar 15 seg/vel 5 e programar 30 min/100ºC/vel 2. Triturar no final 20 seg/vel 6.

 

Escaldo os frascos e as tampas com água a ferver. Retiro a água, encho com o molho de tomate bem quente, tapo e inverto os frascos até arrefecerem por completo.

Desta forma pode guardar os frascos na despensa por vários meses.

  

Ooops! A balança avariou durante as férias... Faz-me lembrar aquela definição de que "calorias são uns bichinhos que à noite invadem os nossos armários e encolhem as nossas roupas".

Pois é, nas férias é mais fácil ganhar uns quantos gramas. Geralmente mexemo-nos menos, estamos mais descansados e abusamos um pouco dos petisquinhos e dos docinhos. 

Calma! Não é preciso ir a correr para o nutricionista ou para o ginásio. O início do ano letivo implica tanta coisa a fazer e a organizar que vem mesmo a calhar para ajudar a repôr o peso. É preciso dar uma volta no quarto dos mais novos que ao longo do ano letivo foram acumulando  tudo o que conseguem imaginar e o que nem vos passa pela cabeça, tirar os livros e cadernos do ano anterior para dar espaço aos novos, despejar as gavetas e os armários da roupa que já não serve, etc. 

Esta atividade física não estruturada que fazemos no dia a dia é muito importante. Subir e descer escadas em vez de ir de elevador, andar de um lado para o outro enquanto fala ao telemóvel em vez de ficar sentado, fazer pequenos trajetos a pé, ainda que demore mais um pouco, em vez de levar o carro, deixar o carro no ponto mais afastado do parque de estacionamento, sair uma paragem antes do metro ou autocarro, dar uma volta ao quarteirão depois do jantar em vez de ficar a fazer zapping no sofá, em suma, se puder mexer-se não fique parado. Todo este exercício físico espontâneo gasta energia e não é assim tão insignificante, pode chegar a 350 Kcal por dia, tanto como nadar durante 40 minutos. Simplesmente caminhar pode consumir 200 a 300 Kcal por hora, conforme o ritmo da marcha, por isso vamos "dar corda aos sapatos" para recuperar dos "desvarios" das férias.

Em relação à alimentação é necessário voltar a organizar as refeições e a cumprir horários, fazer sopa todos os dias, dar férias aos refrigerantes, dosear os docinhos e garantir que iniciamos mais um ano letivo bem afinadinhos. 

 

A natureza até dá uma ajuda, as hortas estão em pleno na produção de tomate, pimento e pepino e  são estes os ingredientes base de uma salada grega que constitui uma refeição completa mesmo adequada a um final de férias.

 

 

Salada grega (dose individual):

 

Colocar numa taça ou prato de sopa 2 tomates médios cortados aos bocados, 1/2 pepino parcialmente descascado cortado em meias rodelas, 1/2 pimento cortado em tiras fininhas e 1/2 cebola pequena cortada em rodelas finas. Adicionar 1/2 dúzia de azeitonas e colocar por cima duas fatias de queijo Fetta. Temperar com sal a gosto (eu não ponho sal), polvilhar com oregãos e regar com um fio de azeite extra virgem.

 

Para quem precise de um pouco mais de substrato pode acompanhar com uma fatia de pão, de preferência alentejano.

 

 

Um dos erros da alimentação dos portugueses é o elevado consumo de carne, sobretudo carnes vermelhas (porco, vitela, borrego, etc). Quando pensamos nas refeições principais como o almoço ou o jantar, a base da refeição é a carne ou o peixe que compomos com um acompanhamento (que, se não for batatas fritas já é uma sorte), umas folhinhas de alface (em termos nutricionais são pouco mais que quase nada)  e em "dias de festa" antecipámos este prato com uma sopa de legumes. Tudo ao contrário...

Não foi isto que os nossos avós nos ensinaram... Os nossos avós viveram em tempos de escassez e guerras mundiais, tinham muito menos conhecimentos de nutrição que nós, mas comiam muito melhor porque estavam mais próximos da dieta mediterrânica.

Recentemente tive conhecimento de um movimento denominado "2as sem carne". Este conceito agradou-me porque, basicamente, consiste em não comer carne às 2ª feiras. Apesar de concordar que um regime vegetariano pode ser completo, equilibrado e saudável, não sou vegetariana. No entanto, este conceito pareceu-me muito interessante e uma forma de variar a alimentação e reduzir o consumo de carne.

Aderi ao movimento com o seguinte prato:

Espinafres salteados com espelta e queijo fresco (por pessoa):

50 g de espinafres, 3 colh. de sopa de espelta em grão cozida, 1/2 queijo fresco pequeno, 6 metades de noz descascadas, um fio de azeite, sal e pimenta q.b.

 

Colocar a espelta em grão de molho durante 6 h. Cozer a espelta em água abundante, temperada com um pouco de sal, durante 30 minutos. Numa frigideira anti-aderente colocar os espinafres com o fio de azeite e deixar saltear durante breves minutos. Adicionar a espelta e temperar com sal e pimenta. Colocar no prato, cortar o queijo fresco aos cubos e colocar por cima assim como as nozes partidas.

Visitem o site 2as sem carne onde há muitas outras sugestões. 

Os ovos são uma excelente alternativa à carne e ao peixe com a vantagem de serem mais económicos. As proteínas presentes no ovo respeitam a proporção e a quantidade de aminoácidos essenciais que precisamos e são de fácil digestão. Além destas vantagens, os ovos podem ser facilmente incluídos na alimentação de crianças ou idosos condicionados por dificuldades de mastigação.

Além da proteína, os ovos também são ricos em vitaminas do complexo B (B2, B6, B12), vitamina A, vitamina D, vitamina K, fósforo, cálcio, iodo, magnésio, zinco, selénio e ferro.

Pessoas saudáveis podem consumir até 1 ovo por dia, integrado numa alimentação saudável, de preferência em substituição de carnes vermelhas e enchidos. O ovo não deve ser usado como suplemento da carne ("ovo a cavalo") ou peixe (ovo cozido) mas deve constituir alternativa à carne ou peixe. Um ovo de classe M (média) tem cerca de 53 a 63 g e é suficiente para suprir as necessidades proteicas de uma refeição principal.

Os ovos têm gozado de alguma "má fama" sendo-lhes apontado um elevado teor de colesterol. De facto o ovo possuí cerca de 215 mg de colesterol (o valor máximo diário de colesterol recomendado é de 300 mg). Mas, estudos recentes, demonstram que o fator mais relevante para o aumento do colesterol sanguíneo é a ingestão de alimentos ricos em gorduras saturadas (ex: enchidos, manteiga, queijos gordos e carnes “vermelhas”) e em gorduras trans (ex: batatas fritas de pacote, folhados, biscoitos...).

Já aqui deixei algumas receitas de refeições em que o ovo é o "ator principal" e que estão identificadas com a etiqueta "Nem carne nem peixe". Aqui fica mais uma.

Tortilha de espargos selvagens e espinafres:

  

1 molho de espargos selvagens ou espargos verdes em frasco;

meio saco de espinafres prontos a consumir;

100 g de batata palha;

4 ovos;

20 ml de azeite;

50 ml de leite;

sal e pimenta q.b.

Coloque o azeite numa frigideira grande antiaderente e adicione os espargos cortados em pedaços de cerca de 3 cm retirando a parte mais rija do talo. Com os espargos selvagens vou partindo à mão a partir da extremidade e rejeito quando já não consigo partir facilmente. Os espargos de frasco são totalmente aproveitados mas devem-se deixar escorrer muito bem.

Quando os espargos já estiverem cozinhados, acrescentar os espinafres e esperar que cozinhem mexendo frequentemente.

Adicionar a batata palha, envolver e acrescentar os ovos batidos com o leite e temperados com sal e pimenta a gosto. 

Deixar a parte de baixo da tortilha cozer em lume brando e coagular os ovos sem queimar. Agitar levemente a frigideira de vez em quando.

Para a virar deixar deslizar a tortilha para um prato grande, colocar a frigideira invertida por cima e virar rapidamente o prato sobre a frigideira. Levar ao lume mais uns minutos para acabar de cozer.

Resultado: uma ótima refeição completa, equilibrada, rápida e económica...