Com glúten ou sem glúten?

Ultimamente parece que o glúten se transformou em "persona non grata". Surge uma diversidade de receitas e produtos alimentares isentos de glúten que, devido a esse facto, são conotados como produtos saudáveis.

Mas afinal o que é o glúten? 

O glúten é uma proteína vegetal, que existe em quantidade apreciável no trigo e no centeio, em menor quantidade na aveia e na cevada e que está ausente no milho e no arroz.

Quando se amassa o pão, as proteínas da farinha (o glúten) que inicialmente se encontram bastante "desarrumadas", começam a organizar-se e formam uma rede elástica. Esta rede é a responsável pelo aumento de volume do pão durante a fermentação, pois é nesta rede que fica aprisionado o dióxido de carbono produzido pelas leveduras. É por esta razão que o pão de trigo e de centeio é um pão fofinho e a broa de milho é compacta - não tem glúten, logo, não retém o dióxido de carbono.

A proteína vegetal, neste caso o glúten, também é importante pelo contributo que significa para a dose diária de proteína de que necessitamos. O pão de trigo tem cerca de 8% de proteína com a vantagem de ser uma proteína "limpa". Isto quer dizer que, ao contrário da proteína animal que transporta sempre associada alguma (ou muita) gordura, a proteína vegetal não se faz acompanhar de gordura.

Então porquê esta má fama do glúten?

Há de facto pessoas a quem o glúten faz mal, são os doentes celíacos. Quando ingerem glúten, o sistema imunológico  responde, danificando a mucosa do intestino e comprometendo a absorção dos restantes nutrientes. É uma doença do tipo alérgico e a única forma de a controlar é eliminar o glúten da alimentaçao. E acreditem, não é fácil fazer uma alimentação isenta de glúten. Está presente por todo o lado, onde menos esperamos: iogurtes, queijos industriais, enlatados, salsichas, molhos, sobremesas instantâneas, gelados, etc.

Só os doentes celíacos devem retirar o glúten da alimentação. Todas as outras pessoas, já que têm a sorte de não ser intolerantes ao glúten, podem e devem comer alimentos com esta proteína. Um alimento muito utilizado na alimentação vegetariana, o seitan, não é mais do que "puro" glúten.

Uma entrada que vai deixar a casa bem perfumada e com glúten, pois então:


Foccacia de alecrim:

500 g farinha de trigo 65
315 ml de água
1 saqueta de fermento de padeiro desidratado
1 colher de sopa de açúcar
1/2 colher de sopa de sal fino
3 colheres de sopa de azeite
alecrim fresco
sal grosso q.b.

Disolver o fermento de padeiro na água morna, adicionar o açúcar, o sal e o azeite. Acrescentar a farinha e misturar com um garfo. Adicionar alecrim picadinho e misturar bem.

Colocar a massa na mesa e amassar bem durante cerca de 10 min. (esticar e dobrar). 

Alternativa Bimby - misturar os líquidos 30 seg, vel 3; adicionar a farinha e o alecrim e programar 15 seg, vel 6 e de seguida 2 minutos na velocidade espiga.

Colocar a massa numa taça untada com azeite a levedar, tapada com película aderente, durante cerca de 1 h.

Untar um tabuleiro com azeite e transferir a massa para o tabuleiro, sem a amachucar. Esticar para que ocupe toda a superfície do tabuleiro. Polvilhar a foccacia com mais alecrim picadinho, pedrinhas de sal grosso e um fio de azeite.

Vai ao forno a 200ºC durante cerca de 30 min.

Servir com uma mistura de azeite e vinagre balsâmico para molhar a foccacia.

 
Uma entradinha bem saudável e COM glúten


  

Vem o tempo mais quente e começam os comentários:
- Sopa?!... Com este calor?!...
De facto, se no Inverno, a sopa quentinha sabe bem, já no Verão não é o que nos apetece mais.

Sou grande defensora da sopa pela quantidade e variedade de vegetais que nos permite ingerir mas concordo que sopa e verão não combinam muito bem. Há alternativas frias como o gaspacho, sopa de meloa, etc ou então podemos reforçar os vegetais nos restantes pratos.

As saladinhas são uma fonte de vegetais mas significam muito pouco. Seria necessário comer um prato a abarrotar de salada de alface para nos aproximarmos do valor nutritivo de uma sopa de vegetais. 

Assim, para dispensar a sopa, os vegetais vão-se instalando e ganhando terreno nos restantes pratos, apesar das reclamações do mais novo:
- Mãe, pões verdes em todo o lado...

Desta vez foi numa tarte salgada.


Tarte de fiambre e espinafres:

Massa: 250g farinha sem fermento, 125g de margarina, 4 colh. sopa de água

Misturar a margarina, que deve estar bem fria, partida em pequenos pedaços, com a farinha. Deve ficar com o aspeto de areia. Adicionar a água e agregar a mistura de farinha sem amassar. Fazer uma bola, envolver em película aderente e colocar no frigorífico durante cerca de 1/2 hora. Estender a massa com o rolo sobre uma folha de papel vegetal. Forrar a forma de tarte com o papel vegetal + massa. Picar o fundo da tarte com um garfo. Reservar.

Recheio: 1 molho de espinafres, 150g de fiambre, 3 ovos, 1 pacote de leite evaporado, 2 colh. sopa de azeite, sal e pimenta q.b.

Saltear os espinafres lavados e cortados aos bocados no azeite. Deixar só até que fiquem murchos sem cozerem muito. Temperar com um pouco de sal e pimenta. Adicionar o fiambre picado e envolver. Colocar esta mistura dentro da massa da tarte, distribuindo uniformemente por toda a superfície. Numa tigela bater os ovos com o leite evaporado (encontra pacotes pequenos de leite evaporado junto dos pacotes de natas; substitui muito bem as natas e tem muito menos gordura, ainda menos que as "natas vegetais"). Temperar com sal e pimenta colocar sobe os espinafres. Vai ao forno, previamente aquecido a 180ºC, durante cerca de 40 min. 

O resultado é este e até o refilãozito disse que estava muito bom e que "os verdes" ficavam lá bem.

Quente ou fria, com uma saladinha constitui uma ótima refeição.

 

Não há revista, site ou blogue que se preze que não fale das bebidas detox, essas "verdes" maravilhas da natureza que combinam vegetais crus, frutas, raízes, sementes e ainda os designados superalimentos como as bagas de goji, camu camu, algas, sementes de chia, gengibre, etc.

O principal objetivo destas bebidas é desintoxicar o organismo e por isso devem ser ingeridas como uma refeição limpando o nosso organismo de todas as toxinas a que estamos expostos.

Se estão à espera de uma receita de uma bebida detox, podem deixar de ler e fechar o computador! Não sei fazer bebidas detox nem quero aprender... Não concordo com uma alimentação em que um dia, de vez em quando, em vez do almoço ou do jantar, se bebe um sumo verde, vermelho ou amarelo que nos deixa muito contentes porque fazemos uma alimentação muito saudável. Durante o resto da semana já podemos comer qualquer coisa, já bebemos a nossa dose de "saudável".

E que exemplo damos às nossas crianças/adolescentes? Vamos também substituir-lhes uma refeição, de vez em quando, por uma bebida detox? Ou as toxinas só se acumulam no organismo dos adultos? Não, não concordo...

Os hortícolas, as frutas, as sementes que fazem parte das bebidas detox, devem ser incluídas diariamente na nossa alimentação, no contexto das refeições que habitualmente fazemos, em família. Esta convivência à volta da mesa são um espaço de partilha das refeições e das experiências do dia-a-dia, onde não cabe uma "bebida detox".

Hoje vou deixar um desafio. A receita que vou apresentar é "Peixe ao sal" com "Batatas assadas no microndas". O desafio é deixar nos comentários um outro acompanhamento com ingredientes que constituem as bebida detox (hortícolas, frutas, sementes, etc)

Peixe ao sal:

1 dourada ou robalo ou truta salmonada (cerca de 250g de peixe por pessoa)

2 kg de sal

Quando comprar o peixe, peça na peixaria para não abrirem a barriga do peixe e tirarem as tripas pela abertura das guelras. Lave o peixe muito bem e seque com papel de cozinha

Misturar o sal com 1 copo pequeno de água, numa taça, até parecer areia molhada.

Forrar uma assadeira grande com papel vegetal, colocar uma camada de sal, o peixe e tapar todo o peixe com o restante sal. Com as mãos fazer aderir bem o sal ao peixe, ficando todo tapado. 

Levar ao forno a 180ºC, já pré-aquecido. Por cada quilograma de peixe deixar 30 minutos.

Partir a crosta de sal lateralmente com o bico de uma faca. Retirar a tampa de sal o mais inteira possível, retirar a pele do peixe e servir.

Batatas assadas no microondas:

Lavar muito bem batatas médias com tamanho mais ou menos idêntico. Picá-las a toda a volta com um garfo. Colocar sobre o prato do microndas e ligar na potência máxima durante 8 minutos (para 4 batatas). 

Verificar se as batatas já estão ligeiramente macias ao tacto. Se necessário programar mais 1 a 2 minutos.

Embrulhar em papel de alumínio e deixar repousar uns minutos (vão acabar de assar neste tempo; costumo deixá-las dentro do microndas desligado).

Não foi esquecimento, não levam mesmo sal nenhum.

Abrir o papel de alumínio, dar um golpe em cruz e temperar com um fio de azeite. Aqui pode ser mais criativo e fazer um molhinho com maionese e coentros ou iogurte, alho e coentros.

 

Sim, hoje é o dia da revolução alimentar. E acreditem que é urgente... Espreitem o link:
http://www.foodrevolutionday.com
e agarrem nas vossas melhores armas: tachos, panelas, facas, colheres, fogão e forno. 

E o microndas? É um aliado ou um inimigo?

Nem uma coisa nem outra... Pode ser a solução em determinadas situações e o problema noutras. Há que pesar prós e contras e decidir a melhor opção.

O microondas é muito adequado e rápido para aquecer comida já confecionada. Ao almoço já não conseguimos passar sem ele. Começa por aquecer os pratos da sopa, um de cada vez, e de seguida continua a aquecer o prato que cada um compõe a partir das várias caixinhas de comida já confecionada que se tiram do frigorífico. A dinâmica do almoço é assim, muito diferente da do jantar, mas quando se dispõe de menos de 1 hora para chegar a casa, almoçar e voltar para o trabalho, esta é a melhor solução para comer comidinha preparada em casa.

O jantar é bem diferente. O microondas fica mais descansadinho e só é usado em situações pontuais. No microondas, as partículas dos alimentos, em especial as moléculas de água, entram em grande agitação, chocando umas com as outras. São estes choques que provocam atrito entre as partículas e libertação de calor, aquecendo muito rapidamente os alimentos. 

O aquecimento rápido é prático pois em pouco tempo temos a nossa refeição pronta mas, se pensarmos que a confeção dos alimentos também serve para destruir microrganismos nocivos que estão nos alimentos, a rapidez não é uma vantagem. Nunca cozinho carne, peixe ou outros alimentos que eventualmente possam conter microrganismos nocivos no microondas, pois as temperaturas elevadas não se mantêm durante o tempo suficiente para garantir que todos os microrganismos nocivos foram destruídos. 

No entanto, para cozinhar batatas ou fruta "assadas" é perfeitamente adequado.

Para cozinhar no forno e aquecer no microondas fica a sugestão de um rolo de carne:


Rolo de carne:

600 g de carne picada (pode ser só vitela ou mistura de vitela e porco),
1 lata de cogumelos (355 g),
1 ovo,
1 cebola,
3 dentes de alho,
3 colheres de sopa de pão ralado,
salsa, sal, pimenta e noz moscada a gosto
200 g de bacon fatiado
100 ml de vinho branco

Forrar um pirex de ir ao forno com fatias de bacon. Rerservar. Triturar muito bem os cogumelos, a cebola, os dentes de alho e a salsa na picadora. Numa tigela colocar a carne, a mistura triturada, o ovo, o pão ralado e temperar com sal, pimenta e noz moscada. Com as mãos misturar bem todos os ingredientes e moldar um rolo cilindrico que se coloca no pirex sobre o bacon. Tapar todo o rolo com as restantes tiras de bacon. Regar com o vinho branco e levar ao forno pré-aquecido a 180ºC durante cerca de 45 min.

Estas últimas semanas têm sido preenchidas por várias festas de aniversário. Cá por casa temos 3 aniversariantes de primavera e, entre as comemorações do próprio dia em que no mínimo há um bolinho, as da família e as dos amigos, os docinhos e os bolos multiplicaram-se várias vezes.

Enfim... é assim mesmo. É preciso que estes dias sejam diferentes, mais gulosos, para que nos outros se possa dizer não às tentadoras doçarias.

Por norma, os bolos de aniversário são feitos em casa. Além de sair bem mais económico, sei o que contêm e dá-me uma enorme satisfação que o ritual de cantar os parabéns e apagar as velas se faça à volta de algo que confecionei com muito carinho e amor.

Um dos pedidos deste ano para o bolo de aniversário era: bolo mármore ou um bolo com chantilly. Como me conhecem bem, as espectativas apontavam para o bolo mármore, decorado à altura da ocasião, mas sem exageros.

Este ano decidi perder a cabeça e como dias não são dias saiu este bolinho:
 

A base é um bolo de cenoura, por cima leva uma camada de chantilly, uma placa de massa folhada redonda previamente cozida no forno, nova camada de chantilly e termina com framboesas.

Bolo de cenoura:

110 g de margarina,
110 g de açúcar amarelo,
1 ovo,
110 g de farinha sem fermento,
1 colher de chá de fermento em pó,
2 cenouras raladas

Misturar muito bem a margarina com a açúcar. Adicionar o ovo e mexer bem. Acrescentar a farinha e o fermento, mexer bem e por fim juntar as cenouras raladas. Vai ao forno pré aquecido a 150ºC em forma untada e polvilhada com farinha, durante cerca de 25 a 30 minutos. Colocar numa forma de diâmetro grande para ficar um bolo baixinho.

Bater 2 pacotes de natas pasteurizadas, bem frias. Quando começarem a ganhar consistência adicionar 50 g de açúcar em pó e continuar a bater até obter a consistência desejada.

Desenrolar uma placa de massa folhada redonda e colocar no forno a 180ºC durante cerca de 10 minutos ou até a massa estar tostadinha.

Para montar o bolo desenformar o bolo de cenoura, deixar arrefecer ben e colocar uma camada de chantilly por cima. Sobrepor a camada de massa folhada, acrescentar nova camada de chantilly e decorar com framboesas  

Quando se fala em gastronomia portuguesa o bacalhau é um dos alimentos que mais nos identifica o que não deixa de ser curioso porque, de facto, não é um alimento "nosso". Sendo Portugal um país de mar, esta relação entre os portugueses e um peixe que não é capturado nas nossas águas, é no mínimo, estranha e singular.

Este não é um peixe que se coma muito cá por casa, apesar das 1001 maneiras que existem de o cozinhar. Em primeiro lugar porque o mais novo "torce o nariz" quando o adivinha e come muito bem todos os outros peixes, por isso não há razões para insistir no bacalhau. Por outro lado, as formas de confeção preferidas nem sempre são muito equilibradas: bacalhau com natas, bacalhau à Brás, ... Claro que na consoada não pode faltar o "fiel amigo" com as batatas e as couves, mas é mesmo só nesse dia que se come desta forma.

Do ponto de vista nutricional o bacalhau é um peixe com teores elevados de colesterol comparativamente a outros peixes. É, contudo, uma boa fonte de proteínas, vitaminas e sais minerais. Relativamente aos elevados teores de sódio, se for bem demolhado e a adição de sal de confeção tiver em conta o sal de conservação que ainda permanece no alimento, não será uma desvantagem.

A forma de confecionar bacalhau que hoje sugiro, além de saudável é muito aromática e até convenceu o "caçula".


Caril de bacalhau com gambas e abóbora: 

400 g de bacalhau,
250 g de gambas descascadas, 
1 banana,
1 maçã,
150 g de abóbora descascada e limpa,
1 cebola,
2 dentes de alho,
1 pau de canela,
50 ml de azeite,
200 ml de leite de coco,
1 molho de coentros,
caril a gosto,
gengibre fresco a gosto,
sal q.b.

Aqueça o azeite num tacho juntamente com a cebola e o alho finamente picados e o gengibre ralado (pedaço do tamanho de uma noz pequena). Refogue um pouco e adicione uma colher de chá generosa de caril e deixe refogar. Pode usar mais ou menos caril conforme o gosto e conforme use caril mais ou menos intenso. Entretanto descasque e corte a banana, a maçã e a abóbora em pequenos pedaços e junte ao caril. Deixe cozer cerca de 5 minutos. Tempere com um pouco de sal, junte o leite de coco e a mesma quantidade de água. Deixe cozer cerca de 5 minutos com o lume baixo. Retire o tacho do lume e triture tudo com a varinha mágica. Adicione o pau de canela, o bacalhau previamente escaldado e lascado e as gambas. Leve novamente ao lume por mais 5 minutos. Se o molho estiver muito espesso, junte um pouco mais de água. Sirva polvilhado com coentros picados.


Pode acompanhar com arroz basmati simplesmente cozido em água com sal ou com um acompanhamento mais original e menos calórico - cuscus de couve-flor.


Cuscus de couve-flor:

Triture na picadora uma couve-flor (só a parte branca, sem as folhas verdes). Deve ficar com o aspeto de cuscus. Levar ao microondas num pirex com tampa durante 2 minutos na potência máxima. Servir o caril sobre este acompanhamento. 

 

"An apple a day keeps the doctor away" - não sei quem é o autor desta frase mas tenho a certeza de que não é mais um mito alimentar sem qualquer fundamento.

A maçã é sem dúvida um fruto espantoso. Em primeiro lugar porque no nosso país são produzidas diferentes variedades em larga escala: maçã de Alcobaça, Bravo de Esmolfe, Reineta e muitas outras. Apesar de ser considerado um fruto de inverno, está disponível quase todo o ano, só mesmo nos meses de verão (julho, agosto e setembro) é que não há produção em Portugal para comercialização. 

A riqueza nutricional da maçã deve-se à sua intensa atividade antioxidante, resultado dos inúmeros compostos fenólicos e flavonóides que possui. Aliado a este benefício também é importante referir a sua riqueza em fibras, sobretudo presentes na casca. Se for de produção biológica ou mesmo de produção integrada não há razão para a descascar, pode lavá-la muito bem e consumir com a casca. As fibras alimentares que possui vão ajudar a regular o apetite e diminuir os níveis de colesterol.

Para mim, a maçã, é também aquele fruto que se pode atirar para o fundo da mala, coabitando com as chaves, bolsinhas várias, brinquedos, consolas, contas de supermercado e outras coisas afins que "crescem" no fundo das malas das mães. A meio da manhã, é eleita para tapar aquele buraquinho que começa a aparecer no estômago evitando assim outras tentações menos saudáveis.

Entre todas as variedades de maçãs, a mais interessante é a maçã reineta. Não tem as cores bonitas e brilhantes das outras variedades mas supera-as em riqueza nutricional - o patinho feio das maçãs. Não é muito agradável de comer "à dentada" mas com uma ajudinha transforma-se numa sobremesa deliciosa.

Maçã reineta assada com sumo de laranja e mel:

6 maçãs reinetas, sumo de uma laranja grande ou duas pequenas, 2 colheres de sopa de mel, canela q.b.

Lavar muito bem as maçãs em água corrente, cortar em 4 quartos, retirar o caroço e cortar cada quarto ao meio no sentido transversal (não descascar).

Colocar num tabuleiro, polvilhar com canela, espalhar o mel por cima e regar com o sumo de laranja.

Vai ao forno a 180ºC durante cerca de 20 minutos. Depende da qualidade das maçãs e do gosto de cada um. Eu gosto quando as maçãs se estão a desfazer e algumas partes começam a ficar tostadinhas.

É bom quente ou frio e pode ainda polvilhar com amêndoa triturada e tostada.

         

E o patinho feio transformou-se em cisne...

Um dos alimentos que mais se desperdiça é o pão. Todos gostam do pão fresquinho, ou seja, quentinho. Por isso, passar na padaria ao fim da tarde, antes do regresso a casa, e trazer um pãozinho da fornada da tarde, ainda quente, é uma tentação. Apetece dar-lhe logo uma dentada tal é o cheirinho que emana. Os restos do pão do dia anterior acabam por ficar esquecidos até que um Sr. Bolor se instala comodamente e aí lá vai o pão para o caixote do lixo.

Já foi assim cá em casa mas agora não se desperdiça nada. O ritual de passar na padaria ao fim da tarde mantém-se mas o que sobra do pão é logo fatiado e congelado.

Como se usa o pão congelado?

• Os lanches que é preciso levar para a escola no dia seguinte são feitos com este pão ainda congelado. Desde que são preparados até serem comidos, a meio da manhã, o pão descongela e fica ótimo.

• As torradinhas da manhã também são feitas com pão congelado. Diretamente do congelador para a torradeira. Perfeitas!...

• Quando se liga o forno para um cozinhado, retira-se o pão do congelador durante cerca de meia hora, corta-se em cubinhos e coloca-se num tabuleiro do forno até estar tostadinho. Estes croutons são muito bons em sopas ou saladas.

• As partes mais irregulares podem ser trituradas isoladamente ou com coentros e alho ou ainda com outras ervas aromáticas (oregãos, tomilho, salsa). Tritura-se ainda congelado e vai ao forno num tabuleiro, bem espalhado, para secar e tostar um pouco. Guarda-se num frasco hermético e usa-se como o pão ralado. Eu gosto dele com uma textura mais grosseira que o vulgar pão ralado de compra.  

Como vêm, não se consegue desperdiçar pão cá em casa. Pelo contrário, já tenho comprado pão com o objetivo de o congelar ou ainda fazer pão para fatiar e congelar.

Um dos destinos do pão ralado são estas deliciosas e rápidas almôndegas de salsicha de perú. Mais saudáveis que as almôndegas de vitela ou porco e não menos saborosas.


Almôndegas de salsicha de perú em molho de tomate:

8 salsichas de perú, pão ralado q.b., 20 ml de azeite, molho de tomate (receita AQUI)

Retirar a pele exterior das salsichas e dividir cada salsicha em 4 partes iguais. Com a ajuda de pão ralado moldar almôndegas redondinhas. Envolvê-las bem em pão ralado e reservar. Preparar desta forma todas as salsichas. 
Numa frigideira larga e alta colocar o azeite, deixar aquecer e colocar as almôndegas virando frequentemente até estarem douradas a toda a volta. Adicionar cerca de 300 ml de molho de tomate já preparado  e deixar ferver cerca de 5 minutos. 
Está prontinho a servir sobre um arroz branco. 

 Rápido, não é?

"Com a verdade me enganas" diz o povo e acerta em cheio quando se fala de rotulagem.  

Numa das últimas idas ao supermercado em que precisava de comprar bolachas, decidi investigar os rótulos com o objetivo de variar um pouco além das Maria, torrada e água e sal que geralmente são a escolha. Encontrei umas simpáticas bolachinhas Maria integral que me pareceram, à primeira vista uma boa alternativa. 

A primeira coisa a fazer foi encontrar os óculos, pois a idade não perdoa e as letrinhas dos rótulos pouco ajudam.

Comparando as bolachas Maria tradicionais com as bolachas Maria integral o cenário é o seguinte:

As bolachas Maria integral têm um pouquinho menos de valor calórico e de açúcares mas muito mais de lípidos, em especial saturados. Claro que têm mais fibra mas é possível ir buscar este nutriente a outros alimentos, por exemplo os hortícolas, sem o acréscimo de lípidos. As bolachas Maria integral revelaram-se uma má opção e toda esta informação está escrita no rótulo, é só ler. Não há desculpa, deixamo-nos enganar... 

Decisão tomada: 
- Hoje não levo bolachas, vou fazer um bolo!
E o escolhido foi este:


Bolo de cenoura, maçã e nozes:

100 g de farinha para bolos, 1 colher de chá de fermento em pó, 1 colher de chá de canela, 1 dl de azeite virgem extra, 125 g de açúcar amarelo, 2 ovos, 50 g nozes picadas, 125 g de cenoura e maçã raladas (1 cenoura pequena e 1 maçã também pequena) 

Misturar a farinha com o fermento e a canela e reservar.
Noutra taça bater bem os ovos com o açúcar e o azeite. Adicionar a mistura de farinha e misturar só até ficar homogéneo.
Acrescentar a cenoura e a maçã raladas e as nozes picadas e envolver.
Colocar o preparado numa forma sem buraco, untada de margarina e polvilhada de farinha e levar ao forno pré-aquecido a 160ºC durante cerca de 40 minutos.

Esta receita faz um bolo não muito grande mas pode dobrar os ingredientes e fica um bolo de tamanho razoável.

Se quiser a receita versão INTEGRAL é só substituir a farinha por farinha integral e adicionar mais uma colher de chá de fermento. E aqui está um bolinho cheio de fibras e sem gorduras saturadas.