Hoje quero apenas deixar o link para um e-book de receitas tradicionais de Natal, publicado pela Associação Portuguesa de Nutricionistas. Nestas receitas são alterados alguns ingredientes ou apenas as quantidades, de forma a torná-las mais saudáveis. Podem aceder ao e-book clicando na seguinte imagem:

A todos  os que costumam passar por aqui, deixo a seguinte mensagem:

"Honrarei o Natal em meu coração e tentarei conservá-lo durante todo o ano." (Charles Dickens)

A Dieta Mediterrânica está inscrita como Património Imaterial da Humanidade, desde 2010, como resultado da candidatura de Espanha, Marrocos, Itália e Grécia. No dia 4 de Dezembro deste ano juntaram-se-lhes Portugal, Chipre e Croácia. 

Prefiro chamar-lhe padrão alimentar mediterrânico porque normalmente associamos a palavra dieta a um regime alimentar de emagrecimento, o que não é o caso. 

Apesar de Portugal ser geograficamente um país do atlântico, cultural e historicamente estamos muito ligados aos povos que habitam a bacia mediterrânica, partilhando muitas tradições, clima e hábitos.

Este conceito surgiu quando se realizaram estudos comparativos entre várias populações. Verificou-se que as populações do Sul da Europa apresentavam muito menos incidência de doenças cardiovasculares e de certos tipos de cancros do que as populações do Norte. Estas diferenças eram explicadas pelas profundas diferenças alimentares entre estas regiões.

O Padrão alimentar mediterrânico caracteriza-se por:

• elevado consumo de cereais na forma de pão, massas e arroz;
• elevado consumo de produtos hortícolas, leguminosas e frutas;
• utilização do azeite como gordura de eleição tanto cru como cozinhado;
• reduzido consumo de carne com recurso a consumo moderado de peixe, leguminosas e ovos;
• consumo de água e vinho, cujo consumo moderado é entendido actualmente como benéfico;
• presença de outros alimentos muito comuns no padrão alimentar mediterrânico como por exemplo a salsa, a cebola, a couve roxa, o tomate, os morangos, as groselhas, as laranjas, as uvas, etc.
• 4 a 5 refeições diárias;
• culinária simples de acordo com as tradições culturais;

Muito resumidamente é a alimentação tradicional dos nossos avós que viviam modestamente, respeitando a sazonalidade dos alimentos e recorrendo sobretudo a alimentos em natureza (os alimentos processados eram raros ou inexistentes). Os três alimentos que caracterizam este padrão alimentar são:

PÃO / VINHO / AZEITE

A sugestão de hoje é um prato italiano que se enquadra perfeitamente no conceito de Dieta Mediterrânica.


Beringelas à parmigiana:

3 beringelas grandes, 3 latas pequenas de tomate aos cubos, 2 queijos mozarella frescos, 1 embalagem de queijo mozarella ralado, mangericão, 1 cebola, 2 dentes de alho, 30 ml azeite, sal q.b.

Lavar as beringelas e cortar em fatias longitudinais, sem as descascar, com cerca de 0,5 cm de espessura. Colocar num escorredor, salpicar com sal e deixar a escorrer.
Para o molho de tomate coloque a cebola e os dentes de alho finamente picados numa panela. Adicione o azeite, o tomate e tempere com sal. Deixe cozinhar durante 45 minutos mexendo de vez em quando.
Retirar o excesso de sal das beringelas e grelhá-las numa frigideira antiaderente.
Numa pirex de forno colocar um pouco de molho de tomate, uma camada de beringelas, mais um pouco de molho de tomate, o queijo mozarella partido em fatias e umas folhas de mangericão. Repetir as camadas até gastar todos os ingredientes, terminando com molho de tomate. Cobrir com o mozarella ralado e levar ao forno a gratinar.

Ainda a propósito de gorduras trans (que foi o tema do último post) deixo aqui o link para uma entrevista sobre este assunto (AQUI). Nos EUA caminha-se para a eliminação deste tipo de gorduras da alimentação. Por cá,  ainda estamos a léguas de nos vermos livres das gorduras trans.

A maioria dos produtos alimentares já apresenta informação nutricional, apesar de esta ainda não ser obrigatória. No entanto, mesmo a informação nutricional mais completa, não refere a quantidade de gorduras trans que o alimento contém. Em suma, este tipo de gorduras está bem mascaradinho nos produtos processados. 

Os alimentos com maiores quantidades deste tipo de gorduras são: pão de forma de produção industrial, bolachas, biscoitos, fast-food, batatas fritas de pacote, aperitivos, produtos de pastelaria e confeitaria, bolos embalados, refeições prontas a consumir e refeições congeladas e embaladas prontas a consumir.

Também em casa conseguimos produzir gorduras trans quando utilizamos o mesmo óleo vegetal em várias frituras a temperaturas muito elevadas (acima dos 160ºC). E onde é que isto acontece mesmo à frente do nossos olhos? Nas nossas "queridas" fritadeiras elétricas. A melhor opção é reduzir o mais possível os fritos e quando for esse o caso, utilizar azeite ou óleo de amendoim para fritar. Estas gorduras aguentam temperaturas de fritura mais elevadas sem sofrerem alterações indesejáveis. Em especial o óleo de amendoim, mais barato que o azeite (e um pouco mais caro que os restantes óleos alimentares), é uma boa solução de compromisso. E claro, nunca na fritadeira elétrica onde o óleo fica durante semanas, meses,..., e é reaquecido várias vezes.

A sugestão de hoje foi, para mim, uma agradável surpresa. Quando encontrei a receita num suplemento da revista VISÃO, achei que "quiche" e peixe não combinavam muito bem. No entanto resolvi experimentar e rendi-me. Para os "comichosos" com o peixe é uma boa alternativa.


Quiche de peixe:

Massa quebrada:

250 g de farinha de trigo sem fermento (pode combinar farinha de trigo comum com farinha integral ou até mesmo usar só farinha integral), 90 ml de água, 60 ml  de azeite, 1 colher de café de sal.

 

Misturar todos os ingredientes até formar uma bola.
Estender a massa entre duas folhas de papel vegetal com a ajuda do rolo. Colocar o papel e a massa na tarteira e deixar descansar cerca de 30 minutos no frigorífico.

(esta não é a massa da receita original que incluía margarina; esta é a minha versão "without trans" de massa quebrada; não fica tão crocante como a original mas a nossa saúde agradece) 

 

Recheio:
3 lombos de pescada ou restos de peixe cozinhados; 150g de miolo de camarão (opcional); 1 cebola média; 2 dentes de alho; 1 alho francês; 1/3 de pimento; 1 tomate maduro; 1,5 dl de natas vegetais; 3 ovos; 1 raminho de salsa; azeite, sal e pimenta

Num tacho coloque a cebola, os alhos, o pimento e o alho françês cortados finamente. Adicione o azeite e leve ao lume até amolecer. Tempere com sal e pimenta. Acrescente o tomate sem pele e cortado em pedaços e junte o peixe. Deixe cozer e desfaça ligeiramente o peixe com a colher. Nesta fase pode adicionar o miolo de camarão, se desejar. Retiere do lume. Bata os avos com as natas, acrescente a salsa picada e envolva com o preparado de peixe. 

Retire o papel vegetal que ficou sobre a massa e verta o preparado na tarteira forrada com a massa. Leve ao forno pré-aquecido a 180ºC durante cerca de 40 minutos.

 
 

Manteiga ou margarina? Fazem-me esta pergunta muitas vezes e apesar de saber que a resposta é polémica, não hesito em responder: manteiga, mas com moderação.

De facto a manteiga é muito rica em gorduras saturadas que o nosso organismo necessita em quantidades bem pequeninas. Quando em excesso contribuem para o aumento do "mau colesterol". As margarinas seriam, há partida, mais saudáveis pois resultam de óleos vegetais ricos em gorduras insaturadas. No entanto, para que os óleos vegetais, líquidos à temperatura ambiente, se transformem em produtos de consistência pastosa (margarinas) é necessário que sofram transformações promovidas por temperaturas elevadas. Nestes processos formam-se gorduras trans, sólidas à temperatura ambiente, muito estáveis e pouco saudáveis. As gorduras trans fazem subir o mau colesterol, baixam o bom, aumentam os triglicéridos, em suma, quanto mais longe melhor...

A indústria alimentar tem uma visão um pouco diferente das gorduras trans: são muito mais estáveis que os óleos vegetais, o que permite um prazo de conservação dos produtos mais alargado; contribuem para a textura e consistência dos produtos alimentares (bolos, biscoitos e bolachas) e são mais económicas que as gorduras saturadas.

E nós, consumidores, como podemos fazer uma boa escolha?

Muito pouco... quase nada... ou talvez muito!

A legislação que define as regras da rotulagem não obriga a informar se as gorduras vegetais foram ou não transformadas, o que permite ocultar a presença de gorduras trans nos alimentos. O consumidor pode adquirir um produto porque vê no rótulo que tem gorduras vegetais e estar a comprar gorduras trans. 

Podemos fazer muito se controlarmos, nós próprios, o tipo e a quantidade de gorduras que ingerimos. A sugestão de hoje são uns Muffins de Fiambre, ótimos para o lanche da manhã ou da tarde de miúdos e graúdos. Costumo congelá-los e vou retirando os que necessito. Em meia hora fora do congelador ficam prontos a comer. Gorduras trans? Quase nada...

Muffins de fiambre:

2 chávenas de farinha, 2 ovos, 2 colheres de sopa de manteiga, 1 chávena de leite bem cheia, 2 colheres de sopa de fermento em pó, 200 g de fiambre picado.

Misture a farinha com o fermento. Junte a manteiga partida em lamelas e esfarele a manteiga com a farinha com a ponta dos dedos. Numa taça bata ligeiramente os ovos com o leite. Adicione à farinha e misture sem bater muito. Deve mexer o menos possível só para incorporar a farinha com os líquidos sem deixar grumos. Adicione o fiambre picado e envolva. Encha forminhas de queque, previamente untadas, até 2/3 da altura. Se forem de silicone coloque diretamente na forma. Coloque por cima algumas sementes de abóbora ou de girassol. Leve ao forno pré-aquecido a 150ºC durante cerca de 20/30 minutos, até estarem cozidos e douradinhos.

Na alimentação diária devemos incluir alimentos que contenham os 7 grupos de nutrientes: proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas, sais minerais, fibras e água. É fácil, são 7 como os dias da semana, as notas de música e as cores do arco-íris.

As proteínas são, por excelência, os construtores do organismo daí que sempre se deu muita importância à carne e ao peixe como alimentos a incluir nas principais refeições. Estes alimentos, num passado não muito longínquo, não eram presença diária na mesa de todas as famílias. Há duas centenas de anos não havia a disponibilidade destes alimentos como atualmente, em parte devido a limitações dos métodos de conservação.  Por outro lado, sempre foram alimentos com um custo mais elevado quando comparado com os restantes alimentos. 

Hoje em dia a realidade é diferente e a maior parte da população de Portugal consome mais proteína do que necessita. Uma pessoa adulta precisa aproximadamente de um grama de proteína por cada quilograma de peso, ou seja um adulto com 60 quilogramas de peso necessita diariamente de 60 gramas de proteína. Uma criança necessita de um pouco mais, entre 1,5 a 1,8 grama de proteína por quilograma de peso.

O excesso de proteína é transformado pelo nosso organismo em tecido adiposo e ureia, esta última eliminada pelos rins. Daí, poderem surgir problemas renais associados ao consumo excessivo de proteína, uma dessas manifestações é conhecida por "gota".

Para satisfazer as necessidades de proteína bastaria fazer uma refeição modesta de carne ou peixe diariamente, é que os vegetais também são muito ricos em proteína e contribuem com uma parcela significativa para a dose diária deste nutriente. Já para não falar nos laticínios: leite, iogurte e queijo.

Privilegiando a qualidade à quantidade, deixo hoje uma receita um pouco mais elaborada e que tem a particularidade de incluir carne e peixe em simultâneo. Experimentem que vale a pena!


Lombinho de porco recheado com camarão:

Lombinho de porco aberto (pedi no talho para abrirem para rechear); sal, pimenta e noz moscada q.b.; 150 g de miolo de camarão; 40 ml de azeite; meio molho de coentros.

Temperar o lombinho de porco com sal, pimenta e noz moscada. Saltear os camarões no azeite e quase no final acrescentar os coentros picadinhos. Colocar os camarões sobre o lombinho aberto e reservar o azeite com os coentros. Enrolar os lombinhos com os camarões lá dentro e colocar sobre uma folha de papel de alumínio. Enrolar, fechar bem e levar ao forno aquecido a 180ºC durante 30 minutos. Retirar o lombinho do papel de alumínio, fatiar com cuidado para o camarão não sair, regar com o azeite com os coentros e levar mais 5 minutos ao forno. 

Servi com abóbora assada (AQUI) e arroz amarelinho (AQUI).

Conta a fábula que, enquanto a formiguinha trabalhou todo o Verão para encher a despensa, a cigarra, ignorando os conselhos da sua amiga, passou a estação a cantar. Nunca gostei muito desta fábula, porque adoro ouvir o barulho das cigarras, por vezes quase ensurdecedor, nas noites de Verão e porque sempre que vejo uma formiguinha a passear na minha cozinha, trato de a expulsar o mais rapidamente possível. 

No entanto acabo por ser mais uma formiguinha do que uma cigarra! Nesta altura do ano, a minha despensa está cheia de frascos de molho de tomate que fui fazendo com a produção de tomate da minha horta MyFarm.  Como são de agricultura biológica, muitos apresentavam vestígios de "intrusos" acabando por serem transformados em molho de tomate. 

Este é o principal ingrediente para os meus jantares fast-food. Com o molho de tomate (MT) já preparado, rapidamente se fazem vários pratos como por exemplo:

• Coxas de frango em MT - deixar cozinhar as coxas de frango no molho de tomate durante cerca de 20 minutos.
• Lombos ou medalhões de pescada em MT - deixar descongelar o peixe e cozer no molho durante 15 minutos.
• Massinha de peixe - cozer a massinha em água e sal (cotovelos pequenos); cozinhar o peixe descongelado e partido aos cubos no molho de tomate durante 15 minutos; a 5 minutos do final adicionar camarões sem casca; no final da cozedura acrescentar a massinha e alguma água onde a massa cozeu para ficar com algum caldo; adicionar coentros picados.
• Massa (pode ser qualquer tipo de massa) com atum e MT - cozer a massa em água e sal; num wook colocar a massa, o atum e o azeite da lata; pode adicionar milho ou rodelas fininhas de curgete cortadas no utensílio das batatas pala-pala ou espinafres ou cogumelos; adicionar molho de tomate e envolver; se for necessário pode acrescentar um pouco de água de cozer a massa.
• Massa com gambas e molho de tomate - igual ao atum substituindo o atum por gambas sem casca; pode adicionar berbigão, ameijoas ou mexilhões.
• Carne à bolonhesa - adicionar a carne picada ao molho de tomate e deixar cozer 15 minutos. 

 

Estas são as minhas refeições fast-food. Normalmente, uma vez por semana há fast-food cá em casa e acreditem que é mesmo rápido, se encomendarem uma pizza demora mais tempo. Quando o molho de tomate acabar tenho duas hipóteses ou sigo o exemplo da cigarra ou ponho mãos à obra e confeciono mais molho de tomate. Apesar desta fábula não ser das minhas favoritas acho que vou imitar novamente a formiguinha mas, ao contrário do que diz a história, vou abrir a porta à cigarra e peço-lhe para cantar enquanto cozinho.

Molho de tomate:

1 cebola média, 2 dentes de alho, 1Kg de tomate, 1 pimento verde, 30 g de azeite, sal, pimenta, noz-moscada e oregãos a gosto.

Coloque a cebola e os dentes de alho picados numa panela adicone o azeite e o tomate cortado em cubos. Como normalmente faço na Bimby deixo o tomate com pele. Acrescente o pimento em cubos pequenos e leve ao lume. Tempere  com sal, pimenta, noz moscada e oregãos e deixe cozinhar durante 30 minutos mexendo de vez em quando. No final triture com a varinha mágica e guarde em frascos.

Na Bimby é só colocar tudo lavado e inteiro, triturar 15 seg/vel 5 e programar 30 min/100ºC/vel 2. Triturar no final 20 seg/vel 6.

 

Escaldo os frascos e as tampas com água a ferver. Retiro a água, encho com o molho de tomate bem quente, tapo e inverto os frascos até arrefecerem por completo.

Desta forma pode guardar os frascos na despensa por vários meses.