10000 visualizações...Uau!...

Quando comecei este blogue, há quase 1 ano atrás, não sabia se alguém teria interesse em ler o que eu tinha vontade de escrever. Não queria criar mais um blogue de receitas porque, nesse universo, há blogues muito bons, com ideias fantásticas. O que eu queria mesmo era alertar para a importância de uma alimentação saudável e partilhar como, no dia a dia, tento cuidar o melhor possível da alimentação da minha família.

Estas minhas preocupações surgem um pouco por deformação profissional, pois lecciono Nutrição e Microbiologia, mas também porque me apercebo, em conversas com alunos, colegas e amigos, que é muito fácil fazer uma alimentação desequilibrada. Ainda há muito desconhecimento e muitas ideias erradas do que é comer de forma saudável e da importância que isso tem no nosso estado de saúde (ou doença!). 

Nesta lufa-lufa do dia-a-dia é preciso recuperar as refeições em família, o hábito de cozinhar, a curiosidade por novos ingredientes, a sazonalidade de alguns alimentos e o gosto de transformar ingredientes naturais em refeições recorrendo o menos possível a alimentos processados.

Dá trabalho? Dá.

Leva tempo? Leva.

Vale a pena? Vale.

Para mim, as características de uma boa receita são: não ter muitos passos na preparação, não levar muitos ingredientes, não usar muita loiça, não incluir nem muito açúcar nem muita gordura. Normalmente gosto de pratos de forno e raramente faço fritos.  

Com certeza que se está a lembrar de algumas receitas que encaixam neste perfil e que é hábito fazer. Partilhe aqui nos comentários.

Hoje para comemorar as 10000 visualizações deixo um docinho simpático, saboroso e vistoso. 

"Up side down" de ananáz:

1 lata pequena de ananáz, de preferência em sumo natural; 3 ovos, 125 g de margarina, 125 g de farinha para bolos, 125 g de açúcar.

Forrar uma forma redonda (pode ser uma tarteira) com papel vegetal, untando um pouco o papel com margarina.  Polvilhar com um pouco de açúcar e colocar as rodelas de ananáz no fundo sem sobrepor. Misturar a margarina com o açúcar, os ovos inteiros e a farinha e colocar sobre a fruta. Levar ao forno pré-aquecido a 180ºC durante cerca de 30 minutos ou até o bolo estar cozido e dourado. Deixe arrefecer um pouco e desenforme ficando para cima o fundo com a fruta. 

Em vez de untar o papel com margarina e polvilhar com açúcar pode colocar um pouco de caramelo líquido sobre o papel vegetal antes de colocar as fatias de ananáz.

Demorei um pouco mais a ir buscar a máquina fotográfica, quando cheguei já estava assim.

Não se esqueçam! Partilhem aqui receitas aí de casa.

Pôr a mesa! Ora aí está uma tarefa que pode ficar a cargo dos mais novos. Uma criança com 3 anos já consegue ajudar a colocar algumas coisas na mesa: os guardanapos e as colheres, por exemplo. À medida que vai crescendo esta pode ser uma tarefa totalmente da sua responsabilidade. 

E já agora, o que não deve ir para a mesa no dia a dia? O sal, o pão e as travessas ou tachos. Estes convivas só estão autorizados a sentarem-se à mesa em dias de festa. Porquê?

O sal não é necessário porque já foi adicionada a quantidade de sal suficiente (o menos possível, vingue-se nas ervas aromáticas).

O pão porque também não precisamos, a refeição tem certamente fontes de hidratos de carbono como o arroz, batata, massa, etc. Se levar o pão para a mesa não vai resistir a molhá-lo no molhinho e não precisa dessas calorias extra.

Já as travessas e os tachos será melhor ideia se ficarem na cozinha e os pratos forem para a mesa já servidos. É que o ser humano é uma criatura preguiçosa e se tiver de se levantar para encher novamente o prato vai hesitar e muito provavelmente não o vai fazer. Já se a travessa ou o tacho estiverem ali mesmo à sua frente e bastar esticar o braço para se servir de mais comida não tenho muitas dúvidas de que se vai servir uma segunda vez, mesmo que já não sinta fome. E quando nos servimos várias vezes, mesmo que pouca quantidade de cada vez, perdemos a noção da quantidade total de comida que ingerimos e comemos mais do que necessitamos.

E ainda um pequeno truque. Não use pratos muito grandes pois os alimentos vão ficar espalhados no prato e vai ter a sensação de que é pouca comida. A mesma dose num prato mais pequeno vai apresentar-se como um prato cheio e como os olhos também comem ficamos mais saciados. 

Fritatta com tomate e salsichas:

6 ovos, 100 ml de leite, 1 dente de alho, 3 tomates médios, 1 lata de salsichas, 150 g de batata frita palha, pimenta q.b.

Bater os ovos com o leite e o dente de alho esmagado. Adicionar os tomates cortados em cubos pequenos e as salsichas às rodelas. Acrescentar a batata palha e a pimenta e envolver tudo muito bem. Não é necessário sal porque a batata e as salsichas já contêm. Colocar numa  forma redonda forrada com papel vegetal ou untada com margarina. Se usar uma forma de silicone não precisa do papel vegetal nem untar. Levar ao forno previamente aquecido a 180ºC durante cerca de 30 minutos até estar bem douradinha e os ovos cozidos.

Fica bem na companhia de uma saladinha verde, salpicada de amarelo, castanho e cor de laranja. Que ingredientes fazem parte desta salada? Aceitam-se sugestões originais...

"Uma imagem vale mais que mil palavras". Imagens e palavras como estas valem zero desperdício.

Veja aqui "Prato consciente"

E porque continuam a chegar curgetes da horta, desta vez acompanham carne de vitela.

Vitela com molho de curgete:

1 kg de vitela (gosto de uma peça denominada ganso), 1 dl de azeite, 1 dl de água, 1 cabeça de alhos 2 curgetes 1 ramo de salsa, tomilho, sal e pimenta

Coloque o azeite na panela de pressão e quando estiver quente coloque a peça de carne e aloure de todos os lados (selar a carne). Esborrache os dentes de alho, retire a casca a junte à carne. Adicione as curgetes lavadas e cortadas em rodelas com casca. Acrescente a água, a salsa, o tomilho, o sal e a pimenta a gosto. Feche a panela de pressão e deixe cozer durante 20 minutos depois de criar pressão. Retire a carne, fatie e reduza o molho a creme com a varinha mágica. 

 

Ooops! A balança avariou durante as férias... Faz-me lembrar aquela definição de que "calorias são uns bichinhos que à noite invadem os nossos armários e encolhem as nossas roupas".

Pois é, nas férias é mais fácil ganhar uns quantos gramas. Geralmente mexemo-nos menos, estamos mais descansados e abusamos um pouco dos petisquinhos e dos docinhos. 

Calma! Não é preciso ir a correr para o nutricionista ou para o ginásio. O início do ano letivo implica tanta coisa a fazer e a organizar que vem mesmo a calhar para ajudar a repôr o peso. É preciso dar uma volta no quarto dos mais novos que ao longo do ano letivo foram acumulando  tudo o que conseguem imaginar e o que nem vos passa pela cabeça, tirar os livros e cadernos do ano anterior para dar espaço aos novos, despejar as gavetas e os armários da roupa que já não serve, etc. 

Esta atividade física não estruturada que fazemos no dia a dia é muito importante. Subir e descer escadas em vez de ir de elevador, andar de um lado para o outro enquanto fala ao telemóvel em vez de ficar sentado, fazer pequenos trajetos a pé, ainda que demore mais um pouco, em vez de levar o carro, deixar o carro no ponto mais afastado do parque de estacionamento, sair uma paragem antes do metro ou autocarro, dar uma volta ao quarteirão depois do jantar em vez de ficar a fazer zapping no sofá, em suma, se puder mexer-se não fique parado. Todo este exercício físico espontâneo gasta energia e não é assim tão insignificante, pode chegar a 350 Kcal por dia, tanto como nadar durante 40 minutos. Simplesmente caminhar pode consumir 200 a 300 Kcal por hora, conforme o ritmo da marcha, por isso vamos "dar corda aos sapatos" para recuperar dos "desvarios" das férias.

Em relação à alimentação é necessário voltar a organizar as refeições e a cumprir horários, fazer sopa todos os dias, dar férias aos refrigerantes, dosear os docinhos e garantir que iniciamos mais um ano letivo bem afinadinhos. 

 

A natureza até dá uma ajuda, as hortas estão em pleno na produção de tomate, pimento e pepino e  são estes os ingredientes base de uma salada grega que constitui uma refeição completa mesmo adequada a um final de férias.

 

 

Salada grega (dose individual):

 

Colocar numa taça ou prato de sopa 2 tomates médios cortados aos bocados, 1/2 pepino parcialmente descascado cortado em meias rodelas, 1/2 pimento cortado em tiras fininhas e 1/2 cebola pequena cortada em rodelas finas. Adicionar 1/2 dúzia de azeitonas e colocar por cima duas fatias de queijo Fetta. Temperar com sal a gosto (eu não ponho sal), polvilhar com oregãos e regar com um fio de azeite extra virgem.

 

Para quem precise de um pouco mais de substrato pode acompanhar com uma fatia de pão, de preferência alentejano.

 

 

Quando a sede aperta não há nada que consiga saber melhor do que uma cervejinha "estupidamente gelada" como se diz cá em casa. Será esta a melhor opção? Não, não é! A melhor maneira de matar a sede e manter o nosso organismo devidamente hidratado é ingerir água, 1,5 a 3,0 litros diariamente. Além de ser isenta de calorias a água é necessária para o metabolismo, respiração, transpiração e eliminação de produtos tóxicos.

A pior das opções são as bebidas açucaradas. Além de transportarem grandes quantidades de calorias, têm um efeito saciante muito reduzido face às calorias que conferem o que leva a que sejam ingeridas em quantidades elevadas. Por outro lado, como são soluções bastante concentradas (bem docinhas) provocam sede levando ao consumo de um copo atrás de outro. Em suma, um ciclo vicioso.

As bebidas alcoólicas, em quantidades moderadas, parecem ter efeitos benéficos no coração e no sistema circulatório. No entanto, o álcool é simultaneamente um estimulante e um tóxico, a diferença reside na dose ingerida e na pessoa que o bebe. Crianças, adolescentes, grávidas e aleitantes estão totalmente proíbidas de ingerir qualquer quantidade de bebidas alcoólicas.

O valor calórico das bebidas alcoólicas deve-se ao álcool e ao açúcar que contêm (vinhos licorosos, licores, espumantes). De todas, a cerveja é a menos calórica pois não tem açúcar e tem apenas 5 a 6% de álcool, uma cerveja pequena fornece cerca de 60 Kcal.

Para os adultos saudáveis, uma e só uma "estupidamente gelada" acompanhada com tremoços pode ser um  bom pretexto para contemplar um pôr de sol de Verão. É que os tremoços são um excelente acompanhamento: pouco calóricos, altamente saciantes, cheios de fibra e boa proteína e pobres em gordura.

Para "matar" a sede sem moderação nem reservas o melhor é mesmo água, simples ou ligeiramente aromatizada como neste caso em que adicionei algumas rodelas de limão e umas folhas de hortelã.

A revista "National Geographic" do mês de Agosto traz um artigo denominado "A irresistível atração do açúcar" que caracteriza muito bem a relação entre a espécia humana e o açúcar ao longo dos tempos. Foi a dica para este post, mas vale a pena ler todo o artigo.

O açúcar pode aparecer nos alimentos processados industrialmente mascarado de várias formas. As mais comuns são: sacarose, xarope de milho com frutose, dextrose, açúcar invertido e melaço. Todos estes produtos contêm glucose e frutose em proporções variáveis. A glucose é o alimento para todas as nossas células e desde que não seja consumida em excesso, o nosso organismo agradece. Já a frutose sofre um destino diferente. O nosso fígado transforma-a em gordura, armazenando uma parte e lançando na circulação sanguínea a que não consegue guardar. 

Como a frutose é a responsável pelo sabor doce, a partir da década de 70 tornou-se muito comum a adição de xarope de milho rico em frutose em substituição da sacarose: tem maior poder adoçante, é mais barato e mais fácil de obter. A frutose também está presente na natureza, em quantidades pequenas, nas frutas e alguns legumes. É para estas pequenas quantidades que o nosso organismo está preparado e não para as grandes doses presentes nos alimentos processados.

A política cá em casa é fazer sempre os doces. Assim sei o tipo de açúcar que uso (a sacarose que é o vulgar açúcar e que tem iguais quantidades de glucose e frutose) e a quantidade que adiciono. Confesso que às vezes exagero um pouco no corte do açúcar e fica algo que não é doce nem salgado.  Não é o caso deste bolo de iogurte, muito rápido de fazer e ótimo para saborear num lanche com sabor a férias.

Bolo de iogurte:

(1 medida = 1 copo de iogurte)

2,5 medidas de açúcar; 4 ovos; 1 medida de óleo; 1 iogurte natural; 3 medidas de farinha; 2 colh. chá de fermento

Bater muito bem os ovos inteiros com o açúcar. Adicionar o iogurte, o óleo e misturar bem. Acrescentar a farinha e o fermento e misturar o suficiente para não ficarem grumos de farinha. Nos bolos a farinha deve ser apenas misturada a não se deve bater o bolo após a adição da farinha. Colocar a massa num tabuleiro retangular previamente untado ou numa forma de buraco conforme quiser um bolo à fatia ou em cubos. Levar ao forno a 150ºC durante cerca de 1 hora ou até estar dourado e o palito sair seco.

O resultado é:

 ou

    

 

Cozinhamos os alimentos por várias razões. Uma delas é porque os alimentos após serem submetidos ao calor da confeção tornam-se mais seguros do ponto de vista higio-sanitário - o calor destrói os microrganismos tornando os alimentos isentos de germes patogénicos. Outra das razões é porque a confeção dos alimentos torna-os mais facilmente digeríveis, é o que acontece com as proteínas da carne, por exemplo, ou com os alimentos ricos em amido. 

Mas a confeção pelo calor não traz só benefícios. O cozimento simples em água pode diminuir significativamente a quantidade de sais minerais e vitaminas de um alimento pelo simples facto de que estes ficam dissolvidos na água da cozedura que a maior parte das vezes rejeitamos. 

Uma das formas de diminuir estas perdas é cozer os alimentos com a casca, colocá-los só quando a água está a ferver ou cozer a vapor. O tempo de cozedura também é importante, quanto maior também maiores serão as perdas. Do ponto de vista nutricional é um pouco diferente comer umas batatas descascadas e cozidas em água fervente ou as mesmas batatas cozidas a vapor ou cozidas com casca.

A receita que hoje deixo é de umas falsas batatinhas assadas que acompanham muito bem uma carne assada ou até mesmo um peixe grelhado. As vantagens destas batatinhas é que são cozidas a vapor com casca e demoram muito menos tempo a serem cozinhadas do que as verdadeiras batatas assadas perdendo assim menos nutrientes.

Falsas batatas assadas:

Lave muito bem batatas pequenas de casca vermelha e corte-as em dois ou em quatro de forma a ficarem com cerca de 2 cm de lado. Coza as batatas com casca no vapor (ver aqui). Depois de cozidas destape o tacho para que fiquem secas. Numa frigideira antiaderente coloque um fio de azeite, as batatas, uma cabeça de alhos separada em dentes e esmagados e deixe saltear bem. Adicione raspa de um limão e alecrim fresco e deixe saltear mais um pouco até ficarem com uma camada exterior dourada. No final adicione uma colher de sopa de margarina e mexa bem. Está pronto a servir.

 

Nesta altura do ano surgem por todo o lado dietas e produtos milagrosos que prometem a perda de peso, sem qualquer sacrifício ou restrição, mesmo a tempo de ir para a praia na próxima semana. É óbvio que os resultados nunca são como diz a publicidade! Na minha opinião quanto mais gradual for a perda de peso mais fácil será manter o peso alcançado e perder 1 kg de peso por mês já é muito bom.

Para se perder peso e conseguir mantê-lo não se pode "passar fome" e sentir-se infeliz, tem de se reaprender a comer e continuar a comer com prazer, aumentando a qualidade e diminuindo a dose. Também há a questão do exercício físico, conseguimos o mesmo efeito (perda de peso) aumentando os gastos com a atividade física. No entanto, do ponto de vista meramente contabilístico, é uma má opção - ingerir muito para depois gastar muito - será mais fácil ingerir menos e não ter de gastar tanto. Claro que o nosso organismo precisa de ser tonificado e o exercício físico não tem apenas como objetivo gastar energia!

Dietas milagrosas? Não acredito... Acredito sim em comer de forma saudável seguindo as orientações dos guias alimentares e adequando as porções ingeridas à nossa idade, sexo e atividade física que desenvolvemos no dia a dia. Devemos manter-nos ativos, o que vai melhorar a condição cardio-respiratória, subindo as escadas em vez de utilizar o elevador, deixando o carro estacionado um pouco mais longe do local de trabalho, dando uma volta ao quarteirão em vez de ficar a ver televisão ou simplesmente dar férias ao comando da televisão e levantar-se do sofá para mudar o canal de TV.

De vez em quando é "necessário" o "Dia da asneira" em que podemos comer o que normalmente não faz parte da alimentação diária. Hoje deixo uma sugestão para um desses dias. Para asneira até nem está muito mal...

Cheesecake de framboesas:

200 g de cereais pequeno almoço tipo Fitness, 100 g de margarina, 1 lata de leite condensado magro, 500 g de iogurte grego natural sem açúcar, 2 colh. sopa de sumo de limão, 8 folhas de gelatina, 300 g de framboesas (pode ser amoras, morangos ou mistura de frutos vermelhos), compota de framboesas q.b., amêndoa triturada torrada

Triturar os cereais pequeno almoço e misturar bem com a margarina derretida. Forrar o fundo de uma tarteira de fundo amovível com a mistura. Levar ao frigorífico.

Bater com a batedeira elétrica o leite condensado e o iogurte. Colocar as folhas de gelatina de molho em água fria e dissolvê-las no sumo de limão aquecido no microndas. Adicionar à mistura de leite condensado e iogurte. Acrescentar as framboesas, misturar bem e colocar sobre a base de cereais. Levar ao frigorífico até prender (no mínimo 6 horas). Desenformar, barrar com um pouco de compota de framboesas e polvilhar com amêndoa ralada e torrada.

Boa asneira!

     

"A união faz a força" pode ter várias interpretações e aplicações e até para os alimentos é válido. 

O tomate, integrado no grupo dos hortícolas da Roda dos Alimentos, na realidade é um fruto. Tem inúmeras aplicações culinárias, cozinhado ou crú e, nutricionalmente, é duma enorme riqueza. Não é por acaso que os italianos lhe chamam "pomodoro" que significa "maçã de ouro". O tomate é particularmente rico num composto antioxidante que se denomina licopeno e que exerce um efeito protetor de diversas doenças crónicas.

Por acaso ou nem tanto, o azeite com que temperamos o tomate aumenta a absorção do licopeno e o efeito antioxidante dos dois alimentos conjuga-se para resultar numa combinação extremamente feliz. 

E como "não há duas sem três" lá vêm os oregãos dar o seu contributo. Como condimentos que são, conferem aos pratos onde são incorporados um sabor e aroma muito agradável e apreciado quer por adultos quer por crianças. Mas os seus benefícios não são exclusivamente organoléticos, os oregãos têm compostos com propriedades antimicrobianas e antifúngicas, ou seja inibem o crescimento de microrganismos que poderiam deteriorar os alimentos ou causar toxinfeções alimentares e são ainda muito ricos em compostos antioxidantes.

Tomate, azeite e oregãos é uma trilogia de que pode abusar à vontade. Aqui fica a sugestão:

Salada de tomate com queijo Mozarella:

Cortar o tomate às rodelas e dispor num prato. Partir um queijo Mozarella fresco com a mão em pedaços e espalhar sobre o tomate. Polvilhar com oregãos e regar com um fio de azeite.

E sabem que mais? Nem sequer tempero com sal e ninguém dá conta da sua ausência. Os oregãos têm ainda essa vantagem , permitem diminuir ou até eliminar o sal.

Com as temperaturas elevadas que se têm feito sentir nos últimos dias, os cuidados com a higiene alimentar nas nossas cozinhas devem ser escrupulosamente cumpridos. Eis algumas dicas básicas que não devem ser esquecidas:

• Os alimentos devem ser descongelados no frigorífico e não à temperatura ambiente;
• As carnes frescas conservam-se no frigorífico no máximo 3 dias com exceção da carne picada que deve ser confecionada no próprio dia;
• O peixe fresco conserva-se no frigorífico até 24 horas;
• Não encha demasiado o frigorífico pois o excesso de alimentos impede a circulação de ar frio e a correta conservação dos alimentos;
• Cozinhe bem os alimentos, especialmente carne, peixe e ovos;
• Se reaquecer alimentos já cozinhados só o deve fazer uma vez;
• Os alimentos cozinhados que pretende refrigerar ou congelar devem ser acondicionados em porções pequenas, arrefecidos à temperatura ambiente o mais rapidamente possível, introduzindo o recipiente em água fria com gelo e colocados no frigorífico ou congelador o quanto antes;
• Atenção à cozedura de alimentos no microondas; estes equipamentos não aquecem de forma homogénea permitindo que algumas zonas não atinjam temperaturas seguras;
• Utilize apenas recipientes próprios para microndas, devem ter um dos seguintes símbolos 

 

Uma grande fonte de microrganismos nas nossas cozinhas são as esponjas de lavar a loiça, os esfregões e os paninhos para limpar as bancadas. Ficam normalmente húmidos, com partículas de alimentos tornando-se verdadeiros banquetes para os microrganismos.

É muito fácil prevenir este problema. Depois de usados e bem passados por água, normalmente depois do jantar, basta colocar a esponja, o esfregão verde e o pano dentro do microndas, por cima de uma toalha de papel para absorver a humidade, e ligar 1 minuto na potência máxima. Cuidado quando tirarem do microndas porque estão bastante quentes mas ficam praticamente esterilizados e secos. 

E porque petiscar também pode ser saudável e o calor convida,deixo duas entradas:


Paté de delícias do mar:

1 ovo cozido, 125 g de delícias do mar descongeladas, 2 colh. sopa de maionese (pode substituir por iogurte escorrido misturado com 1 colh. de chá de azeite, ver aqui), 1 colh. café de molho inglês, 1 colh. café de mostarda
  
Picar as delícias do mar e reservar. Picar o ovo cozido e juntar às delícias do mar. Acrescentar a maionese ou iogurte escorrido, o molho inglês e a mostarda e misturar muito bem. Decorar com cebolinho picado. Comer sobre tostas ou pão caseiro.

Paté marinheiro:

1 lata de sardinhas em tomate picante, 1 lata de mexilhões em escabeche, 1 lata de cavala em azeite, umas gotas de tabasco ou molho inglês.

Coloque todo o conteúdo das latas num recipiente, adicione o tabasco ou molho inglês e triture muito bem com a varinha mágica até obter uma pasta homogénea. Sirva com tostas ou pão caseiro.
(receita do livro base Bimby)