Calorias negativas e bolo crumble de ruibarbo e frutos vermelhos

Já concerteza ouviram falar de "calorias negativas". Este conceito é no mínimo estranho e só me faz lembrar quando os alunos me perguntam se este ou aquele alimento faz emagrecer. Esta simples pergunta dá logo conversa para uma boa parte da aula porque há muitos fatores a ter em conta: que quantidade de alimento, como é a restante alimentação, que exercício físico se pratica, etc. Assim como também não há nenhum alimento que engorde por si só, tudo depende dos mesmos fatores. Em suma, isto da alimentação não é branco ou preto. O melhor é ser o mais colorido e variado possível. 

Mas voltando às "calorias negativas". Quando comemos um alimento, o processo de o mastigar, engolir, digerir e absorver requer alguma energia para que todo o aparelho digestivo funcione. Se um determinado alimento pudesse gastar mais energia em todos estes processos do que a energia que ele próprio fornece, teríamos um alimento com calorias negativas. No absoluto, é este o conceito de calorias negativas e está associado a alimentos que fornecem muito poucas calorias como por exemplo a beringela, cogumelos, aipo, pepino, curgete, alface, couves, abóbora, cenoura, nabo, salsa e também alguns frutos como os morangos, frutos vermelhos e a melancia. Todos estes alimentos fornecem menos de 50 kcal por 100 g de alimento, pois a maior parte do seu peso é água e fibras.

De qualquer forma nunca seria possível que a nossa alimentação fosse constituída apenas por este tipo de alimentos. O nosso organismo também precisa de proteína e alguma gordura que está praticamente ausente nestes alimentos. Portanto, a solução para perder peso não passa por aqui.

Mas não desanimem! A aritmética da alimentação não é difícil. Vou explicar:

- Só perdemos peso se gastarmos mais do que ingerirmos, certo?
- Não há alimentos que gastem mais do que fornecem mas há alguns que não andam muito longe;
- Se esses alimentos forem uma percentagem significativa da nossa alimentação, sem esquecer outros que são essenciais (basta olhar para a Roda dos alimentos AQUI) e
- Se começarmos a gastar mais, fazendo exercício físico

O resultado é: CALORIAS NEGATIVAS


E hoje deixo um bolo que leva dois ingredientes que estão no grupo dos menos calóricos mas que, nem por isso, o resultado final deixa de ser um docinho bem guloso.


Bolo crumble de ruibarbo e frutos vermelhos

Colocar 70 g de frutos vermelhos a descongelar, neste caso fiz com morangos.
Untar uma forma pequena (quadrada de 18X18 ou redonda com cerca de 20 cm de diâmetro) com margarina.
Ligar o forno a 180ºC.

1.  Crumble
Misturar 70 g de margarina com 1/2 chávena de açúcar mascavado ou amarelo e 3/4 chávena de farinha sem fermento. Amassar com os dedos até obter uma textura de migalhas grossas. Reservar no frigorífico.

2. Camada intermédia
Lavar e cortar 200 g de talos de ruibarbo em rodelas (o meu ruibarbo veio DAQUI). Numa taça misturar o ruibarbo com os morangos, 1 colher de sopa de açúcar amarelo e 1/4 chávena de farinha. Reservar.

3. Bolo
Noutra taça bater bem 100 g de margarina com 1 chávena de açúcar amarelo. Juntar 3 ovos, um de cada vez (os ovos vieram do mesmo local do ruibarbo). Acrescentar 1 chávena de farinha sem fermento, 1/2 colher de chá de fermento em pó e uma pitada de sal. Mexer apenas para misturar os ingredientes.

Colocar na forma untada primeiro o bolo, por cima a mistura de fruta e ruibarbo e por fim a massa de crumble. Vai ao forno cerca de 50 minutos até estar dourado. Se espetar o palito vai sair húmido.

A receita foi encontrada AQUI.

O resultado foi este:

  
Cuidado, são calorias positivas mas podem transformá-las em negativas com uma boa caminhada.

 

Massa com brócolos e salmão sobre beringela grelhada para ajudar nos trabalhos de casa

Hoje não vou dizer muito porque encontrei este artigo e não resisti a partilhá-lo aqui. 

http://www.cienciahoje.pt/index.php?oid=59283&op=all

Mais uma razão para insistirmos nas refeições de peixe e às vezes podem ser tão simples como esta:


Massa com brócolos e salmão sobre beringela grelhada:

Grelhar as beringelas (ver AQUI)
Cozer massa em água abundante temperada com sal. Pode ser qualquer tipo de massa, neste caso fiz penne. Na mesma panela colocar o cesto de cozer a vapor e cozer raminhos de brócolos. Os talos mais grossos dos brócolos guardei para colocar no puré da sopa. 
No mesmo grelhador em que se cozinharam as beringelas, grelhar postas de salmão (1 pequena por pessoa ou se forem grandes dá 2 para 3 pessoas).
Agora é só colocar nos pratos: 1º uma camada de beringela grelhada, 2º massa cozida e escorrida, 3º raminhos de brócolos, 4º salmão lascado, 5º um fio de azeite. 

Bem rápido, saboroso e colorido.

Atum em lata e saladinha do mesmo

Aqui estou ao fim de algum tempo de ausência... Não abandonei o blogue, não deixei de fazer o jantar (com exceção de alguns dias durante as férias), não me rendi ao fast-food, apenas entrei em "modo férias". Para mim, "modo férias" é fazer uma pausa nas tarefas que nos ocupam diariamente e fazer o mais possível o que não conseguimos fazer durante o resto do ano. Acho que somos todos um pouco assim, nas férias quebramos as rotinas, carregamos as baterias e, após a primeira semana de trabalho, já pensamos no que vamos fazer nos próximos dias de descanso.

De regresso, trago um clássico - Salada de atum - com uma sugestão bem como eu gosto: fácil, saborosa e saudável. Mas primeiro vou dizer como escolho as latinhas do principal ator deste prato, o atum pois então.

Quando  queremos comprar atum enlatado temos, normalmente, uma grande variedade de marcas e diferentes formas de apresentação. Como escolher?

Nunca compro atum em óleo, compro atum em azeite para as confeções em que vou aproveitar o azeite e atum ao natural (em água) quando não preciso de azeite. Atenção que o atum ao natural tem muito sal, quando o usarem cortem neste ingrediente na confeção. 

Escolho quase sempre "filetes de atum" que tem os pedaços mais inteiros. Só compro atum sem ser em filetes para fazer paté de atum porque como vou desfazê-lo não preciso de comprar em filete, que é mais caro.

Outra informação importante que vem na embalagem é o peso líquido pois nem todas as marcas têm a mesma quantidade por lata. Algumas referem o peso líquido e o peso escorrido, ou seja, o peso total de atum e azeite (ou água) e o peso só de atum, respetivamente. Outras marcas referem apenas o peso líquido e aí temos de ir à lista de ingredientes e ver a quantidade de atum em percentagem.

Vou dar um exemplo para ser mais claro: uma lata de filetes de atum em azeite tem indicado o peso líquido de 120g, não tem o peso escorrido e diz na lista de ingredientes que tem atum (min 65%). Isto quer dizer que dos 120g do conteúdo da lata, apenas 78g são atum, o resto é azeite e sal. Esta informação é importante para comparar preços de produtos equivalentes. É que ás vezes o que parece barato sai caro...

Posto isto, estão mesmo a ver que na minha despensa existem 3 variedades de atum: filetes de atum em azeite, filetes de atum ao natural e atum ao natural. Passemos então à 


Saladinha de atum 

Tradicionalmente, cá em casa, cozem-se batatas aos cubos, cenoura também aos cubos e feijão verde cortado em viés. Cozo tudo no vapor (VER AQUI). Na parte mais em baixo do cesto coloco a cenoura porque demora mais a cozer, no meio o feijão verde e por cima a batata.

À parte cozo ovos: para os menos experientes, coloco os ovos em água fria, levo ao lume e depois de começar a ferver deixo durante 10 minutos.

Num recipiente de ir à mesa coloco a mistura de cenoura, feijão verde e batata, os ovos descascados e cortados em fatias ou pedaços e o atum desfiado (para 3 pessoas costumo usar 4 ovos e 2 latas de atum).

Falta dizer que uso filete de atum em azeite e que escorro o azeite para um recipiente antes de o misturar com os restantes ingredientes. Este azeite vai servir para fazer a maionese. Sim, não estou louca, faço a maionese. Não dá assim tanto trabalho e faz toda a diferença, além de ser muito mais saudável do que a de compra, a simples saladinha de atum fica com um requinte muito especial.

Para a maionese coloco uma gema de ovo numa taça pequena (guardem a clara num copinho descartável de café, tapem com película aderente e congelem; 4 ou 5 claras vão dar para fazer um bolo de claras), 1 colher de sobremesa de vinagre, 1 colher de chá de mostarda, sal e pimenta a gosto. Misturar bem com uma colher  e adicionar o azeite em fio mexendo sempre sem parar. Se necessário, adicionar mais azeite além do que escorreu das latas de atum.  

Não dá assim tanto trabalho, em 5 minutos conseguem fazer a maionese e, confesso, dá-me um gozo especial partir de uma mistura líquida e obter um creme espesso e homogéneo. É a minha veia de alquimista a falar mais alto.

O resultado é este:

 
e o que mais agrada ao caçula é que dia de saladinha de atum está dispensado de comer sopa, também é tradição da casa.

Côr de beringela

A beringela é um fruto que levou algum tempo a cativar-me. A pele lisinha e brilhante com aquela côr roxa, bem escura, que não sabemos bem definir, tornava-a tentadora. Mas, o sabor muitas vezes amargo e pouco característico, não era dos meus preferidos. Combiná-la com quê?

A forma mais comum de a cozinhar é passá-la por ovo e farinha e fritar, o que também não me agrada muito. Mas, procurando um pouco, rapidamente encontrei várias receitas com beringela. Já aqui publiquei um Dip de beringela que faz sempre sucesso, Beringelas recheadas e Beringelas à parmigiana. As beringelas foram uma conquista tardia mas sólida.

De facto, a beringela é um fruto interessante do ponto de vista nutricional: 100 g fornecem apenas 16 kcal, tem uma quantidade apreciável de fibra alimentar e uma grande variedade de vitaminas e sais minerais.

É da família do tomate e do pimento mas a beringela foi mais vaidosa a vestir-se, de tal forma que a sua côr, difícil de definir, deu origem à côr de beringela.

Na minha mini horta já tenho uma planta de beringela com dois frutos a crescer. Reparem como estão lindas!

Com este calorzinho daqui a uns dias serão transformadas numa entradinha, que também pode ser servida como prato principal em conjunto com outros petiscos. 


Torres de beringela:

Cortar as beringelas (2) em fatias com cerca de 1 cm de espessura. Colocar num recipiente, polvilhar com sal grosso e deixar cerca de 20 minutos para perderem o amargo. 
Entretanto, corte 4 a 5 tomates maduros em cubos e coloque numa frigideira ao lume, sem azeite, para cozer até estar quase desfeito.Tempere com sal.
Passe as fatias de beringela por água, escorra bem e grelhe-as de ambos os lados.
Coloque num copo o tomate, adicione oregãos e triture com a varinha mágica.
Corte um queijo chévre em fatias finas. 
Num recipiente que possa ir ao forno coloque uma fatia de beringela, uma colher de sopa de molho de tomate e uma fatia de queijo. Repita as camadas e segure a "torre" com 2 palitos. Faça várias "torres" até gastar todos os ingredientes. 
Leve ao forno a gratinar, para o queijo derreter e ficar tostadinho.
(Receita da Filipa Gomes - 24Kitchen)

 

 

O Verão tem destas coisas! Frutos cheios de côr, dias que se prolongam num entardecer lento e preguiçoso com petiscos com a família e com os amigos.
 

Com glúten ou sem glúten?

Ultimamente parece que o glúten se transformou em "persona non grata". Surge uma diversidade de receitas e produtos alimentares isentos de glúten que, devido a esse facto, são conotados como produtos saudáveis.

Mas afinal o que é o glúten? 

O glúten é uma proteína vegetal, que existe em quantidade apreciável no trigo e no centeio, em menor quantidade na aveia e na cevada e que está ausente no milho e no arroz.

Quando se amassa o pão, as proteínas da farinha (o glúten) que inicialmente se encontram bastante "desarrumadas", começam a organizar-se e formam uma rede elástica. Esta rede é a responsável pelo aumento de volume do pão durante a fermentação, pois é nesta rede que fica aprisionado o dióxido de carbono produzido pelas leveduras. É por esta razão que o pão de trigo e de centeio é um pão fofinho e a broa de milho é compacta - não tem glúten, logo, não retém o dióxido de carbono.

A proteína vegetal, neste caso o glúten, também é importante pelo contributo que significa para a dose diária de proteína de que necessitamos. O pão de trigo tem cerca de 8% de proteína com a vantagem de ser uma proteína "limpa". Isto quer dizer que, ao contrário da proteína animal que transporta sempre associada alguma (ou muita) gordura, a proteína vegetal não se faz acompanhar de gordura.

Então porquê esta má fama do glúten?

Há de facto pessoas a quem o glúten faz mal, são os doentes celíacos. Quando ingerem glúten, o sistema imunológico  responde, danificando a mucosa do intestino e comprometendo a absorção dos restantes nutrientes. É uma doença do tipo alérgico e a única forma de a controlar é eliminar o glúten da alimentaçao. E acreditem, não é fácil fazer uma alimentação isenta de glúten. Está presente por todo o lado, onde menos esperamos: iogurtes, queijos industriais, enlatados, salsichas, molhos, sobremesas instantâneas, gelados, etc.

Só os doentes celíacos devem retirar o glúten da alimentação. Todas as outras pessoas, já que têm a sorte de não ser intolerantes ao glúten, podem e devem comer alimentos com esta proteína. Um alimento muito utilizado na alimentação vegetariana, o seitan, não é mais do que "puro" glúten.

Uma entrada que vai deixar a casa bem perfumada e com glúten, pois então:


Foccacia de alecrim:

500 g farinha de trigo 65
315 ml de água
1 saqueta de fermento de padeiro desidratado
1 colher de sopa de açúcar
1/2 colher de sopa de sal fino
3 colheres de sopa de azeite
alecrim fresco
sal grosso q.b.

Disolver o fermento de padeiro na água morna, adicionar o açúcar, o sal e o azeite. Acrescentar a farinha e misturar com um garfo. Adicionar alecrim picadinho e misturar bem.

Colocar a massa na mesa e amassar bem durante cerca de 10 min. (esticar e dobrar). 

Alternativa Bimby - misturar os líquidos 30 seg, vel 3; adicionar a farinha e o alecrim e programar 15 seg, vel 6 e de seguida 2 minutos na velocidade espiga.

Colocar a massa numa taça untada com azeite a levedar, tapada com película aderente, durante cerca de 1 h.

Untar um tabuleiro com azeite e transferir a massa para o tabuleiro, sem a amachucar. Esticar para que ocupe toda a superfície do tabuleiro. Polvilhar a foccacia com mais alecrim picadinho, pedrinhas de sal grosso e um fio de azeite.

Vai ao forno a 200ºC durante cerca de 30 min.

Servir com uma mistura de azeite e vinagre balsâmico para molhar a foccacia.

 
Uma entradinha bem saudável e COM glúten


  

Vem o tempo mais quente e começam os comentários:
- Sopa?!... Com este calor?!...
De facto, se no Inverno, a sopa quentinha sabe bem, já no Verão não é o que nos apetece mais.

Sou grande defensora da sopa pela quantidade e variedade de vegetais que nos permite ingerir mas concordo que sopa e verão não combinam muito bem. Há alternativas frias como o gaspacho, sopa de meloa, etc ou então podemos reforçar os vegetais nos restantes pratos.

As saladinhas são uma fonte de vegetais mas significam muito pouco. Seria necessário comer um prato a abarrotar de salada de alface para nos aproximarmos do valor nutritivo de uma sopa de vegetais. 

Assim, para dispensar a sopa, os vegetais vão-se instalando e ganhando terreno nos restantes pratos, apesar das reclamações do mais novo:
- Mãe, pões verdes em todo o lado...

Desta vez foi numa tarte salgada.


Tarte de fiambre e espinafres:

Massa: 250g farinha sem fermento, 125g de margarina, 4 colh. sopa de água

Misturar a margarina, que deve estar bem fria, partida em pequenos pedaços, com a farinha. Deve ficar com o aspeto de areia. Adicionar a água e agregar a mistura de farinha sem amassar. Fazer uma bola, envolver em película aderente e colocar no frigorífico durante cerca de 1/2 hora. Estender a massa com o rolo sobre uma folha de papel vegetal. Forrar a forma de tarte com o papel vegetal + massa. Picar o fundo da tarte com um garfo. Reservar.

Recheio: 1 molho de espinafres, 150g de fiambre, 3 ovos, 1 pacote de leite evaporado, 2 colh. sopa de azeite, sal e pimenta q.b.

Saltear os espinafres lavados e cortados aos bocados no azeite. Deixar só até que fiquem murchos sem cozerem muito. Temperar com um pouco de sal e pimenta. Adicionar o fiambre picado e envolver. Colocar esta mistura dentro da massa da tarte, distribuindo uniformemente por toda a superfície. Numa tigela bater os ovos com o leite evaporado (encontra pacotes pequenos de leite evaporado junto dos pacotes de natas; substitui muito bem as natas e tem muito menos gordura, ainda menos que as "natas vegetais"). Temperar com sal e pimenta colocar sobe os espinafres. Vai ao forno, previamente aquecido a 180ºC, durante cerca de 40 min. 

O resultado é este e até o refilãozito disse que estava muito bom e que "os verdes" ficavam lá bem.

Quente ou fria, com uma saladinha constitui uma ótima refeição.

 

Não há revista, site ou blogue que se preze que não fale das bebidas detox, essas "verdes" maravilhas da natureza que combinam vegetais crus, frutas, raízes, sementes e ainda os designados superalimentos como as bagas de goji, camu camu, algas, sementes de chia, gengibre, etc.

O principal objetivo destas bebidas é desintoxicar o organismo e por isso devem ser ingeridas como uma refeição limpando o nosso organismo de todas as toxinas a que estamos expostos.

Se estão à espera de uma receita de uma bebida detox, podem deixar de ler e fechar o computador! Não sei fazer bebidas detox nem quero aprender... Não concordo com uma alimentação em que um dia, de vez em quando, em vez do almoço ou do jantar, se bebe um sumo verde, vermelho ou amarelo que nos deixa muito contentes porque fazemos uma alimentação muito saudável. Durante o resto da semana já podemos comer qualquer coisa, já bebemos a nossa dose de "saudável".

E que exemplo damos às nossas crianças/adolescentes? Vamos também substituir-lhes uma refeição, de vez em quando, por uma bebida detox? Ou as toxinas só se acumulam no organismo dos adultos? Não, não concordo...

Os hortícolas, as frutas, as sementes que fazem parte das bebidas detox, devem ser incluídas diariamente na nossa alimentação, no contexto das refeições que habitualmente fazemos, em família. Esta convivência à volta da mesa são um espaço de partilha das refeições e das experiências do dia-a-dia, onde não cabe uma "bebida detox".

Hoje vou deixar um desafio. A receita que vou apresentar é "Peixe ao sal" com "Batatas assadas no microndas". O desafio é deixar nos comentários um outro acompanhamento com ingredientes que constituem as bebida detox (hortícolas, frutas, sementes, etc)

Peixe ao sal:

1 dourada ou robalo ou truta salmonada (cerca de 250g de peixe por pessoa)

2 kg de sal

Quando comprar o peixe, peça na peixaria para não abrirem a barriga do peixe e tirarem as tripas pela abertura das guelras. Lave o peixe muito bem e seque com papel de cozinha

Misturar o sal com 1 copo pequeno de água, numa taça, até parecer areia molhada.

Forrar uma assadeira grande com papel vegetal, colocar uma camada de sal, o peixe e tapar todo o peixe com o restante sal. Com as mãos fazer aderir bem o sal ao peixe, ficando todo tapado. 

Levar ao forno a 180ºC, já pré-aquecido. Por cada quilograma de peixe deixar 30 minutos.

Partir a crosta de sal lateralmente com o bico de uma faca. Retirar a tampa de sal o mais inteira possível, retirar a pele do peixe e servir.

Batatas assadas no microondas:

Lavar muito bem batatas médias com tamanho mais ou menos idêntico. Picá-las a toda a volta com um garfo. Colocar sobre o prato do microndas e ligar na potência máxima durante 8 minutos (para 4 batatas). 

Verificar se as batatas já estão ligeiramente macias ao tacto. Se necessário programar mais 1 a 2 minutos.

Embrulhar em papel de alumínio e deixar repousar uns minutos (vão acabar de assar neste tempo; costumo deixá-las dentro do microndas desligado).

Não foi esquecimento, não levam mesmo sal nenhum.

Abrir o papel de alumínio, dar um golpe em cruz e temperar com um fio de azeite. Aqui pode ser mais criativo e fazer um molhinho com maionese e coentros ou iogurte, alho e coentros.