A seguir ao pão vem o "conduto"

Quando se fala de peso corporal todos temos noção de que o valor que a balança nos mostra é o que resulta do que se ingere e do que se gasta. Se comemos mais do que gastamos, engordamos; se gastamos mais do que ingerimos, emagrecemos.

Esta "matemática" não é assim tão simples porque 100 kcal de maçã não é o mesmo que 100 kcal de açúcar. No primeiro caso são 100 kcal que trazem associadas vitaminas, sais minerais e fibras (100 kcal muito interessantes do ponto de vista nutricional) e no segundo caso são 100 kcal de hidratos de carbono simples (kcal monótonas e sem graça).

Quer isto dizer que, e aqui vem a 4ª regra em tempos de quarentena:

Se nos mexemos menos é imprescindível ingerir menos energia para que o nosso peso não aumente

Mas é importante manter a diversidade nutricional dos alimentos: menos kcal com mais diversidade de nutrientes.

Como? É simples! Incluir sopa em todas as refeições principais, vegetais como acompanhamento, fruta,... Usar e abusar dos alimentos do Reino Vegetal.

Além desta recomendação geral há outras escolhas menos óbvias que poderão ajudar. Por aqui temos acompanhado o pão com um "conduto" que se adequa melhor a este conceito: queijo fresco. Menos calórico que o queijo curado mas mantendo todas as vitaminas, cálcio e proteína.

Como agora não dá para o ir comprar frequentemente tem sido feito em casa da seguinte forma:

Queijo fresco:

Ingredientes:
1 l de leite pasteurizado (leite do dia)
1/2 chávena de leite em pó
1 colher de sopa rasa de sal (não é engano!)
30 gotas de coalho líquido

Modo de preparação:

• Dissolver o leite em pó no leite. O leite deve ser leite do dia (encontra-o refrigerado; o leite UHT que não necessita de conservação em refrigeração não dá). O leite em pó pode ser dispensado, o queijo ficará menos consistente. Como gosto de o cortar à fatia, utilizo sempre leite em pó.
• Aquecer no microndas durante 4 min na potência 750W.
• Adiconar o sal e as 30 gotas de coalho líquido. O coalho compra-se nas farmácias. Também há em pó mas gosto mais do líquido, doseia-se melhor. Telefonem previamente para a farmácia para saber da disponibilidade deste produto. Nem sempre têm porque é muito pouco solicitado.
• Deixar cerca de 1 h para coagular e arrefecer completamente.
• Cortar a coalhada com uma faca e esperar cerca de 15 min.
• Colocar a coalhada a escorrer num coador, agitando e inclinando o coador para que saia o mais posível do soro que se vai libertando.
• Colocar num aro ou molde para queijo e deixar no frigorífico durante umas horas (4 a 5) para libertar o soro.

Não poderia terminar sem desejar a todos um bom dia da Liberdade. O Serviço Nacional de Saúde foi um dos "filhos" da Revolução de abril. Há um antes e um depois do dia 25 de abril de 1974.

7 dezembro

Cereais tufados, tal como ficou prometido no post anterior.

Os cereais tufados são também designados como expandidos ou "puff" e há uma grande variedade: arroz, centeio, cevada, millet, trigo, trigo sarraceno, amaranto, etc. É simplesmente o grão que foi expandido como quando se fazem pipocas a partir de milho.

Estes cereais não têm mais nenhum ingrediente adicionado mas atenção que também se encontram com mel e em misturas mais duvidosas.

Encontram-se normalmente à venda nas casas de produtos dietéticos ou nas seções dos produtos naturais das grandes superfícies.

Gosto de variar o pequeno almoço mas um dos meus preferidos é fruta fresca partida em bocadinhos (desta vez foi dióspiro), iogurte natural, cereais tufados (centeio, espelta e amaranto) e a minha granola que está publicada no post de dia 26 de junho de 2013.

É assim:

  

É meio caminho andado para o resto do dia correr bem!

De volta com um pão

Olá, estou de volta. Foi preciso fazer uma pausa no blogue e concentrar-me a 100% na fase final do trabalho de doutoramento. Às vezes temos de fazer opções ou melhor adiar algumas coisas e dar prioridade a outras e foi exatamente isso que aconteceu. E que bem que sabe esta sensação de tarefa cumprida e de ver reconhecido o meu esforço e trabalho!

Para o regresso tinha de trazer um pão, esse alimento que resulta do trabalho de 3 seres vivos: o grão de trigo, a levedura e o Homem. Só falta acrescentar alguma água e um pouco de sal. Digamos que estes são os ingredientes necessários para fazer pão mas há pães em que a lista é bem mais longa e estranha. Ora vejam a lista de ingredientes de um pão à venda num supermercado:

A ordem dos ingredientes é organizada por ordem decrescente de quantidade. Açúcar? Óleo refinado de girassol? Para quê?

O pãozinho cá de casa hoje começou a ser feito pelas 9,30 h. Muito simples mas precisa de tempo.

Pão cá de casa:

Numa taça de vidro colocar 420 ml de água morna, adicionar meio cubo de fermento de padeiro em barra (12,5 g) ou 7 g de fermento de padeiro desidratado. Mexer bem com um garfo para homogeneizar. Acrescentar 400 g de farinha de trigo sem fermento tipo 65, 100 g de farinha de trigo integral e uma colher de chá de sal refinado. Mexer bem com o garfo.

Vai ficar uma massa bastante mole e que não descola das paredes da taça. Não é necessário amassar, é só misturar com o garfo até a farinha estar toda incorporada. Tapar com película aderente e deixar a fermentar a cerca de 25ºC durante 3 a 4 horas. A massa deve triplicar de volume e ficar mais ou menos assim:

  

Ligar o forno a 200ºC e colocar um pirex redondo com tampa a aquecer. Retire o pirex do forno, polvilhe com farinha, verta a massa e polvilhe com mais um pouco de farinha. Tape o pirex e leve ao forno durante 30 min. Após este tempo retire a tampa e deixe mais 10 min.

Retire do forno, desenforme e deixe arrefecer. 

E quem adivinha?

 

Que é, que é,

que quanto mais quente está, mais fresco é?

Quem não gosta de folhadinhos de salsicha levante o dedo no ar! Já suspeitava... nem um.

Folhadinhos de salsicha não são das comidinhas mais saudáveis, mas são saborosos, crocantes e comem-se um a seguir a outro sem darmos conta. Vamos dar uma vista de olhos aos rótulos da massa folhada e das salsichas.

A massa folhada pisa o risco nas gorduras. 100 gramas de massa folhada têm 22,8 g de gordura, das quais 12,7 g são gorduras saturadas (aquelas gordurinhas que devemos evitar o mais possível). As salsichas  também sofrem do mesmo mal, 100 g de salsichas têm 25 g de gordura, das quais 10 g saturadas.

Depois destes números ficaram sem vontade de comer um folhadinho de salsicha? Não, não é esse o caminho. Comam 1 ou 2, de vez em quando. Como costumo dizer aos meus alunos, não há alimentos proibídos, há alimentos que podemos comer mais frequentemente e outros que só devemos comer de vez em quando.

E quem consegue resistir a estes folhadinhos?

Folhadinhos de salsicha:

1 caixa de massa folhada congelada (cada caixa contém 5 placas retangulares, costumo comprar da marca Continente),

15 salsichas tipo Frankfurt, de lata

1 ovo

Deixar descongelar a massa folhada durante algumas horas no frigorífico. Esticar cada placa de massa folhada, com ajuda do rolo da massa, só no sentido do comprimento. Não esticar a massa no sentido da largura. Ficamos com um retângulo de massa folhada com cerca de 10 cm de largura por 30 de comprimento.

Pincelar uma das faces da massa folhada com ovo batido, colocar 3 salsichas em cada retangulo de massa , 1 no centro e as outras duas numa das metades a igual distância umas das outras. Pincelar as salsichas com ovo batido.

Dobrar a metade da massa que não tem salsichas sobre a metade que tem e pressionar bem para colar a massa no meio das salsichas.

Cortar cada uma das placas de massa com as salsichas em 5 tiras no sentido transversal às salsichas.

Pincelar só a parte superior com ovo e levar ao forno pré-aquecido a 180ºC durante 10 a 15 minutos ou até estarem douradinhos. 

Estes folhadinhos parecem quase uma obra de engenharia mas ficam muito vistosos, ora espreitem:

        

Não é para assustar mas 1 "simpático" folhadinho destes tem 9,8 g de gordura (4,6 g saturadas), são mais de 100 Kcal por folhadinho. 

Manteiga ou margarina? Fazem-me esta pergunta muitas vezes e apesar de saber que a resposta é polémica, não hesito em responder: manteiga, mas com moderação.

De facto a manteiga é muito rica em gorduras saturadas que o nosso organismo necessita em quantidades bem pequeninas. Quando em excesso contribuem para o aumento do "mau colesterol". As margarinas seriam, há partida, mais saudáveis pois resultam de óleos vegetais ricos em gorduras insaturadas. No entanto, para que os óleos vegetais, líquidos à temperatura ambiente, se transformem em produtos de consistência pastosa (margarinas) é necessário que sofram transformações promovidas por temperaturas elevadas. Nestes processos formam-se gorduras trans, sólidas à temperatura ambiente, muito estáveis e pouco saudáveis. As gorduras trans fazem subir o mau colesterol, baixam o bom, aumentam os triglicéridos, em suma, quanto mais longe melhor...

A indústria alimentar tem uma visão um pouco diferente das gorduras trans: são muito mais estáveis que os óleos vegetais, o que permite um prazo de conservação dos produtos mais alargado; contribuem para a textura e consistência dos produtos alimentares (bolos, biscoitos e bolachas) e são mais económicas que as gorduras saturadas.

E nós, consumidores, como podemos fazer uma boa escolha?

Muito pouco... quase nada... ou talvez muito!

A legislação que define as regras da rotulagem não obriga a informar se as gorduras vegetais foram ou não transformadas, o que permite ocultar a presença de gorduras trans nos alimentos. O consumidor pode adquirir um produto porque vê no rótulo que tem gorduras vegetais e estar a comprar gorduras trans. 

Podemos fazer muito se controlarmos, nós próprios, o tipo e a quantidade de gorduras que ingerimos. A sugestão de hoje são uns Muffins de Fiambre, ótimos para o lanche da manhã ou da tarde de miúdos e graúdos. Costumo congelá-los e vou retirando os que necessito. Em meia hora fora do congelador ficam prontos a comer. Gorduras trans? Quase nada...

Muffins de fiambre:

2 chávenas de farinha, 2 ovos, 2 colheres de sopa de manteiga, 1 chávena de leite bem cheia, 2 colheres de sopa de fermento em pó, 200 g de fiambre picado.

Misture a farinha com o fermento. Junte a manteiga partida em lamelas e esfarele a manteiga com a farinha com a ponta dos dedos. Numa taça bata ligeiramente os ovos com o leite. Adicione à farinha e misture sem bater muito. Deve mexer o menos possível só para incorporar a farinha com os líquidos sem deixar grumos. Adicione o fiambre picado e envolva. Encha forminhas de queque, previamente untadas, até 2/3 da altura. Se forem de silicone coloque diretamente na forma. Coloque por cima algumas sementes de abóbora ou de girassol. Leve ao forno pré-aquecido a 150ºC durante cerca de 20/30 minutos, até estarem cozidos e douradinhos.

Será que estou mesmo a ler bem? "Iogurte Líquido Sensação Sabor a Pastilha Elástica de Melão". É isso mesmo... ao lado do Iogurte Líquido Sensação Sabor a Iced Tea de Pêssego e por cima do Iogurte Líquido Sensação Sabor a Cheesecake Morango/Tiramisu (comprove com os seus olhos AQUI). Isto é que é imaginação...  Estas são três variedades de iogurtes líquidos da marca branca Modelo/Continente que podemos encontrar em qualquer supermercado da referida cadeia. Estes "desvarios alimentares" ocorrem noutras marcas brancas e também em marcas de fabricante.

Uma dose individual com cerca de 180 g tem mais de 20 g de açúcar (mais de 3 pacotinhos de açúcar do café), o que o torna praticamente numa sobremesa. Esta é a minha "birra" com os iogurtes: um alimento que deveria ser equilibrado e saudável foi transformado num produto alimentar cujo interesse nutricional levanta algumas dúvidas. 

Mas porque é que um iogurte não pode saber a iogurte? Porque é que os iogurtes têm de ser adicionados de sabores, aromas e açúcar que só servem para o tornar num alimento menos saudável? Sabor a pastilha elástica de melão? Nem sabia que existiam pastilhas elásticas com sabor a melão...

E o mais inacreditável é que alguém compra estes produtos, senão já não estavam no mercado. O consumidor tem um enorme poder de regulação da oferta alimentar de que não deve abdicar. Só está à venda o que alguém compra o que me leva tristemente a concluir que os iogurtes com sabor a pastilha elástica de melão são comprados e consumidos.

Esta foi a inspiração para dar uso a um melão que não era muito saboroso e que já se arrastava pelo frigorífico sem um fim mais nobre que não fosse o caixote do lixo. Fiz uma compota de melão que tem sido utilizada para fazer "verdadeiros" iogurtes de melão.


Compota de melão:

1Kg de melão, 500g de açúcar amarelo

Descascar o melão e cortar aos cubos. Acrescentar o açúcar e levar ao lume até o melão começar a desfazer (cerca de 1/2 hora). Se o melão ficar com pedaços muito inteiros desfazer ligeiramente com a varinha mágica. Como esta compota não tem muito ponto guardo-a no frigorífico.


Iogurtes de melão:

A receita base do iogurte é sempre a mesma, ver AQUI.   
Dicas para quem não consegue obter iogurtes:

• Pode usar leite meio gordo em vez de leite magro, ficam mais cremosos; eu utilizo sempre leite do dia pasteurizado.
• O leite deve ser aquecido mas não demais para não matar as bactérias do iogurte, deve estar morno.
• Misturar bem o iogurte com o leite em pó, o açúcar e um pouco de leite.
• É sempre melhor usar uma iogurteira que permite manter a temperatura constante durante todo o tempo da fermentação. Se não tem este equipamento pesquise na OLX ou outro site semelhante onde vai encontrar preços muito simpáticos.
• Deixe os iogurtes a fermentar durante 12 horas, se passar mais uma hora não faz mal, menos não.

No caso destes iogurtes coloca-se um pouco de compota de melão no fundo dos copinhos do iogurte e adiciona-se a mistura sem adição de açúcar pois já tem o açúcar da compota. Deixar na iogurteira durante 12 horas.

O resultado é um verdadeiro Iogurte de melão:

Bom apetite :)