8 dezembro

Hoje foi dia de dar descanso à sopa. Por vontade do caçula da família nunca havia sopa mas não tem sorte nenhuma e apesar dos protestos diários só de vez em quando é que a sopa é substituída por uma entrada diferente.

Esta até não foi muito diferente pois usa como base a curgete. Quem diria que a curgete podia ganhar vida e protagonismo numa entrada bem saudável e simples.


Curgete marinada com queijo:

Lavar uma curgete e tirar os extremos, a casca não se tira. Cortar a curgete na mandolina (utensílio de cortar as batatas para fazer chips) ou bem fininha com uma faca. Colocar num prato ou travessa sobrepondo o menos possível. Numa tacinha colocar duas colheres de sopa de pesto e duas colheres de sopa de azeite. Misturar bem e pincelar a curgete. Tapar e deixar a marinar durante cerca de 2 horas. Antes de servir polvilhar generosamente a curgete com queijo parmesão ou queijo da ilha em lascas. Servir com tostinhas.

Simples, delicioso, saudável e tão fácil!
 

Côr de beringela

A beringela é um fruto que levou algum tempo a cativar-me. A pele lisinha e brilhante com aquela côr roxa, bem escura, que não sabemos bem definir, tornava-a tentadora. Mas, o sabor muitas vezes amargo e pouco característico, não era dos meus preferidos. Combiná-la com quê?

A forma mais comum de a cozinhar é passá-la por ovo e farinha e fritar, o que também não me agrada muito. Mas, procurando um pouco, rapidamente encontrei várias receitas com beringela. Já aqui publiquei um Dip de beringela que faz sempre sucesso, Beringelas recheadas e Beringelas à parmigiana. As beringelas foram uma conquista tardia mas sólida.

De facto, a beringela é um fruto interessante do ponto de vista nutricional: 100 g fornecem apenas 16 kcal, tem uma quantidade apreciável de fibra alimentar e uma grande variedade de vitaminas e sais minerais.

É da família do tomate e do pimento mas a beringela foi mais vaidosa a vestir-se, de tal forma que a sua côr, difícil de definir, deu origem à côr de beringela.

Na minha mini horta já tenho uma planta de beringela com dois frutos a crescer. Reparem como estão lindas!

Com este calorzinho daqui a uns dias serão transformadas numa entradinha, que também pode ser servida como prato principal em conjunto com outros petiscos. 


Torres de beringela:

Cortar as beringelas (2) em fatias com cerca de 1 cm de espessura. Colocar num recipiente, polvilhar com sal grosso e deixar cerca de 20 minutos para perderem o amargo. 
Entretanto, corte 4 a 5 tomates maduros em cubos e coloque numa frigideira ao lume, sem azeite, para cozer até estar quase desfeito.Tempere com sal.
Passe as fatias de beringela por água, escorra bem e grelhe-as de ambos os lados.
Coloque num copo o tomate, adicione oregãos e triture com a varinha mágica.
Corte um queijo chévre em fatias finas. 
Num recipiente que possa ir ao forno coloque uma fatia de beringela, uma colher de sopa de molho de tomate e uma fatia de queijo. Repita as camadas e segure a "torre" com 2 palitos. Faça várias "torres" até gastar todos os ingredientes. 
Leve ao forno a gratinar, para o queijo derreter e ficar tostadinho.
(Receita da Filipa Gomes - 24Kitchen)

 

 

O Verão tem destas coisas! Frutos cheios de côr, dias que se prolongam num entardecer lento e preguiçoso com petiscos com a família e com os amigos.
 

Com glúten ou sem glúten?

Ultimamente parece que o glúten se transformou em "persona non grata". Surge uma diversidade de receitas e produtos alimentares isentos de glúten que, devido a esse facto, são conotados como produtos saudáveis.

Mas afinal o que é o glúten? 

O glúten é uma proteína vegetal, que existe em quantidade apreciável no trigo e no centeio, em menor quantidade na aveia e na cevada e que está ausente no milho e no arroz.

Quando se amassa o pão, as proteínas da farinha (o glúten) que inicialmente se encontram bastante "desarrumadas", começam a organizar-se e formam uma rede elástica. Esta rede é a responsável pelo aumento de volume do pão durante a fermentação, pois é nesta rede que fica aprisionado o dióxido de carbono produzido pelas leveduras. É por esta razão que o pão de trigo e de centeio é um pão fofinho e a broa de milho é compacta - não tem glúten, logo, não retém o dióxido de carbono.

A proteína vegetal, neste caso o glúten, também é importante pelo contributo que significa para a dose diária de proteína de que necessitamos. O pão de trigo tem cerca de 8% de proteína com a vantagem de ser uma proteína "limpa". Isto quer dizer que, ao contrário da proteína animal que transporta sempre associada alguma (ou muita) gordura, a proteína vegetal não se faz acompanhar de gordura.

Então porquê esta má fama do glúten?

Há de facto pessoas a quem o glúten faz mal, são os doentes celíacos. Quando ingerem glúten, o sistema imunológico  responde, danificando a mucosa do intestino e comprometendo a absorção dos restantes nutrientes. É uma doença do tipo alérgico e a única forma de a controlar é eliminar o glúten da alimentaçao. E acreditem, não é fácil fazer uma alimentação isenta de glúten. Está presente por todo o lado, onde menos esperamos: iogurtes, queijos industriais, enlatados, salsichas, molhos, sobremesas instantâneas, gelados, etc.

Só os doentes celíacos devem retirar o glúten da alimentação. Todas as outras pessoas, já que têm a sorte de não ser intolerantes ao glúten, podem e devem comer alimentos com esta proteína. Um alimento muito utilizado na alimentação vegetariana, o seitan, não é mais do que "puro" glúten.

Uma entrada que vai deixar a casa bem perfumada e com glúten, pois então:


Foccacia de alecrim:

500 g farinha de trigo 65
315 ml de água
1 saqueta de fermento de padeiro desidratado
1 colher de sopa de açúcar
1/2 colher de sopa de sal fino
3 colheres de sopa de azeite
alecrim fresco
sal grosso q.b.

Disolver o fermento de padeiro na água morna, adicionar o açúcar, o sal e o azeite. Acrescentar a farinha e misturar com um garfo. Adicionar alecrim picadinho e misturar bem.

Colocar a massa na mesa e amassar bem durante cerca de 10 min. (esticar e dobrar). 

Alternativa Bimby - misturar os líquidos 30 seg, vel 3; adicionar a farinha e o alecrim e programar 15 seg, vel 6 e de seguida 2 minutos na velocidade espiga.

Colocar a massa numa taça untada com azeite a levedar, tapada com película aderente, durante cerca de 1 h.

Untar um tabuleiro com azeite e transferir a massa para o tabuleiro, sem a amachucar. Esticar para que ocupe toda a superfície do tabuleiro. Polvilhar a foccacia com mais alecrim picadinho, pedrinhas de sal grosso e um fio de azeite.

Vai ao forno a 200ºC durante cerca de 30 min.

Servir com uma mistura de azeite e vinagre balsâmico para molhar a foccacia.

 
Uma entradinha bem saudável e COM glúten


  

Quem não gosta de folhadinhos de salsicha levante o dedo no ar! Já suspeitava... nem um.

Folhadinhos de salsicha não são das comidinhas mais saudáveis, mas são saborosos, crocantes e comem-se um a seguir a outro sem darmos conta. Vamos dar uma vista de olhos aos rótulos da massa folhada e das salsichas.

A massa folhada pisa o risco nas gorduras. 100 gramas de massa folhada têm 22,8 g de gordura, das quais 12,7 g são gorduras saturadas (aquelas gordurinhas que devemos evitar o mais possível). As salsichas  também sofrem do mesmo mal, 100 g de salsichas têm 25 g de gordura, das quais 10 g saturadas.

Depois destes números ficaram sem vontade de comer um folhadinho de salsicha? Não, não é esse o caminho. Comam 1 ou 2, de vez em quando. Como costumo dizer aos meus alunos, não há alimentos proibídos, há alimentos que podemos comer mais frequentemente e outros que só devemos comer de vez em quando.

E quem consegue resistir a estes folhadinhos?

Folhadinhos de salsicha:

1 caixa de massa folhada congelada (cada caixa contém 5 placas retangulares, costumo comprar da marca Continente),

15 salsichas tipo Frankfurt, de lata

1 ovo

Deixar descongelar a massa folhada durante algumas horas no frigorífico. Esticar cada placa de massa folhada, com ajuda do rolo da massa, só no sentido do comprimento. Não esticar a massa no sentido da largura. Ficamos com um retângulo de massa folhada com cerca de 10 cm de largura por 30 de comprimento.

Pincelar uma das faces da massa folhada com ovo batido, colocar 3 salsichas em cada retangulo de massa , 1 no centro e as outras duas numa das metades a igual distância umas das outras. Pincelar as salsichas com ovo batido.

Dobrar a metade da massa que não tem salsichas sobre a metade que tem e pressionar bem para colar a massa no meio das salsichas.

Cortar cada uma das placas de massa com as salsichas em 5 tiras no sentido transversal às salsichas.

Pincelar só a parte superior com ovo e levar ao forno pré-aquecido a 180ºC durante 10 a 15 minutos ou até estarem douradinhos. 

Estes folhadinhos parecem quase uma obra de engenharia mas ficam muito vistosos, ora espreitem:

        

Não é para assustar mas 1 "simpático" folhadinho destes tem 9,8 g de gordura (4,6 g saturadas), são mais de 100 Kcal por folhadinho. 

Com as temperaturas elevadas que se têm feito sentir nos últimos dias, os cuidados com a higiene alimentar nas nossas cozinhas devem ser escrupulosamente cumpridos. Eis algumas dicas básicas que não devem ser esquecidas:

• Os alimentos devem ser descongelados no frigorífico e não à temperatura ambiente;
• As carnes frescas conservam-se no frigorífico no máximo 3 dias com exceção da carne picada que deve ser confecionada no próprio dia;
• O peixe fresco conserva-se no frigorífico até 24 horas;
• Não encha demasiado o frigorífico pois o excesso de alimentos impede a circulação de ar frio e a correta conservação dos alimentos;
• Cozinhe bem os alimentos, especialmente carne, peixe e ovos;
• Se reaquecer alimentos já cozinhados só o deve fazer uma vez;
• Os alimentos cozinhados que pretende refrigerar ou congelar devem ser acondicionados em porções pequenas, arrefecidos à temperatura ambiente o mais rapidamente possível, introduzindo o recipiente em água fria com gelo e colocados no frigorífico ou congelador o quanto antes;
• Atenção à cozedura de alimentos no microondas; estes equipamentos não aquecem de forma homogénea permitindo que algumas zonas não atinjam temperaturas seguras;
• Utilize apenas recipientes próprios para microndas, devem ter um dos seguintes símbolos 

 

Uma grande fonte de microrganismos nas nossas cozinhas são as esponjas de lavar a loiça, os esfregões e os paninhos para limpar as bancadas. Ficam normalmente húmidos, com partículas de alimentos tornando-se verdadeiros banquetes para os microrganismos.

É muito fácil prevenir este problema. Depois de usados e bem passados por água, normalmente depois do jantar, basta colocar a esponja, o esfregão verde e o pano dentro do microndas, por cima de uma toalha de papel para absorver a humidade, e ligar 1 minuto na potência máxima. Cuidado quando tirarem do microndas porque estão bastante quentes mas ficam praticamente esterilizados e secos. 

E porque petiscar também pode ser saudável e o calor convida,deixo duas entradas:


Paté de delícias do mar:

1 ovo cozido, 125 g de delícias do mar descongeladas, 2 colh. sopa de maionese (pode substituir por iogurte escorrido misturado com 1 colh. de chá de azeite, ver aqui), 1 colh. café de molho inglês, 1 colh. café de mostarda
  
Picar as delícias do mar e reservar. Picar o ovo cozido e juntar às delícias do mar. Acrescentar a maionese ou iogurte escorrido, o molho inglês e a mostarda e misturar muito bem. Decorar com cebolinho picado. Comer sobre tostas ou pão caseiro.

Paté marinheiro:

1 lata de sardinhas em tomate picante, 1 lata de mexilhões em escabeche, 1 lata de cavala em azeite, umas gotas de tabasco ou molho inglês.

Coloque todo o conteúdo das latas num recipiente, adicione o tabasco ou molho inglês e triture muito bem com a varinha mágica até obter uma pasta homogénea. Sirva com tostas ou pão caseiro.
(receita do livro base Bimby)

  

Hoje começou a Primavera! Este ano veio um pouco mais cedo embora a chuva insista em regar hortas e pomares, o que não deixa de ser bom.

Hortaliças e legumes são alimentos a consumir em abundância e variando o mais possível. E se podemos variar!... Cenouras, alho françês, inúmeras variedades de couves, brócolos, curgete, couve-flor, nabo, alface, agrião, rúcula, espinafres, alho, cebola, rabanete, abóbora, aipo, chuchus, beterraba, tomate, pepino, beringela, pimento, nabiças,... E tenho a sensação de que me esqueci de outros tantos.

Os hortícolas são alimentos com elevada concentração de nutrientes  protetores e reguladores e fornecem geralmente quantidades relativamente reduzidas de calorias. Por tudo isto são alimentos com elevado valor nutricional essenciais numa alimentação saudável.

Quando consumidos em crú devem ser muito bem lavados, em água corrente. Quando cozinhados alguns componentes perdem-se na água de cozedura. Poderá sempre aproveitar a água de cozer os hortícolas para fazer sopas ou molhos ou, em alternativa, cozer a vapor. Não é necessário equipamentos sofisticados e dispendiosos para cozer a vapor, basta um cesto deste tipo

que se adapta a qualquer tacho ou panela vulgar.  Tem ainda a vantagem de não necessitar de adicionar sal.

Outra boa alternativa são os hortícolas congelados. Podemos tê-los sempre no congelador para utilizar nos dias em que não foi possível comprar hortícolas frescos e assim não há desculpas para não comer estes preciosos alimentos. Têm ainda a vantagem de estar já prontos a cozinhar e acreditem que as modernas técnicas de congelação não lhes roubam valor nutritivo.

Outra forma de aproveitar na totalidade o valor nutritivo dos hortícolas é consumi-los na sopa, estufados, jardineiras e caldeiradas. E por que não numa deliciosa entrada...

Dip de beringela:

3 beringelas médias, 1 pimento vermelho, 1 pimento verde, 1 pimento amarelo (os pimentos devem ser pequenos ou metade de um grande), 1 cebola, 2 dentes de alho picados, passas, 150 ml de azeite, 75 ml de vinagre (de vinho ou balsâmico ou mistura dos dois), sal e pimenta a gosto.

Cortar todos os ingredientes em cubos pequenos e colocar numa assadeira, adicionar o azeite, o vinagre, o sal e a pimenta e misturar bem. Levar ao forno a 150ºC, tapado com papel de alumínio durante cerca de 1 hora. Mexer de vez em quando e 20 minutos antes do fim do tempo retirar o papel de alumínio para tostar um pouco. 

Retirar do forno e esmagar para formar uma pasta não muito homogénea. 

Servir à temperatura ambiente polvilhado com queijo parmesão ralado por cima. Comer sobre tostas.

O sabor desta entrada é uma agradável surpresa e pode repetir as vezes que quiser com gula e sem culpas.

 

E porque ainda vem mais chuva no fim de semana

"São as águas de março fechando o verão (inverno)"     

Rotulagem II

Quando percorremos os corredores do supermercado, de lista de compras na mão, empurrando o carrinho mais ou menos cheio, os rótulos dos alimentos afiguram-se como algo muito perto do indecifrável. Em primeiro lugar não temos a manhã ou a tarde toda para gastar nas compras. Por outro lado os rótulos estão feitos para nos desviar a atenção para determinadas características dos alimentos e uma escolha sensata tem de ter em conta a composição global do alimento.

Como referi no último post os rótulos não são feitos para encontrarmos facilmente a informação que queremos mas ela está lá. 

Na lufa-lufa das compras a primeira coisa a ver, como referi anteriormente, é o prazo de validade. Se não estiver de acordo com a utilização que querem dar ao alimento não vale a pena ver mais nada. Caso contrário temos normalmente à disposição 2, 3, 4 ou até mais marcas/variedades do alimento que pretendemos adquirir.

Como escolher? A melhor forma é comparar os alimentos pela informação nutricional. A rotulagem nutricional só vai ser obrigatória a partir de 2016, no entanto há já muitos alimentos que a contêm. A informação nutricional inclui o valor energético e a composição média dos principais nutrientes por 100 ml ou 100 g de alimento. Como vem sempre por 100 g ou ml permite-nos comparar facilmente os alimentos entre si e fazer escolhas mais adequadas.

Nos alimentos que não têm rotulagem nutricional podemos sempre recorrer à lista de ingredientes, esta sim obrigatória. Os ingredientes estão sempre indicados por ordem decrescente do seu peso. É uma informação menos "comparável" mas dá-nos uma ideia dos ingredientes que estão em maior quantidade num alimento e também, muito importante, todos os ingredientes que entram na composição desse alimento incluindo aditivos.

A consulta da lista de ingredientes é especialmente importante para pessoas com alergias alimentares. As mais comuns são aos amendoins e outros frutos secos, ao leite, aos ovos e à soja.

Mesmo nos alimentos que não têm informação nutricional, se encontrarmos entre os primeiros 3 ingredientes adicionados os açúcares (que podem aparecer como sacarose, maltose, dextrose, sucrose, lactose, mel ou xarope de glucose ou frutose) são alimentos a evitar ou restringir numa alimentação saudável. São também de evitar os alimentos que contenham gorduras vegetais hidrogenadas ou parcialmente hidrogenadas.

Neste labirinto de informação é importante lembrar que não há alimentos proibídos, há sim alimentos que devem ser consumidos mais frequentemente e outros que devem ser incluídos esporadicamente na nossa alimentação. A proposta de hoje inclui-se neste último grupo mas experimentem que esta mistura estranha e pouco comum resulta na perfeição.


Folhadinhos de morcela e maçã:

Massa folhada

Recheio: 2 maçãs, 1 morcela 10 g de azeite 
Descascar as maçãs e ralar para um tachinho. Adicionar o azeite e levar ao lume mexendo frequentemente durante 5 minutos. Retirar a pele à morcela, partir em pedaços, adicionar à maçã e deixar cozinhar por mais 5 minutos mexendo frequentemente para obter uma pasta grosseira.

Esticar a massa folhada com a ajuda do rolo da massa de forma a formar um retângulo estreito. Espalhar a pasta de maçã e morcela sobre a massa folhada e enrolar. Com uma faca bem afiada cortar rolinhos, pincelar com leite e levar ao forno pré aquecido a 200ºC até dourar.

 

Hoje vão  precisar de uma folha de papel, algo que escreva, uma fita métrica e, para ser mais fácil, uma calculadora simples. 

Se dividirem o vosso peso em kg pela altura em metros e tornarem a dividir pela altura obtêm um valor que se denomina Índice de Massa Corporal (IMC= P / A / A ). Se este valor se situar entre 18,5 e 24,9 o seu peso é considerado normal, se obtiver um valor entre 25,0 e 29,9 está com excesso de peso, acima de 30,0 é considerado obesidade e abaixo de 18,5 considera-se magreza. Para as crianças e adolescentes até aos 18 anos a avaliação não é tão simples, o melhor será consultar os gráficos do Boletim de Saúde que lhe deram quando ele/ela nasceu e verificar se o crescimento (peso e altura) tem evoluído de acordo com um dos percentis.

A avaliação através do IMC não é muito rigorosa mas é muito simples e conduz a resultados bastante aproximados dos obtidos por outros métodos mais rigorosos.

A simples medida em centímetros do perímetro da cintura, ou seja, a medida obtida com uma vulgar fita métrica à volta da cintura ao nível do umbigo é também um bom indicador da gordura depositada nesta zona. É que esta é a gordura mais perigosa, a que vai interferir com o funcionamento de todos os orgãos abdominais. Para os homens um perímetro da cintura:
inferior a 94 - baixo risco;
entre 94 e 102 - risco moderado;
superior a 102 - risco elevado de desenvolvimento de doenças crónicas.
Para as mulheres, pela mesma ordem, os valores são: inferior a 80; entre 80 e 88 e superior a 88.

Se está dentro dos valores saudáveis, parabéns, se os números estão um pouco "escorregadios", o desafio é melhorá-los intervindo gradualmente na alimentação de forma a torná-la mais equilibrada e saudável. 

Para ajudar deixo uma entrada de pão de alho que em vez de manteiga leva iogurte. Pareceu-me ver alguém fazer uma careta! Experimentem e as caretas vão transformar-se em sorrisos...

Pão de alho com iogurte:
2 iogurtes naturais, 4 dentes de alho, 1 colher de sopa de azeite, cerca de 10 pés de coentros ou salsa picadinhos, 4 cacetinhos pequenos ou um maior, fio de azeite.
A primeira tarefa tem de ser feita com alguma antecedência. Consiste em colocar dois iogurtes naturais num escorredor de rede sobre uma taça alta, tapar e deixar a escorrer, dentro do frigorífico, de um dia para o outro (cerca de 8 a 10 horas). O volume do iogurte vai diminuir para cerca de metade e vai ficar no fundo da taça um líquido amarelado, o soro do iogurte. Pode guardar o iogurte escorrido numa caixa fechada durante 2 a 3 dias no frigorífico.

Para preparar o pão de alho, comece por descascar os dentes de alho e fervê-los  em água durante 5 minutos. Escorra e pique-os muito bem. Numa taça coloque os iogurtes escorridos, o azeite, os alhos e os coentros/salsa picadinhos. Pode colocar tudo na picadora e reduzir tudo de uma só vez a uma pasta homogénea. 
Corte o pão em fatias com cerca de um dedo de espessura mas sem as separar completamente. Barre bem dos dois lados das fatias, coloque sobre papel de alumínio, regue com um fio de azeite e feche o papel de alumínio. Leve ao forno pré aquecido cerca de 20 minutos.

 
Melhor ainda é seguir os conselhos do Vasco Palmeirim e usar pão integral.