Mãe, o que é o jantar?

No que diz respeito às gorduras as palavras chave são: moderação e seleção. Moderação porque devem ser incluídas na alimentação diária em doses modestas, basta olhar para a Roda dos Alimentos onde constituem a fatia mais pequena.

1 a 3 porções

1 porção = 1 colher de sopa de azeite/óleo; 4 colh. sopa nata; 1 colh. sobremesa manteiga/margarina

Seleção porque há boas e más gorduras.

Dentro das boas gorduras fala-se muito dos ácidos gordos ómega-3. O que são estas boas gorduras?

Os ácidos gordos ómega-3 são um grupo de ácidos gordos, quimicamente semelhantes, e que contribuem para o bom funcionamento do sistema cardiovascular protegendo o nosso organismo de doenças cardíacas e vasculares.  O seu consumo está também associado ao bom desenvolvimento das capacidades cognitivas das crianças.

Encontramos naturalmente este tipo de ácidos gordos na gordura dos peixes (salmão, sardinha, atum, ...), nos frutos secos (especialmente nas nozes) e também nos hortícolas de cor escura como os brócolos e os espinafres.

Se consumidos em excesso podem ter efeitos indesejáveis tais como alterações da coagulação sanguínea com tendência para a hemorragia. O consumo excessivo destes ácidos gordos é raro mas pode acontecer quando se tomam suplementos de óleos de peixe e simultaneamente alimentos enriquecidos neste nutriente.

Para suprir as necessidades  em ómega-3 não necessitamos de adquirir alimentos enriquecidos, basta fazer 3 a 4 refeições de peixe por semana, incluindo peixes gordos, comer algumas nozes e hortícolas de cor escura.

E aqui fica um verdadeiro cocktail de ómega-3:

Tarte de  atum e brócolos:

Massa quebrada:

300 g de farinha de trigo sem fermento (pode combinar farinha de trigo comum com farinha integral ou até mesmo usar só farinha integral), 100 ml de água, 100 ml  de azeite, 1 colher de café de sal.

Misturar todos os ingredientes até formar uma bola. Deixar descansar cerca de 30 min.
Estender a massa com a ajuda do rolo e de farinha sobre papel vegetal. Colocar o papel e a massa na tarteira, cortar à volta e picar o fundo com um garfo.

Recheio:

Cozer em vapor cerca de 500 g de brócolos em raminhos pequenos. Basta deixar cozer durante 5 minutos para não se desfazerem. 

Sobre a base da tarte colocar o atum escorrido e desfeito grosseiramente. Se for atum em azeite pode aproveitá-lo para fazer a massa quebrada. Colocar os brócolos sobre o atum. 

Bater 3 ovos com um pacote de natas vegetais ou natas ligeiras, tempere com pimenta e verta sobre os brócolos e atum.

Leve ao forno previamente aquecido a 180ºC até  a massa estar cozida e dourada.  

 

Acompanhe esta tarte com uma saladinha de tomate, pepino, alface, maçã e algumas nozes e ficará uma refeição perfeita.