4 dezembro

Dia de assado no forno. Não é só no domingo, uso muito o forno mas aos domingos, em que estamos todos em casa, gosto de inundar a casa com o cheirinho de um assado e muitas vezes de pão.

Desta vez o eleito foi um frango do campo que ainda passou por perú na opinião do mais novo da família.

Frango assado com limão:

Coloca-se o frango inteiro arranjado numa assadeira com a barriga para cima. Dentro da barriga coloca-se um limão grande que foi furado várias vezes com uma faca. Numa tacinha pequena misturar colorau, sal, alho em pó, pimenta e azeite e pincelar todo o frango.
Colocar no forno a 150ºC. Vai demorar cerca de 2 horas. De vez em quando adiciona-se um pouco de água para não deixar secar o fundo do assado.

Apesar dos protestos o acompanhamento foi arroz de feijão, para celebrar condignamente o ano internacional das leguminosas.

  

Sal iodado, uma escolha sensata e uma massa bem rápida

O iodo é um micronutriente que precisamos para o bom funcionamento do nosso organismo. A tiroide, que é uma glândula que se situa na zona do pescoço, necessita deste composto para produzir hormonas muito importantes para regular todo o metabolismo do nosso corpo. Não é necessário em quantidades muito elevadas, bastam 0,00015 g por dia para um adulto, um pouco menos para as crianças e um pouco mais para as grávidas e aleitantes. Quantidades demasiado baixas comprometem a formação das hormonas e podem levar a problemas de bócio, hipotiroidismo e nas grávidas as consequências manifestam-se na formação do feto.

Onde vamos buscar o iodo? O nosso organismo não o consegue produzir portanto terá de ser fornecido pelos alimentos. Os alimentos mais ricos em iodo são os peixes e crustáceos. Os vegetais, a carne, o leite e derivados também o contêm em quantidades que dependem da quantidade de iodo que existe nos solos e na água utilizada na produção dos hortícolas e da alimentação dos animais. 

Os últimos estudos em Portugal mostram alguma preocupação pois as populações estudadas revelaram níveis de iodo abaixo nos valores recomendados. Como podemos contrariar esta situação? Muito fácil e pouco dispendioso. Em vez de utilizar sal "normal" optar por sal iodado. É um pouco mais caro mas nada de extrardinário: 1Kg de sal marinho iodado, de marca branca, custa menos de 1€. Cá em casa já há muito tempo que só uso deste sal para temperar. É tão simples e é quanto basta para garantirmos a dose diária de iodo de que precisamos.

E aqui fica uma receitinha bem rápida mas não menos saborosa:

  
Massa com alho françês, cogumelos e bacon à carbonara:

1 alho francês
250 g cogumelos frescos Pleurotos ou outra espécie
3 colh. sopa de azeite
150 g bacon
400 g de massa (espirais, penne ou outra)
3 ovos
100 g queijo mozarella
sal iodado q.b.

Cozer a massa em água abundante temperada com sal.
Num tacho grande colocar os cogumelos partidos em bocados o alho françês em rodelas (só a parte branca) e o azeite. Deixar cozinhar durante cerca de 10 minutos. Adicionar o bacon cortado às tirinhas e deixar mais 5 minutos. Acrescentar a massa escorrida.
Bater os ovos com 1/2 chávena de água de cozer a massa e o queijo.
Na altura de servir, aquecer bem o estufado com a massa mexendo bem para aquecer de forma uniforme. Desligar o lume, adicionar os ovos e mexer bem. Servir de imediato.

Vem o tempo mais quente e começam os comentários:
- Sopa?!... Com este calor?!...
De facto, se no Inverno, a sopa quentinha sabe bem, já no Verão não é o que nos apetece mais.

Sou grande defensora da sopa pela quantidade e variedade de vegetais que nos permite ingerir mas concordo que sopa e verão não combinam muito bem. Há alternativas frias como o gaspacho, sopa de meloa, etc ou então podemos reforçar os vegetais nos restantes pratos.

As saladinhas são uma fonte de vegetais mas significam muito pouco. Seria necessário comer um prato a abarrotar de salada de alface para nos aproximarmos do valor nutritivo de uma sopa de vegetais. 

Assim, para dispensar a sopa, os vegetais vão-se instalando e ganhando terreno nos restantes pratos, apesar das reclamações do mais novo:
- Mãe, pões verdes em todo o lado...

Desta vez foi numa tarte salgada.


Tarte de fiambre e espinafres:

Massa: 250g farinha sem fermento, 125g de margarina, 4 colh. sopa de água

Misturar a margarina, que deve estar bem fria, partida em pequenos pedaços, com a farinha. Deve ficar com o aspeto de areia. Adicionar a água e agregar a mistura de farinha sem amassar. Fazer uma bola, envolver em película aderente e colocar no frigorífico durante cerca de 1/2 hora. Estender a massa com o rolo sobre uma folha de papel vegetal. Forrar a forma de tarte com o papel vegetal + massa. Picar o fundo da tarte com um garfo. Reservar.

Recheio: 1 molho de espinafres, 150g de fiambre, 3 ovos, 1 pacote de leite evaporado, 2 colh. sopa de azeite, sal e pimenta q.b.

Saltear os espinafres lavados e cortados aos bocados no azeite. Deixar só até que fiquem murchos sem cozerem muito. Temperar com um pouco de sal e pimenta. Adicionar o fiambre picado e envolver. Colocar esta mistura dentro da massa da tarte, distribuindo uniformemente por toda a superfície. Numa tigela bater os ovos com o leite evaporado (encontra pacotes pequenos de leite evaporado junto dos pacotes de natas; substitui muito bem as natas e tem muito menos gordura, ainda menos que as "natas vegetais"). Temperar com sal e pimenta colocar sobe os espinafres. Vai ao forno, previamente aquecido a 180ºC, durante cerca de 40 min. 

O resultado é este e até o refilãozito disse que estava muito bom e que "os verdes" ficavam lá bem.

Quente ou fria, com uma saladinha constitui uma ótima refeição.

 

Sim, hoje é o dia da revolução alimentar. E acreditem que é urgente... Espreitem o link:
http://www.foodrevolutionday.com
e agarrem nas vossas melhores armas: tachos, panelas, facas, colheres, fogão e forno. 

E o microndas? É um aliado ou um inimigo?

Nem uma coisa nem outra... Pode ser a solução em determinadas situações e o problema noutras. Há que pesar prós e contras e decidir a melhor opção.

O microondas é muito adequado e rápido para aquecer comida já confecionada. Ao almoço já não conseguimos passar sem ele. Começa por aquecer os pratos da sopa, um de cada vez, e de seguida continua a aquecer o prato que cada um compõe a partir das várias caixinhas de comida já confecionada que se tiram do frigorífico. A dinâmica do almoço é assim, muito diferente da do jantar, mas quando se dispõe de menos de 1 hora para chegar a casa, almoçar e voltar para o trabalho, esta é a melhor solução para comer comidinha preparada em casa.

O jantar é bem diferente. O microondas fica mais descansadinho e só é usado em situações pontuais. No microondas, as partículas dos alimentos, em especial as moléculas de água, entram em grande agitação, chocando umas com as outras. São estes choques que provocam atrito entre as partículas e libertação de calor, aquecendo muito rapidamente os alimentos. 

O aquecimento rápido é prático pois em pouco tempo temos a nossa refeição pronta mas, se pensarmos que a confeção dos alimentos também serve para destruir microrganismos nocivos que estão nos alimentos, a rapidez não é uma vantagem. Nunca cozinho carne, peixe ou outros alimentos que eventualmente possam conter microrganismos nocivos no microondas, pois as temperaturas elevadas não se mantêm durante o tempo suficiente para garantir que todos os microrganismos nocivos foram destruídos. 

No entanto, para cozinhar batatas ou fruta "assadas" é perfeitamente adequado.

Para cozinhar no forno e aquecer no microondas fica a sugestão de um rolo de carne:


Rolo de carne:

600 g de carne picada (pode ser só vitela ou mistura de vitela e porco),
1 lata de cogumelos (355 g),
1 ovo,
1 cebola,
3 dentes de alho,
3 colheres de sopa de pão ralado,
salsa, sal, pimenta e noz moscada a gosto
200 g de bacon fatiado
100 ml de vinho branco

Forrar um pirex de ir ao forno com fatias de bacon. Rerservar. Triturar muito bem os cogumelos, a cebola, os dentes de alho e a salsa na picadora. Numa tigela colocar a carne, a mistura triturada, o ovo, o pão ralado e temperar com sal, pimenta e noz moscada. Com as mãos misturar bem todos os ingredientes e moldar um rolo cilindrico que se coloca no pirex sobre o bacon. Tapar todo o rolo com as restantes tiras de bacon. Regar com o vinho branco e levar ao forno pré-aquecido a 180ºC durante cerca de 45 min.

Um dos alimentos que mais se desperdiça é o pão. Todos gostam do pão fresquinho, ou seja, quentinho. Por isso, passar na padaria ao fim da tarde, antes do regresso a casa, e trazer um pãozinho da fornada da tarde, ainda quente, é uma tentação. Apetece dar-lhe logo uma dentada tal é o cheirinho que emana. Os restos do pão do dia anterior acabam por ficar esquecidos até que um Sr. Bolor se instala comodamente e aí lá vai o pão para o caixote do lixo.

Já foi assim cá em casa mas agora não se desperdiça nada. O ritual de passar na padaria ao fim da tarde mantém-se mas o que sobra do pão é logo fatiado e congelado.

Como se usa o pão congelado?

• Os lanches que é preciso levar para a escola no dia seguinte são feitos com este pão ainda congelado. Desde que são preparados até serem comidos, a meio da manhã, o pão descongela e fica ótimo.

• As torradinhas da manhã também são feitas com pão congelado. Diretamente do congelador para a torradeira. Perfeitas!...

• Quando se liga o forno para um cozinhado, retira-se o pão do congelador durante cerca de meia hora, corta-se em cubinhos e coloca-se num tabuleiro do forno até estar tostadinho. Estes croutons são muito bons em sopas ou saladas.

• As partes mais irregulares podem ser trituradas isoladamente ou com coentros e alho ou ainda com outras ervas aromáticas (oregãos, tomilho, salsa). Tritura-se ainda congelado e vai ao forno num tabuleiro, bem espalhado, para secar e tostar um pouco. Guarda-se num frasco hermético e usa-se como o pão ralado. Eu gosto dele com uma textura mais grosseira que o vulgar pão ralado de compra.  

Como vêm, não se consegue desperdiçar pão cá em casa. Pelo contrário, já tenho comprado pão com o objetivo de o congelar ou ainda fazer pão para fatiar e congelar.

Um dos destinos do pão ralado são estas deliciosas e rápidas almôndegas de salsicha de perú. Mais saudáveis que as almôndegas de vitela ou porco e não menos saborosas.


Almôndegas de salsicha de perú em molho de tomate:

8 salsichas de perú, pão ralado q.b., 20 ml de azeite, molho de tomate (receita AQUI)

Retirar a pele exterior das salsichas e dividir cada salsicha em 4 partes iguais. Com a ajuda de pão ralado moldar almôndegas redondinhas. Envolvê-las bem em pão ralado e reservar. Preparar desta forma todas as salsichas. 
Numa frigideira larga e alta colocar o azeite, deixar aquecer e colocar as almôndegas virando frequentemente até estarem douradas a toda a volta. Adicionar cerca de 300 ml de molho de tomate já preparado  e deixar ferver cerca de 5 minutos. 
Está prontinho a servir sobre um arroz branco. 

 Rápido, não é?

Na alimentação diária devemos incluir alimentos que contenham os 7 grupos de nutrientes: proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas, sais minerais, fibras e água. É fácil, são 7 como os dias da semana, as notas de música e as cores do arco-íris.

As proteínas são, por excelência, os construtores do organismo daí que sempre se deu muita importância à carne e ao peixe como alimentos a incluir nas principais refeições. Estes alimentos, num passado não muito longínquo, não eram presença diária na mesa de todas as famílias. Há duas centenas de anos não havia a disponibilidade destes alimentos como atualmente, em parte devido a limitações dos métodos de conservação.  Por outro lado, sempre foram alimentos com um custo mais elevado quando comparado com os restantes alimentos. 

Hoje em dia a realidade é diferente e a maior parte da população de Portugal consome mais proteína do que necessita. Uma pessoa adulta precisa aproximadamente de um grama de proteína por cada quilograma de peso, ou seja um adulto com 60 quilogramas de peso necessita diariamente de 60 gramas de proteína. Uma criança necessita de um pouco mais, entre 1,5 a 1,8 grama de proteína por quilograma de peso.

O excesso de proteína é transformado pelo nosso organismo em tecido adiposo e ureia, esta última eliminada pelos rins. Daí, poderem surgir problemas renais associados ao consumo excessivo de proteína, uma dessas manifestações é conhecida por "gota".

Para satisfazer as necessidades de proteína bastaria fazer uma refeição modesta de carne ou peixe diariamente, é que os vegetais também são muito ricos em proteína e contribuem com uma parcela significativa para a dose diária deste nutriente. Já para não falar nos laticínios: leite, iogurte e queijo.

Privilegiando a qualidade à quantidade, deixo hoje uma receita um pouco mais elaborada e que tem a particularidade de incluir carne e peixe em simultâneo. Experimentem que vale a pena!


Lombinho de porco recheado com camarão:

Lombinho de porco aberto (pedi no talho para abrirem para rechear); sal, pimenta e noz moscada q.b.; 150 g de miolo de camarão; 40 ml de azeite; meio molho de coentros.

Temperar o lombinho de porco com sal, pimenta e noz moscada. Saltear os camarões no azeite e quase no final acrescentar os coentros picadinhos. Colocar os camarões sobre o lombinho aberto e reservar o azeite com os coentros. Enrolar os lombinhos com os camarões lá dentro e colocar sobre uma folha de papel de alumínio. Enrolar, fechar bem e levar ao forno aquecido a 180ºC durante 30 minutos. Retirar o lombinho do papel de alumínio, fatiar com cuidado para o camarão não sair, regar com o azeite com os coentros e levar mais 5 minutos ao forno. 

Servi com abóbora assada (AQUI) e arroz amarelinho (AQUI).

Hoje comemora-se o Dia Mundial da Alimentação, o que é um bom pretexto para refletirmos um pouco sobre como nos alimentamos. Estas são algumas imagens de um documentário intitulado "Globesity: fat's new frontier" (pode ver AQUI) que mostrei hoje aos meus alunos para assinalar este dia.

A obesidade é um problema do Mundo inteiro e não só dos países ricos. O ambiente alimentar em que vivemos está repleto de produtos alimentares com uma grande densidade energética e um reduzido valor nutricional, muito ricos em gorduras e açúcares. Estes produtos alimentares já chegaram a países como a China, o Brasil, a Índia e o México onde as taxas de obesidade atingiram valores muito elevados em pouco mais de uma década. Estes países, com economias emergentes, revelam-se oportunidades para as empresas alimentares e surgem no dia a dia imagens como estas:

Nós, adultos, somos livres de escolher a nossa alimentação mas temos a responsabilidade de alimentar bem as nossas crianças. Se não puder ser "Filho de peixe sabe nadar", então que seja "Faz o que eu digo, não faças o que eu faço".

Beringelas recheadas:

3 beringelas, 1 cebola média, 2 dentes de alho, 20 ml de azeite, 4 colheres de sopa de polpa de tomate, 400 g de carne de vitela picada, queijo mozarella ralado, sal, pimenta, noz moscada e oregãos

Abrir as beringelas ao meio no sentido longitudinal e colocá-las no forno aquecido a 150ºC durante meia hora. Entretanto picar a cebola, os dentes de alho e colocar num tacho com o azeite. Acescentar a polpa de tomate e deixar cozinhar um pouco. Retirar o interior das beringelas deixando um rebordo inteiro. Cortar a polpa da beringela em quadradinhos e adicionar à cebola e tomate. Deixar cozinhar até estar macio e triturar com a varinha mágica. Acrescentar a carne picada, temperar com sal, pimenta, noz moscada e oregãos e deixar cozinhar durante 15 minutos. Rechear as beringelas com o preparado de carne, cobrir com queijo mozarella e levar ao forno cerca de 15 a 20 minutos, até o queijo derreter e ficar tostado.  

Pôr a mesa! Ora aí está uma tarefa que pode ficar a cargo dos mais novos. Uma criança com 3 anos já consegue ajudar a colocar algumas coisas na mesa: os guardanapos e as colheres, por exemplo. À medida que vai crescendo esta pode ser uma tarefa totalmente da sua responsabilidade. 

E já agora, o que não deve ir para a mesa no dia a dia? O sal, o pão e as travessas ou tachos. Estes convivas só estão autorizados a sentarem-se à mesa em dias de festa. Porquê?

O sal não é necessário porque já foi adicionada a quantidade de sal suficiente (o menos possível, vingue-se nas ervas aromáticas).

O pão porque também não precisamos, a refeição tem certamente fontes de hidratos de carbono como o arroz, batata, massa, etc. Se levar o pão para a mesa não vai resistir a molhá-lo no molhinho e não precisa dessas calorias extra.

Já as travessas e os tachos será melhor ideia se ficarem na cozinha e os pratos forem para a mesa já servidos. É que o ser humano é uma criatura preguiçosa e se tiver de se levantar para encher novamente o prato vai hesitar e muito provavelmente não o vai fazer. Já se a travessa ou o tacho estiverem ali mesmo à sua frente e bastar esticar o braço para se servir de mais comida não tenho muitas dúvidas de que se vai servir uma segunda vez, mesmo que já não sinta fome. E quando nos servimos várias vezes, mesmo que pouca quantidade de cada vez, perdemos a noção da quantidade total de comida que ingerimos e comemos mais do que necessitamos.

E ainda um pequeno truque. Não use pratos muito grandes pois os alimentos vão ficar espalhados no prato e vai ter a sensação de que é pouca comida. A mesma dose num prato mais pequeno vai apresentar-se como um prato cheio e como os olhos também comem ficamos mais saciados. 

Fritatta com tomate e salsichas:

6 ovos, 100 ml de leite, 1 dente de alho, 3 tomates médios, 1 lata de salsichas, 150 g de batata frita palha, pimenta q.b.

Bater os ovos com o leite e o dente de alho esmagado. Adicionar os tomates cortados em cubos pequenos e as salsichas às rodelas. Acrescentar a batata palha e a pimenta e envolver tudo muito bem. Não é necessário sal porque a batata e as salsichas já contêm. Colocar numa  forma redonda forrada com papel vegetal ou untada com margarina. Se usar uma forma de silicone não precisa do papel vegetal nem untar. Levar ao forno previamente aquecido a 180ºC durante cerca de 30 minutos até estar bem douradinha e os ovos cozidos.

Fica bem na companhia de uma saladinha verde, salpicada de amarelo, castanho e cor de laranja. Que ingredientes fazem parte desta salada? Aceitam-se sugestões originais...

"Uma imagem vale mais que mil palavras". Imagens e palavras como estas valem zero desperdício.

Veja aqui "Prato consciente"

E porque continuam a chegar curgetes da horta, desta vez acompanham carne de vitela.

Vitela com molho de curgete:

1 kg de vitela (gosto de uma peça denominada ganso), 1 dl de azeite, 1 dl de água, 1 cabeça de alhos 2 curgetes 1 ramo de salsa, tomilho, sal e pimenta

Coloque o azeite na panela de pressão e quando estiver quente coloque a peça de carne e aloure de todos os lados (selar a carne). Esborrache os dentes de alho, retire a casca a junte à carne. Adicione as curgetes lavadas e cortadas em rodelas com casca. Acrescente a água, a salsa, o tomilho, o sal e a pimenta a gosto. Feche a panela de pressão e deixe cozer durante 20 minutos depois de criar pressão. Retire a carne, fatie e reduza o molho a creme com a varinha mágica. 

 

Estamos em plena época das favas e da minha horta MyFarm (veja aqui como funciona este projeto inovador e original) chegam sacos cheios delas. As favas pertencem ao grupo das leguminosas lado a lado com as ervilhas, feijão, grão, lentilhas e soja.

A Roda dos Alimentos publicada na década de 70 incluía estes alimentos no grupo dos cereais, derivados e tubérculos. Em 2003, quando a Roda dos Alimentos foi revista e adaptada, foi criado um grupo específico para as leguminosas. Esta alteração pretendeu alertar para a importância da sua ingestão diariamente. Não é necessário ingerir todos os dias uma feijoada ou um cozido de grão mas é importante incluir pequenas quantidades de leguminosas na dieta diária como por exemplo na base de legumes das sopas, no arroz de ervilhas, etc.

A quantidade necessária diariamente é pequena, mas são alimentos importantes porque contêm proteínas, hidratos de carbono que se vão degradando lentamente, fibras, vitaminas e sais minerais. As leguminosas são alimentos muito completos!

Nunca fui muito apreciadora de favas mas como cá em casa há um adepto muito entusiasta, plantei favas na minha horta. Agora que chegam todas as semanas, há que as descascar, cozinhar e comer. 

Fui à procura de uma receita de favas e encontrei esta no blogue Tertúlia de sabores.

Favas guisadas com chouriço:

Num tacho grande colocar uma cebola e um dente de alho picados. Adicionar um fio de azeite e bacon às tiras. Deixar cozer um pouco.

Cortar um chouriço (no Alentejo, linguiça) e uma moira (enchido próprio para as favas) em rodelas. Borrifar o refogado de cebola, alho e bacon com cerca de 50 ml de vinho branco e colocar as favas e os enchidos às camadas começando por uma camada de favas e terminando também com favas. Temperar com sal (pouco porque os enchidos já contêm sal) e um bom molho de coentros picados grosseiramente.

Tapar o tacho, regular o lume para o mínimo e deixar cozer durante 1 hora.

Durante o tempo de cozedura não deve abrir o recipiente para não sair vapor. De vez em quando, pegar no tacho pelas asas, tapado,  e  agitá-lo para deixar misturar os sabores e não deixar que se agarre no fundo do tacho.     

Fiquei fã de favas, ficaram muito boas... Podem vir mais favas da horta que nós damos conta delas!

No dia 3 de Abril a Associação Portuguesa de Nutricionistas divulgou a seguinte notícia:

 

Este é um problema que não existe só nos EUA, também em Portugal as bebidas açucaradas têm vindo a ganhar mercado. Um estudo denominado EPIPorto revela que dos 483 entrevistados com idades compreendidas entre os 18 e 39 anos de idade, 25,6% ingerem refrigerantes pelo menos uma vez por dia. O mesmo estudo revela ainda que a frequência e quantidade média diárias de consumo de refrigerantes é superior nos indivíduos mais novos de ambos os sexos.

E o que contêm os refrigerantes?

Há uma grande variedade destas bebidas. Todas contêm água, muito açúcar e quantidades  variadas de corantes, conservantes e aromatizantes. Alguns contêm alguma fruta mas em percentagem muito baixa. Os refrigerantes fornecem aquilo que se designa como calorias vazias. Isto é, calorias sem nutrientes para além do açucar.

Os refrigerantes apresentam ainda um outro problema. É que as calorias, quando são bebidas, não saciam da mesma forma como quando são comidas. Ou seja, o nosso organismo não contabiliza as calorias que são bebidas como as calorias que são comidas. Resultado: o valor energético das bebidas não se consome em vez de outras calorias mas sim em acréscimo.

Por tudo isto, a melhor bebida para manter o nosso organismo hidratado é a água. Isenta de calorias e com uma quantidade variável de minerais, devemos ingerir entre 1,5 a 3,0 l diariamente.

Refrigerantes? Só de vez em quando e escolha o melhor entre os piores lendo o rótulo.

Alternativas saudáveis à água? Fica para um próximo post...

Para o jantar de amanhã deixo a sugestão:


Lombinhos de porco com molho de mostarda:

2 lombinhos de porco, 30 ml de azeite, 1/2 cebola pequena picada, 1 dl de vinho branco, 1 colher de sobremesa de mostarda antiga, 1 dl de natas vegetais, sal e pimenta q.b.

Coloque o azeite num tacho e deixe aquecer um pouco. Aloure os lombinhos no azeite, de todos os lados, em lume forte. Tempere com sal e pimenta, adicione o vinho branco e deixe cozer durante 15 minutos. Retire a carne do tacho e mantenha-a quente. Junte a cebola ao tacho e deixe cozer até ficar translúcida. Adicione a mostarda e as natas e mexa até o molho estar ligado. Corte a carne em fatias de 1 cm e deixe acabar de cozer durante cerca de 3 minutos no molho. Aproveite todos os sucos que a carne larga quando a fatia.