Tão importante como o valor nutricional é a qualidade higiénica dos alimentos que consumimos. Esta preocupação é geralmente controlada pela leitura do prazo de validade mas há que respeitar algumas regras simples de conservação dos alimentos.

A qualidade higiénica dos alimentos começa nas compras. Em primeiro lugar devem colocar-se no carrinho as compras que não necessitam de condições especiais de conservação, ou seja, todos os alimentos que estão acondicionados nas prateleiras do supermercado à temperatura ambiente. Só a seguir devem ser recolhidos os alimentos refrigerados (leite do dia, iogurtes, queijo, fiambre, etc) e por último os congelados. O ideal seria transportar os refrigerados e os congelados em sacos térmicos mas, se não decorrer mais de 15 a 20 minutos até chegarmos a casa, podemos transportá-los em sacos normais. Em casa fazemos pela ordem inversa, primeiro arrumamos os congelados, a seguir os refrigerados e por último os alimentos que não necessitam de conservação no frio.

A organização dos alimentos no frigorífico deve ter em consideração que a temperatura no seu interior não é homogénea. Deve consultar as instruções do frigorífico para saber como funciona o seu, mas de uma forma geral, a zona intermédia é a mais fria. Nesta zona deve colocar: carne, peixe, saladas, sobremesas,  e queijo fresco. A zona superior, um pouco menos fria, serve para acondicionar iogurtes, compotas,  queijo curado e pratos já cozinhados devidamente acondicionados. Nas zonas inferiores devem ser colocados produtos em fase de descongelação e nas gavetas inferiores os hortícolas, fruta e leguminosas frescas. Na porta do frigorífico têm lugar o leite, os ovos, a manteiga e as margarinas. O frigorífico não deve estar demasiado cheio para permitir a circulação do ar frio e a adequada conservação dos produtos.

Lombinhos de salmão embrulhados em alho françês:

Temperar os lombinhos de salmão com sal, pimenta e sumo de limão. Abrir a parte branca de um alho françês, só de um lado, separar em folhas e cortar ao comprimento dos lombinhos. Enrolar o peixe em duas folhas de alho françês e atar com fios feitos das folhas verdes. Fica assim:

Colocar um fio de azeite numa frigideira antiaderente e colocar os embrulhos de salmão. Deixar cozinhar bem de ambos os lados.

Neste caso foram acompanhados com cubinhos de batata no microndas.

Um dos erros da alimentação dos portugueses é o elevado consumo de carne, sobretudo carnes vermelhas (porco, vitela, borrego, etc). Quando pensamos nas refeições principais como o almoço ou o jantar, a base da refeição é a carne ou o peixe que compomos com um acompanhamento (que, se não for batatas fritas já é uma sorte), umas folhinhas de alface (em termos nutricionais são pouco mais que quase nada)  e em "dias de festa" antecipámos este prato com uma sopa de legumes. Tudo ao contrário...

Não foi isto que os nossos avós nos ensinaram... Os nossos avós viveram em tempos de escassez e guerras mundiais, tinham muito menos conhecimentos de nutrição que nós, mas comiam muito melhor porque estavam mais próximos da dieta mediterrânica.

Recentemente tive conhecimento de um movimento denominado "2as sem carne". Este conceito agradou-me porque, basicamente, consiste em não comer carne às 2ª feiras. Apesar de concordar que um regime vegetariano pode ser completo, equilibrado e saudável, não sou vegetariana. No entanto, este conceito pareceu-me muito interessante e uma forma de variar a alimentação e reduzir o consumo de carne.

Aderi ao movimento com o seguinte prato:

Espinafres salteados com espelta e queijo fresco (por pessoa):

50 g de espinafres, 3 colh. de sopa de espelta em grão cozida, 1/2 queijo fresco pequeno, 6 metades de noz descascadas, um fio de azeite, sal e pimenta q.b.

 

Colocar a espelta em grão de molho durante 6 h. Cozer a espelta em água abundante, temperada com um pouco de sal, durante 30 minutos. Numa frigideira anti-aderente colocar os espinafres com o fio de azeite e deixar saltear durante breves minutos. Adicionar a espelta e temperar com sal e pimenta. Colocar no prato, cortar o queijo fresco aos cubos e colocar por cima assim como as nozes partidas.

Visitem o site 2as sem carne onde há muitas outras sugestões. 

"Lixo alimentar" 

Não, não são os desperdícios da refeição ou as cascas que sobram quando fazemos sopa. Lixo alimentar são produtos, normalmente com muito bom aspeto, que encontramos expostos e bem à vista nas prateleiras do supermercado. São produtos alimentares que não têm qualquer valor nutricional e que apenas fornecem calorias, às quais chamamos calorias vazias.

Estes produtos são especialmente ricos em gordura e em açúcar mas além destes nutrientes pouco mais têm. Fornecem uma quantidade muito elevada de calorias, muito mais do que as necessárias para o estilo de vida que levamos, e como o nosso organismo não desperdiça nada, guarda as que sobram na forma de tecido adiposo. Pois é... O nosso organismo levou milhares de anos a otimizar este processo de reserva e não vai abdicar dele de um dia para o outro! 

Teremos mesmo é de abdicar do lixo alimentar. Alguém gosta de lixo? Refrigerantes, salgadinhos, produtos de pastelaria e confeitaria? Está bem!... Um bocadinho de lixo alimentar de vez em quando pode ser... Mas só de vez em quando!

Há sempre alternativas ao lixo alimentar, mais saudáveis, igualmente saborosas e que nos deixam a mesma sensação de conforto e saciedade.

Para mim, este Crumble de maçã servido morno e acompanhado de iogurte grego, é uma das minhas sobremesas preferidas. E, como a Primavera continua envergonhada, continua a ser um ótimo final de refeição.

Crumble de maçã:

6 a 8 maçãs reinetas ou outra variedade (eu gosto mais com maçãs reinetas), 100g de farinha sem fermento, 100g flocos de aveia, 80g margarina amolecida, 80g de açúcar amarelo, 50g de amêndoa triturada e canela q.b.

Descasque as maçãs, corte aos cubinhos pequenos ou rodelas finas e coloque no funda de um pirex ou tarteira de vidro. Espalhe a amêndoa por cima e polvilhe com canela a gosto. Numa tigela misture todos os restantes ingredientes até ficar com o aspeto de migalhas grossas. Coloque por cima da maçã e leve ao forno previamente aquecido a 150ºC até a camada superior estar tostadinha (cerca de 30 min).

 

Servir morno com iogurte grego ou gelado de baunilha.

No dia 19 de Maio assinala-se a nível mundial o World Baking Day. Neste dia incentivam-se as pessoas a fazer um bolo que nunca tenham feito antes.

Este ano foi a primeira vez que ouvi falar nesta iniciativa mas rapidamente aderi. É um ótimo pretexto para arregaçar as mangas, pegar na taça, nas varas de arames, ligar o forno e preparar uma receita que estava ali "debaixo de olho" para experimentar.

- Mas os bolos não são só para dias de festa? - dirão alguns.
- Sim, claro, mas querem melhor argumento do que a celebração a nível mundial do World Baking Day?... 

A receita que estava na calha para experimentar era a do bolo de curgete com canela e  limão do blogue "As Minhas Receitas". A minha ideia era experimentar com cenoura em vez de curgete. 

Posso adiantar que resultou muito bem. Fiz da seguinte forma:

Bolo de  cenoura com canela e limão:

150 g de cenoura ralada

150 g de açúcar amarelo

1 ovo

120 ml de óleo

190 g de farinha

1 colher de chá de fermento em pó

1 colher de chá de canela em pó

2 colheres de chá de raspa de casca de limão

Ligue o forno e regule-o para 170ºC. Unte com margarina e polvilhe com farinha uma forma de bolo inglês. Numa tigela misture a cenoura ralada com o açúcar o ovo e o óleo. Noutra taça coloque a farinha, o fermento em pó e a canela e mexa bem. Junte a mistura de farinha à mistura de cenoura e incorpore bem. Coloque o preparado na forma e leve ao forno cerca de 45 min. ou até picar com um palito e este sair seco. Deixe arrefecer dentro da forma durante 10 min. e desenforme.

Se ainda não estão convencidos aqui vão mais uns argumentos:

• O bolo dá, no mínimo, 10 boas fatias; como levou 150 g de açúcar, significa cerca de 15 g por fatia; qualquer iogurte de aromas tem mais do que esta quantidade de açúcar.

• Quanto custa fazer este bolo? 

Falta contabilizar o gasto do forno e o trabalho mas no que diz respeito a ingredientes fica a 0,13 € cada fatia. 

Do ponto de vista nutricional, apesar de ser um bolo doce, deixa-nos aquela sensação de que não é a pior das escolhas porque até tem cenoura que de acordo com a sabedoria popular "faz os olhos bonitos".

  

Estamos em plena época das favas e da minha horta MyFarm (veja aqui como funciona este projeto inovador e original) chegam sacos cheios delas. As favas pertencem ao grupo das leguminosas lado a lado com as ervilhas, feijão, grão, lentilhas e soja.

A Roda dos Alimentos publicada na década de 70 incluía estes alimentos no grupo dos cereais, derivados e tubérculos. Em 2003, quando a Roda dos Alimentos foi revista e adaptada, foi criado um grupo específico para as leguminosas. Esta alteração pretendeu alertar para a importância da sua ingestão diariamente. Não é necessário ingerir todos os dias uma feijoada ou um cozido de grão mas é importante incluir pequenas quantidades de leguminosas na dieta diária como por exemplo na base de legumes das sopas, no arroz de ervilhas, etc.

A quantidade necessária diariamente é pequena, mas são alimentos importantes porque contêm proteínas, hidratos de carbono que se vão degradando lentamente, fibras, vitaminas e sais minerais. As leguminosas são alimentos muito completos!

Nunca fui muito apreciadora de favas mas como cá em casa há um adepto muito entusiasta, plantei favas na minha horta. Agora que chegam todas as semanas, há que as descascar, cozinhar e comer. 

Fui à procura de uma receita de favas e encontrei esta no blogue Tertúlia de sabores.

Favas guisadas com chouriço:

Num tacho grande colocar uma cebola e um dente de alho picados. Adicionar um fio de azeite e bacon às tiras. Deixar cozer um pouco.

Cortar um chouriço (no Alentejo, linguiça) e uma moira (enchido próprio para as favas) em rodelas. Borrifar o refogado de cebola, alho e bacon com cerca de 50 ml de vinho branco e colocar as favas e os enchidos às camadas começando por uma camada de favas e terminando também com favas. Temperar com sal (pouco porque os enchidos já contêm sal) e um bom molho de coentros picados grosseiramente.

Tapar o tacho, regular o lume para o mínimo e deixar cozer durante 1 hora.

Durante o tempo de cozedura não deve abrir o recipiente para não sair vapor. De vez em quando, pegar no tacho pelas asas, tapado,  e  agitá-lo para deixar misturar os sabores e não deixar que se agarre no fundo do tacho.     

Fiquei fã de favas, ficaram muito boas... Podem vir mais favas da horta que nós damos conta delas!

A Harvard School of Public Health alertou recentemente para a necessidade de limitar o consumo de laticínios referindo que o consumo elevado destes alimentos está associado ao aumento do risco de cancro da próstata e provavelmente cancro do ovário.

O novo guia da alimentação saudável de Harvard denomina-se Healthy Eating Plate e apresenta-se da seguinte forma:

A nossa Roda dos Alimentos não está muito longe destas recomendações. Refere 1 a 3 porções de laticínios. O problema do leite e derivados resulta da quantidade apreciável de gordura saturada que contêm. No entanto, o leite é muito rico em cálcio essencial a uma boa saúde do tecido ósseo e é também um bom fornecedor de vitaminas A e D.

Relativamente ao cálcio há outros alimentos que contêm quantidades apreciáveis deste mineral, tais como a couve, o repolho e os brócolos, no entanto a sua absorção a partir destes alimentos não é tão boa.

Cá em casa opto por consumirmos leite magro, usufruindo do cálcio do leite sem a gordura saturada que está presente no leite inteiro ou meio-gordo. Mas, na dose recomendada, não abdico dos laticínios, sobretudo se forem estes deliciosos iogurtes de lemon curd.

Iogurte de lemon curd:

A receita base do iogurte é sempre a mesma: 

1. Aqueça 1l de leite magro sem o deixar ferver. Deixe arrefecer até o leite estar a cerca de 50ºC (quente mas sem queimar).

2. Numa taça pequena misture muito bem 1 iogurte natural sem açúcar com 3 colh. sopa de leite em pó, 1 colh. sopa de açúcar amarelo e um pouco de leite. Adicione esta mistura ao restante leite e misture tudo muito bem.

3. Distribua a mistura pelos frascos de iogurte, coloque-os na iogurteira e ligue-a durante 12 horas.

4. Retire os copos tape-os e coloque no frigorífico. Se não tiver iogurteira pode abafar os copos numa manta e colocar no forno durante 12 horas (aquecer previamente o forno a 50ºC e desligar).

Antes do passo 3. coloque uma colher de sobremesa de lemon curd (encontra a receita aqui) no fundo de cada copinho, verta cuidadosamente a mistura de leite e iogurte por cima e coloque na iogurteira tal como referido em 4.

O resultado é este e são os meus preferidos.

No que diz respeito às gorduras as palavras chave são: moderação e seleção. Moderação porque devem ser incluídas na alimentação diária em doses modestas, basta olhar para a Roda dos Alimentos onde constituem a fatia mais pequena.

1 a 3 porções

1 porção = 1 colher de sopa de azeite/óleo; 4 colh. sopa nata; 1 colh. sobremesa manteiga/margarina

Seleção porque há boas e más gorduras.

Dentro das boas gorduras fala-se muito dos ácidos gordos ómega-3. O que são estas boas gorduras?

Os ácidos gordos ómega-3 são um grupo de ácidos gordos, quimicamente semelhantes, e que contribuem para o bom funcionamento do sistema cardiovascular protegendo o nosso organismo de doenças cardíacas e vasculares.  O seu consumo está também associado ao bom desenvolvimento das capacidades cognitivas das crianças.

Encontramos naturalmente este tipo de ácidos gordos na gordura dos peixes (salmão, sardinha, atum, ...), nos frutos secos (especialmente nas nozes) e também nos hortícolas de cor escura como os brócolos e os espinafres.

Se consumidos em excesso podem ter efeitos indesejáveis tais como alterações da coagulação sanguínea com tendência para a hemorragia. O consumo excessivo destes ácidos gordos é raro mas pode acontecer quando se tomam suplementos de óleos de peixe e simultaneamente alimentos enriquecidos neste nutriente.

Para suprir as necessidades  em ómega-3 não necessitamos de adquirir alimentos enriquecidos, basta fazer 3 a 4 refeições de peixe por semana, incluindo peixes gordos, comer algumas nozes e hortícolas de cor escura.

E aqui fica um verdadeiro cocktail de ómega-3:

Tarte de  atum e brócolos:

Massa quebrada:

300 g de farinha de trigo sem fermento (pode combinar farinha de trigo comum com farinha integral ou até mesmo usar só farinha integral), 100 ml de água, 100 ml  de azeite, 1 colher de café de sal.

Misturar todos os ingredientes até formar uma bola. Deixar descansar cerca de 30 min.
Estender a massa com a ajuda do rolo e de farinha sobre papel vegetal. Colocar o papel e a massa na tarteira, cortar à volta e picar o fundo com um garfo.

Recheio:

Cozer em vapor cerca de 500 g de brócolos em raminhos pequenos. Basta deixar cozer durante 5 minutos para não se desfazerem. 

Sobre a base da tarte colocar o atum escorrido e desfeito grosseiramente. Se for atum em azeite pode aproveitá-lo para fazer a massa quebrada. Colocar os brócolos sobre o atum. 

Bater 3 ovos com um pacote de natas vegetais ou natas ligeiras, tempere com pimenta e verta sobre os brócolos e atum.

Leve ao forno previamente aquecido a 180ºC até  a massa estar cozida e dourada.  

 

Acompanhe esta tarte com uma saladinha de tomate, pepino, alface, maçã e algumas nozes e ficará uma refeição perfeita.

 

Estamos em plena época dos morangos e estes notáveis frutos vermelhos pertencem ao rol dos meus frutos preferidos. Do ponto de vista nutricional são verdadeiras dádivas da natureza: são um dos frutos mais ricos em vitamina C, fornecem quantidades significativas de fibra e são ricos em manganésio e folato.

Cerca de 150g de morangos (uma taça) fornecem menos de 50 kcal o que significa que são alimentos pouco energéticos mas com elevado valor nutricional. Além destes nutrientes, os morangos contêm quantidades apreciáveis de variados compostos antioxidantes denominados genericamente de polifenóis. Estes compostos, em conjunto com a vitamina C exercem efeitos benéficos no nosso organismo, nomeadamente reduzem o risco de acidentes cardiovasculares, inibem a oxidação do colesterol e melhoram o funcionamento do sistema circulatório.

Os morangos são assim uma forma deliciosa de proteger o organismo. A melhor forma de aproveitar tudo o que os morangos têm para nos dar é comê-los simples, depois de bem lavadinhos. Escolho sempre os mais pequeninos, bem vermelhinhos e sem estarem demasiado maduros. Para uma sobremesa um pouco mais requintada podem apresentá-los da seguinte forma:

Sobremesa de morangos, iogurte grego e lemon curd:

Colocam-se os morangos bem lavadinhos no fundo da taça. Por cima coloca-se iogurte grego (ótima alternativa ao chantilly), uma boa colherada de lemon curd (pode encontrar a receita aqui) e salpica-se com amêndoa triturada grosseiramente.

Esta é a sobremesa preferida do meu sobrinho mais pequenino.

As crianças e os verdes é normalmente uma mistura que não combina muito bem. Isto quando se fala de comida, é claro! Pelo menos cá em casa sempre foi assim, apesar dos esforços, desde sempre, em convencer os principezinhos que os vegetais são bons para a saúde, são uma grande fatia da Roda dos Alimentos e por isso temos de comer muitos, têm muitas vitaminas e fibras que precisamos, bla, bla, bla... 

Um dos erros mais comuns da alimentação dos portugueses é, sem dúvida, o baixo consumo de hortícolas. Estes dados são revelados pelos Inquéritos Nacionais de Saúde e pela Balança Alimentar 2003-2008. Sem o consumo de sopa de legumes ao almoço e ao jantar será muito difícil ingerir a quantidade de hortícolas recomendada. 

O nosso guia alimentar, a Roda dos Alimentos, recomenda a ingestão diária de 3 a 5 porções de hortícolas. Uma porção são 180g de hortícolas crús ou 140g de hortícolas cozinhados. A proporção, em peso, relativamente aos restantes alimentos é uma fatia desta dimensão:

A saladinha de alface com que compomos o prato contribui muito pouco. Basta lembrar que um pacote de alface já arranjada e pronta a comer que temos disponível no supermercado tem cerca de 150g de alface, nem chega a ser uma porção.

Sempre que possível, acrescento hortícolas de forma mais ou menos mascarada. Por isso me agradou especialmente a receita de Bolo de Agrião que a Sara me deixou aqui no blogue (Obrigada à Sara e à mãe!).

Fica um bolo com uma fantástica cor verde que a princípio estranhamos porque não é habitual, mas que depois de o provarmos ficamos rendidos. 

Aqui em casa foi apresentado como Bolo do Shrek com a recomendação de provar com os olhos fechados. Resultou!...



Bolo do Shrek:

2 chávenas de açúcar, 3 chávenas de farinha com fermento, 150g margarina, 5 ovos, 1 molho de agrião, 1/2 chávena de leite.

Triturar o agrião com o leite até obter uma mistura homogénea. Bater o açúcar com a margarina e adicionar a mistura de agrião e leite. Acrescentar os ovos, um a um, alternando com a farinha. Vai ao forno a 180ºC até estar cozido (experimentar com o palito que deve sair seco).