Não há revista, site ou blogue que se preze que não fale das bebidas detox, essas "verdes" maravilhas da natureza que combinam vegetais crus, frutas, raízes, sementes e ainda os designados superalimentos como as bagas de goji, camu camu, algas, sementes de chia, gengibre, etc.

O principal objetivo destas bebidas é desintoxicar o organismo e por isso devem ser ingeridas como uma refeição limpando o nosso organismo de todas as toxinas a que estamos expostos.

Se estão à espera de uma receita de uma bebida detox, podem deixar de ler e fechar o computador! Não sei fazer bebidas detox nem quero aprender... Não concordo com uma alimentação em que um dia, de vez em quando, em vez do almoço ou do jantar, se bebe um sumo verde, vermelho ou amarelo que nos deixa muito contentes porque fazemos uma alimentação muito saudável. Durante o resto da semana já podemos comer qualquer coisa, já bebemos a nossa dose de "saudável".

E que exemplo damos às nossas crianças/adolescentes? Vamos também substituir-lhes uma refeição, de vez em quando, por uma bebida detox? Ou as toxinas só se acumulam no organismo dos adultos? Não, não concordo...

Os hortícolas, as frutas, as sementes que fazem parte das bebidas detox, devem ser incluídas diariamente na nossa alimentação, no contexto das refeições que habitualmente fazemos, em família. Esta convivência à volta da mesa são um espaço de partilha das refeições e das experiências do dia-a-dia, onde não cabe uma "bebida detox".

Hoje vou deixar um desafio. A receita que vou apresentar é "Peixe ao sal" com "Batatas assadas no microndas". O desafio é deixar nos comentários um outro acompanhamento com ingredientes que constituem as bebida detox (hortícolas, frutas, sementes, etc)

Peixe ao sal:

1 dourada ou robalo ou truta salmonada (cerca de 250g de peixe por pessoa)

2 kg de sal

Quando comprar o peixe, peça na peixaria para não abrirem a barriga do peixe e tirarem as tripas pela abertura das guelras. Lave o peixe muito bem e seque com papel de cozinha

Misturar o sal com 1 copo pequeno de água, numa taça, até parecer areia molhada.

Forrar uma assadeira grande com papel vegetal, colocar uma camada de sal, o peixe e tapar todo o peixe com o restante sal. Com as mãos fazer aderir bem o sal ao peixe, ficando todo tapado. 

Levar ao forno a 180ºC, já pré-aquecido. Por cada quilograma de peixe deixar 30 minutos.

Partir a crosta de sal lateralmente com o bico de uma faca. Retirar a tampa de sal o mais inteira possível, retirar a pele do peixe e servir.

Batatas assadas no microondas:

Lavar muito bem batatas médias com tamanho mais ou menos idêntico. Picá-las a toda a volta com um garfo. Colocar sobre o prato do microndas e ligar na potência máxima durante 8 minutos (para 4 batatas). 

Verificar se as batatas já estão ligeiramente macias ao tacto. Se necessário programar mais 1 a 2 minutos.

Embrulhar em papel de alumínio e deixar repousar uns minutos (vão acabar de assar neste tempo; costumo deixá-las dentro do microndas desligado).

Não foi esquecimento, não levam mesmo sal nenhum.

Abrir o papel de alumínio, dar um golpe em cruz e temperar com um fio de azeite. Aqui pode ser mais criativo e fazer um molhinho com maionese e coentros ou iogurte, alho e coentros.

 

Números são números e não há como mascará-los:

1 milhão de adultos obesos e 3,5 milhões de pré-obesos em pouco mais de 10 milhões de portugueses (veja AQUI a notícia). E ainda faltam as crianças onde estas cifras são ainda mais preocupantes.

Em situação de crise económica como a que estamos a atravessar, as famílias mais carenciadas estão mais expostas ao risco nutricional. Com menos orçamento familiar é necessáro recorrer a produtos alimentares muito calóricos, disponíveis, altamente saciantes e baratos. Este tem sido o objetivo da indústria alimentar, disponibilizar tudo isto dentro de uma embalagem colorida que chame a atenção, de preferência com um inscrição do tipo "nova receita", "rico em vitaminas" ou "light".

Na minha opinião, a indústria alimentar tem, atualmente, um novo desafio e uma nova responsabilidade: disponibilizar alimentos saudáveis e contribuir para, rapidamente, reverter as taxas de excesso de peso e obesidade. Será que aceitam o desafio? Estou sempre a repetir isto aos meus alunos, futuros Engenheiros Alimentares!

Comer bem não é sinónimo de gastar muito dinheiro. Comer bem pode ser mais barato do que comer mal, é uma questão de escolha dos alimentos certos. Este foi o lema de uma campanha denominada "Comer bem é mais barato" (ver AQUI) que disponibiliza um livrinho de receitas com 7 ementas a 1€ por pessoa. 

Digamos que é bom, barato e dá milhões de minutos de saúde e bem estar.

Para quem esvaziou a abóbora para comemorar o Halloween deixo uma sugestão para aproveitar a polpa:


Puré de batata e abóbora:

800g de batatas descascadas, 200g de abóbora limpa de fios, pevides e casca, 30g de margarina, 200ml de leite aproximadamente, sal, pimenta e noz moscada q.b.
 
Colocar as batatas cortadas em cubos pequenos e a abóbora numa panela com o leite. Temperar com sal. Levar ao lume e quando começar a ferver baixar o lume e deixar cozer lentamente durante 30 min. Passar pelo passe-vite aproveitando o leite onde cozeram as batatas. Adicionar a margarina, a pimenta e a noz moscada e mexer bem. Se for necessário adicionar mais leite para obter a consistência de puré que mais gosta. Antes de servir aquecer bem no microondas.

Na Bimby: Colocar as batatas, a abóbora, o leite e o sal no copo da Bimby com a borboleta. Programar 90ºC/40 min/vel 1. Adicionar a margarina, a pimenta e a noz moscada. Bater o puré 30 seg./vel 3.

  

"...

- Traz-me uma abóbora - disse a fada madrinha. E transformou a abóbora num coche.

...

- Mas, antes de mais, um aviso. Tens de vir-te embora antes de o relógio bater as doze badaladas. À meia-noite tudo volta ao que era antes.

...

Ao descer as escadas do palácio, perdeu um dos sapatos de cristal. ...dez.. onze... DOZE!!!

O coche transformou-se em abóbora..."

A história não diz o que aconteceu a esta abóbora mas, para ser um conto de fadas perfeito, foi usada para fazer uma deliciosa sopa que foi servida no casamento do Príncipe com a Cinderela.

A forma mais tradicional de consumir abóbora é incluí-la na base das sopas, substituindo parte da batata, o que torna a sopa menos calórica e mais rica em sabor e vitaminas. De  facto a abóbora é muito rica em vitamina A muito importante para a visão, pele e reforço do sistema imunitário.

Na abóbora tudo se aproveita - é um fruto zero desperdício. A polpa, a casca (encontram-se muitas receitas de casca de abóbora, confesso que ainda não experimentei mas vou fazê-lo), as sementes (muito ricas em ferro, zinco magnésio e fósforo) e até as flores de abóbora masculinas (não dão fruto, são apenas necessárias para a polinização e são um petisco recheadas e cozinhadas no forno ou passadas por polme e fritas).

E já que o Outono nos traz estes ingredientes, há que aproveitá-los o melhor possível. Uma das abóboras da minha horta My Farm (http://www.myfarm.com.pt/index.php/pt/)

foi transformada num acompanhamento aromático e saboroso, ideal para carne assada.


Abóbora no forno com caril e alecrim:

Descasque um pedaço de abóbora e limpe de fios e sementes. Corte em fatias com cerca de 0,5 cm e disponha num recipiente que possa ir ao forno fazendo camadas. Temperar com sal, caril em pó, alecrim fresco e um fio de azeite. Tapar com papel de alumínio e levar ao forno previamente aquecido a 150ºC durante 10 minutos. Retirar o papel de alumínio e deixar mais 10 minutos ou um pouco mais até a abóbora estar macia. 

 

Fácil, não é? E cheio de cor, aromas, sabor e coisas boas! Um coche, nos dias de hoje, não dava jeito nenhum...

Quando a sede aperta não há nada que consiga saber melhor do que uma cervejinha "estupidamente gelada" como se diz cá em casa. Será esta a melhor opção? Não, não é! A melhor maneira de matar a sede e manter o nosso organismo devidamente hidratado é ingerir água, 1,5 a 3,0 litros diariamente. Além de ser isenta de calorias a água é necessária para o metabolismo, respiração, transpiração e eliminação de produtos tóxicos.

A pior das opções são as bebidas açucaradas. Além de transportarem grandes quantidades de calorias, têm um efeito saciante muito reduzido face às calorias que conferem o que leva a que sejam ingeridas em quantidades elevadas. Por outro lado, como são soluções bastante concentradas (bem docinhas) provocam sede levando ao consumo de um copo atrás de outro. Em suma, um ciclo vicioso.

As bebidas alcoólicas, em quantidades moderadas, parecem ter efeitos benéficos no coração e no sistema circulatório. No entanto, o álcool é simultaneamente um estimulante e um tóxico, a diferença reside na dose ingerida e na pessoa que o bebe. Crianças, adolescentes, grávidas e aleitantes estão totalmente proíbidas de ingerir qualquer quantidade de bebidas alcoólicas.

O valor calórico das bebidas alcoólicas deve-se ao álcool e ao açúcar que contêm (vinhos licorosos, licores, espumantes). De todas, a cerveja é a menos calórica pois não tem açúcar e tem apenas 5 a 6% de álcool, uma cerveja pequena fornece cerca de 60 Kcal.

Para os adultos saudáveis, uma e só uma "estupidamente gelada" acompanhada com tremoços pode ser um  bom pretexto para contemplar um pôr de sol de Verão. É que os tremoços são um excelente acompanhamento: pouco calóricos, altamente saciantes, cheios de fibra e boa proteína e pobres em gordura.

Para "matar" a sede sem moderação nem reservas o melhor é mesmo água, simples ou ligeiramente aromatizada como neste caso em que adicionei algumas rodelas de limão e umas folhas de hortelã.

Cozinhamos os alimentos por várias razões. Uma delas é porque os alimentos após serem submetidos ao calor da confeção tornam-se mais seguros do ponto de vista higio-sanitário - o calor destrói os microrganismos tornando os alimentos isentos de germes patogénicos. Outra das razões é porque a confeção dos alimentos torna-os mais facilmente digeríveis, é o que acontece com as proteínas da carne, por exemplo, ou com os alimentos ricos em amido. 

Mas a confeção pelo calor não traz só benefícios. O cozimento simples em água pode diminuir significativamente a quantidade de sais minerais e vitaminas de um alimento pelo simples facto de que estes ficam dissolvidos na água da cozedura que a maior parte das vezes rejeitamos. 

Uma das formas de diminuir estas perdas é cozer os alimentos com a casca, colocá-los só quando a água está a ferver ou cozer a vapor. O tempo de cozedura também é importante, quanto maior também maiores serão as perdas. Do ponto de vista nutricional é um pouco diferente comer umas batatas descascadas e cozidas em água fervente ou as mesmas batatas cozidas a vapor ou cozidas com casca.

A receita que hoje deixo é de umas falsas batatinhas assadas que acompanham muito bem uma carne assada ou até mesmo um peixe grelhado. As vantagens destas batatinhas é que são cozidas a vapor com casca e demoram muito menos tempo a serem cozinhadas do que as verdadeiras batatas assadas perdendo assim menos nutrientes.

Falsas batatas assadas:

Lave muito bem batatas pequenas de casca vermelha e corte-as em dois ou em quatro de forma a ficarem com cerca de 2 cm de lado. Coza as batatas com casca no vapor (ver aqui). Depois de cozidas destape o tacho para que fiquem secas. Numa frigideira antiaderente coloque um fio de azeite, as batatas, uma cabeça de alhos separada em dentes e esmagados e deixe saltear bem. Adicione raspa de um limão e alecrim fresco e deixe saltear mais um pouco até ficarem com uma camada exterior dourada. No final adicione uma colher de sopa de margarina e mexa bem. Está pronto a servir.

 

"A união faz a força" pode ter várias interpretações e aplicações e até para os alimentos é válido. 

O tomate, integrado no grupo dos hortícolas da Roda dos Alimentos, na realidade é um fruto. Tem inúmeras aplicações culinárias, cozinhado ou crú e, nutricionalmente, é duma enorme riqueza. Não é por acaso que os italianos lhe chamam "pomodoro" que significa "maçã de ouro". O tomate é particularmente rico num composto antioxidante que se denomina licopeno e que exerce um efeito protetor de diversas doenças crónicas.

Por acaso ou nem tanto, o azeite com que temperamos o tomate aumenta a absorção do licopeno e o efeito antioxidante dos dois alimentos conjuga-se para resultar numa combinação extremamente feliz. 

E como "não há duas sem três" lá vêm os oregãos dar o seu contributo. Como condimentos que são, conferem aos pratos onde são incorporados um sabor e aroma muito agradável e apreciado quer por adultos quer por crianças. Mas os seus benefícios não são exclusivamente organoléticos, os oregãos têm compostos com propriedades antimicrobianas e antifúngicas, ou seja inibem o crescimento de microrganismos que poderiam deteriorar os alimentos ou causar toxinfeções alimentares e são ainda muito ricos em compostos antioxidantes.

Tomate, azeite e oregãos é uma trilogia de que pode abusar à vontade. Aqui fica a sugestão:

Salada de tomate com queijo Mozarella:

Cortar o tomate às rodelas e dispor num prato. Partir um queijo Mozarella fresco com a mão em pedaços e espalhar sobre o tomate. Polvilhar com oregãos e regar com um fio de azeite.

E sabem que mais? Nem sequer tempero com sal e ninguém dá conta da sua ausência. Os oregãos têm ainda essa vantagem , permitem diminuir ou até eliminar o sal.

Para reduzir gradualmente o consumo de sal há várias coisas que pode fazer:

• Leia os rótulos dos alimentos que compra e procure adquirir os que tiverem menor quantidade de sal (cloreto de sódio - NaCl);
• Ingredientes como o glutamato monossódico e o bicarbonato de sódio acrescentam aos alimentos quantidades significativas de sódio;
• Diminua gradualmente a quantidade de sal que adiciona durante a confecção dos alimentos;
• Não leve o saleiro para a mesa;
• Substitua o sal usado na confecção dos alimentos por ervas aromáticas, especiarias, vinho ou sumo de limão; 
• Procure deixar a carne e o peixe a marinar, antes de os confeccionar, em vinha de alhos ou com outros temperos sem sal; 

Evite consumir alimentos com elevado teor em sal, tais como:

- Produtos de salsicharia, charcutaria e alimentos fumados;
- Sopas instantâneas;
- Caldos concentrados (ex.: caldos de carne, peixe, vegetais, marisco);
- Rissóis, croquetes, chamuças, bolinhos de bacalhau, panados...
- Alimentos enlatados;
- Ketchup, maionese, mostarda, molho de soja;
- Folhados;
- Determinados tipos de queijo;
- Refeições congeladas prontas a consumir;
- Margarinas, manteiga e outras gorduras para barrar;
- Batatas fritas de pacote e outros aperitivos muito salgados;
- Azeitonas;
- Águas minerais gaseificadas.

E as batatinhas à murro? Que bem que sabem cheias de sal! Deixo hoje uma alternativa mais saudável para substituir de vez em quando as batatinhas à murro e cuidar melhor da saúde de todos.

Batatas assadas da Teresa:

Pode fazer com batatas normais ou batata doce ou com as duas e cada um escolhe o que preferir.

Escolher batatas grandes e lavar muito bem (costumo esfregá-las com uma escovinha, principalmente as batatas doces que têm sempre muita terra). 

Cortar as batatas em fatias com cerca de 1 cm mas sem separar completamente, ficam juntas na base.

Colocar numa assadeira e temperar com um pouco de sal, e abundantemente com orégãos secos e alecrim fresco. Regar com um fio de azeite.

Tapar com papel de alumínio e levar ao forno durante cerca de 45 min.

O resultado é este:

e acompanham na perfeição uma carne assada.

O comentário da GL no post da receita das panquecas deixou-me muito contente pois esse é um dos meus objectivos: levar à cozinha os que não gostam de cozinhar ou para quem essa tarefa é um bicho de 7 cabeças, "uma das atividades mais penosas" ou um enorme sacrifício. Cozinhar pode ser simples, rápido, divertido e um bom investimento, senão o melhor nos dias que correm, na nossa saúde e na dos que partilham conosco a maioria das refeições. 

Sim, é este o meu ponto de vista, provavelmente por deformação profissional (sou professora de Nutrição, licenciada em Ciências Farmacêuticas, mestre em Tecnologia Alimentar e estou a fazer o doutoramento em Doenças Metabólicas e Comportamento Alimentar) ou porque uma das formas que tenho de lidar com o stress e o cansaço é ir para a cozinha, com uma boa musiquinha, sozinha, entre tachos e panelas, experimentar receitas novas (que raramente faço como vem no livro) ou misturar os ingredientes que me parecem resultar em combinações novas, saborosas e saudáveis. Umas vezes sai bem, outras não, é mesmo assim...

Apesar de gostar de cozinhar, não gosto de receitas muito complicadas, com muitos ingredientes ou que exijam muito tempo pois além de cozinhar há muitas outras coisas que gosto de fazer! Acho ainda que devemos respeitar o sabor e a textura natural dos alimentos, combinando-os de forma agradável, variando o mais possível e previligiando os alimentos da época.

Mas o que me dá mais satisfação é, quando me sento à mesa com a tribo cá de casa, saber exatamente o que estamos a comer. Até pode a "miscelânea" não ter resultado muito bem, mas sei que não estou a comer uma lista de ingredientes, aditivos e afins com nomes indecifráveis.

Cozinhem...pela vossa saúde!


Arroz amarelinho (que acompanhou as bochechas de porco):
2 chávenas de arroz vaporizado, 4 chávenas de água, 100 g de bacon em cubinhos, 50 g de passas, 1 colher de chá de curcuma (açafrão-das-índias), 30 ml de azeite, sal q.b.
Coloque a água a aquecer num recipiente ou numa chaleira. Num tacho, coloque o bacon e o azeite e leve ao lume mexendo de vez em quando. Quando o bacon começar a alourar, adicione o açafrão, mexa bem, adicione o arroz e deixe fritar um pouco. Adicione a água já quente, tempere com sal a gosto e junte as passas. Deixe cozinhar em lume brando, mexendo o arroz só quando começar a ferver e deixando cozinhar, não tapando completamente o recipiente, durante cerca de 12 minutos ou até não haver água à superfície do arroz. Nesta altura desligue o fogão e tape o recipiente completamente deixando assim cerca de 5 minutos antes de servir.

 

Sexta feira à noite ou, quando o cansaço já não permite, sábado de manhã, tenho o hábito de me sentar com o meu caderninho das tarefas e programar as refeições da semana que está prestes a começar. Nem sempre o fiz mas cheguei à conclusão que os 10/15 minutos que demoro a fazer este trabalho me poupa o stress diário de sair do emprego ao fim da tarde a pensar "E o que é que vou fazer hoje para o jantar? Passo no supermercado e compro qualquer coisa? Tenho lá todos os ingredientes para fazer (...)? Devia ter deixado (...) a descongelar!"

Não sou muito rígida com a programação das refeições, se me apetecer mudar alguma refeição não hesito, mas se não quiser pensar mais nisso, é só ver a lista. Tem outra vantagem, como normalmente se fazem as compras no sábado, faço a lista de acordo com as refeições e garanto que não me falta nada à última da hora.

A maioria dos dias almoçamos e jantamos em casa. Ao almoço temos muito pouco tempo, por isso tem de estar tudo pronto a aquecer no microndas. Alguns dias, em que as atividades se prolongam até tarde, também é necessário ter as refeições do jantar mais ou menos adiantadas. Assim, opto por confecionar cada prato de forma a dar para duas refeições e vou intercalando carne e peixe.

De uma forma geral 2 refeições por semana não contam (porque não comemos em casa e/ou faz-se um lanche tardio e já não se faz jantar). Há sempre uma refeição com as várias sobras em que cada um escolhe o que lhe apetecer. Feitas as contas são 11 refeições a programar. Normalmente tento aproximar-me do seguinte:
1 prato de carnes vermelhas - 2 refeições
1 prato de carnes brancas - 2 refeições
2 pratos de peixe - 4 refeições
1 prato de peixe grelhado (para 1 jantar) - 1 refeição
1 prato de ovos - 1 refeição
1 prato vegetariano - 1 refeição      

Mas para mim a maior vantagem é conseguir equilibrar melhor a alimentação, variar os alimentos, as texturas, os acompanhamentos e saber que estou a fazer o melhor possível pela saúde da "tribo" cá de casa.

E como o prometido é devido hoje deixo a receita de cuscus que é tão fácil e rápida... Acompanha muito bem um prato de carne.

Cuscus:
Cada marca tem as indicações de preparação mas eu faço sempre da mesma forma. Coloco 1 medida de cuscus numa taça baixa e larga, tipo prato de sopa, adiciono um fio de azeite e mexo com um garfo. Adiciono a mesma medida de água quente, quase a ferver, temperada de sal. Mexo novamente com um garfo e tapo com um prato. Passados 2/3 minutos retiro o prato, a água já deve ter sido toda absorvida e mexo novamente com o garfo para soltar os grãos. Acrescento mais um fio de azeite, hortelã picadinha e sumo de limão. Esta é a receita de cuscus simples à qual poderá juntar azeitonas descaroçadas e partidas às rodelas, milho, pimento, cebola, tomate fresco, tomate seco, o que mais gostar. Estes ingredientes podem ser crus ou ligeiramente salteados num pouco de azeite antes de os juntar ao cuscus.

Se preferir os cuscus simples mostre o seguinte vídeo ao mini-chef aí de casa e peça-lhe que trate da salada.

VÍDEO

Hoje, por todo o país, há feiras e mercados tradicionais onde se vendem os alimentos caraterísticos desta época. Estou a falar de castanhas, nozes, amêndoas, marmelos, diospiros, batata-doce, romãs e  figos. E se a "tradição já não é o que era", a natureza, sábia e sensata, dá-nos nesta altura do ano estes fantásticos alimentos cheios de vitaminas, minerais e antioxidantes para preparar o nosso organismo para o Inverno que se aproxima. 

Vejamos alguns:

Noz: muito rica em sais minerais (magnésio, cobre, manganésio, fósforo, ferro, cálcio e potássio), vitaminas do complexo B e fibra alimentar; tem um elevado teor de fitoesteróis que ajudam a controlar os níveis de colesterol; é um alimento muito gordo mas os ácidos gordos que contém são polinsaturados com efeitos benéficos para a saúde; por ser muito calórica deve ser consumida em porções modestas (cerca de sete nozes por dia) em saladas, iogurtes, etc.

Romã: destaca-se  pelo elevado teor em polifenóis, compostos que impedem a oxidação do "mau colesterol"; muito rica em sais minerais e vitaminas; pobre em gordura e muito rica em fibras; tem um baixo valor calórico pelo que pode ser consumida sem restrição.

Diospiro: fruto especialmente rico em vitaminas A e C que ajudam o nosso organismo a fortalecer as defesas; pobre em gordura; o seu valor calórico deve-se ao razoável teor de açúcar; deve ser consumido como fruta no final da refeição.

Batata-doce: fornecedor por excelência de hidratos de carbono tal como a batata, o arroz e as massas alimentícias, este tubérculo supera-os pela sua extraordinária riqueza em vitaminas A, E e C e em magnésio; isenta de gordura, a adição de um pouco de azeite na confeção deste legume ajuda a disponibilizar as vitaminas lipossolúveis (A e E); deve ser consumida em substituição da batata vulgar, arroz ou massas alimentícias.
 
E porque ao Outono se segue o Inverno e as constipações, gripes,etc., aproveitem enquanto é tempo estas dádivas da mãe terra.

Batata-doce assada: 
Descascar batata-doce e cortá-la aos palitos grossos. Temperar com um pouco de sal, alecrim fresco e oregãos. Regar com um pouco de azeite, tapar com papel de alumínio e levar ao forno a 180ºC durante cerca de 40 minutos. Quando faltarem 10 min. para o final do tempo retire o papel de alumínio e regue as batatas com o líquido do assado. Sirva como acompanhamento de carne assada.
 

Para ouvir deixo uma Balada de Outono. Estive ali há quase 30 anos atrás...