Esta notícia do jornal on-line de hoje deixa-me apreensiva e de certa forma "chocada".

 
 

Uma medida desta natureza pareceria, à primeira vista, uma forma eficaz de zelar pela saúde dos dinamarqueses. Os alimentos com menos quantidade de gordura, mais económicos e acessíveis do que os alimentos muito ricos neste tipo de nutriente, seriam preferidos. Por outro lado esperar-se-ia uma resposta da indústria alimentar desenvolvendo novos produtos, com baixo teor de gordura saturada e com boa aceitação pelo consumidor. Mas, não chega legislar ou taxar, é necessário que as pessoas queiram comer de forma saudável. A última escolha é sempre de cada um de nós.

As gorduras são nutrientes essenciais. Precisamos de gorduras porque nos dão energia, são veículo de vitaminas lipossolúveis, protegem os nossos orgãos e ossos, são a nossa reserva de energia, funcionam como isolamento térmico e melhoram a sensação de saciedade e palatibilidade dos alimentos. Têm de ser consumidos em quantidades moderadas porque são muito energéticos e o nosso organismo não desperdiça nada, tem uma grande capacidade de armazenar na forma de tecido adiposo. As gorduras não são todas iguais. As gorduras saturadas, de origem animal são as menos saudáveis, as gorduras vegetais e as do peixe, as insaturadas, deverão ser as preferidas. Mas, mesmo as gorduras insaturadas quando sujeitas a aquecimentos intensos e prolongados transformam-se em gorduras prejudiciais.

Na prática, a escolha certa é restringir ao mínimo as gorduras saturadas (da carne), fazendo mais refeições de peixe em vez de carne e optando por gorduras vegetais com o mínimo de aquecimento possível. A gordura que melhor aguenta o aquecimento é o azeite, vejam bem a sorte que nós temos...

Se quiserem e só se quiserem porque isso é o essencial, deixo mais uma sugestão de um prato que pode ser de peixe ou carne.

Caril de peixe ou carne (a escolha é sua):
500 g de peixe ou carne, 1 banana, 1 maçã, 1 cebola, 2 dentes de alho, 1 pau de canela, 50 ml de azeite, 200 ml de natas (costumo usar natas com baixo teor de gordura), 1 molho de coentros, caril a gosto, gengibre fresco a gosto, sal q.b.
Aqueça o azeite num tacho e coloque a cebola e o alho finamente picados e o gengibre ralado (pedaço do tamanho de uma noz pequena). Refogue um pouco e adicione uma colher de chá generosa de caril e deixe refogar. Pode usar mais ou menos caril conforme o gosto e conforme use caril mais ou menos intenso. Entretanto descasque e corte a banana e a maçã em pequenos pedaços e junte ao caril. Tempere com um pouco de sal, junte as natas e a mesma quantidade de água. Deixe cozer cerca de 5 minutos com o lume baixo. Retire o tacho do lume e triture tudo com a varinha mágica. Adicione o pau de canela e o peixe ou carne. Leve novamente ao lume por mais 5 minutos. Se o molho estiver muito espesso, junte um pouco mais de água. Sirva polvilhado com coentros picados com arroz basmati cozido.
(receita do Chefe Henrique Sá Pessoa em Ingrediente Secreto)

Pode fazer com camarão ou outro peixe. Com frango também é uma boa opção pois é uma carne branca, com menos gordura. Se fizer com camarão pode comprar os camarões com casca, descascá-los e cozer as cabeças e as cascas, triturar, coar e usar este caldo em vez da água. Fica muito mais saboroso.
Não uso leite de coco por uma questão de gosto. Mas já agora, como não há regra sem exceção, o coco (um vegetal) tem cerca de 80% de gordura e é maioritariamente gordura saturada. As partidas que a natureza nos prega!

Aprecie:

 

"No dia de S. Martinho vai à adega e prova o vinho." ou "No dia de S. Martinho: lume, castanhas e vinho."
Estes provérbios populares são o exemplo de como os alimentos marcam as datas do calendário e da forma como nós os usamos para assinalar a nossa cultura e tantas outras situações da vida.

As castanhas combinam com frio, chuva, lareira e são as "estrelas" dos magustos. A castanha é na realidade uma semente que se encontra no interior de um fruto (o ouriço). Embora seja uma semente como as nozes, por exemplo, tem muito menos gordura e muito mais amido (hidratos de carbono), o que lhe dá outras possibilidades de uso na alimentação. As castanhas têm cerca do dobro da percentagem de amido das batatas e são também um alimento interessante pelo baixo teor em gordura, elevado teor em fibra e proteína, além de fornecerem quantidades razoáveis de vitaminas do grupo B e vitamina C. No século XVII chegaram a ser um dos produtos básicos da alimentação dos beirões e transmontanos, em substituição do pão ou das batatas.

Podem ser comidas cozidas, assadas, fritas, como acompanhamento de pratos de carne, em sobremesas, bolos, etc.
Fornecem mais energia (quilocalorias) que o mesmo peso em batata por isso devem ser consumidas com moderação em substituição dos acompanhamentos tradicionais (batatas, arroz e massas) e não como substituto dos hortícolas.

E porque sabe bem de vez em quando quebrar as rotinas e trocar as horas ao relógio fica aqui uma sugestão para uma refeição de fim de tarde. Cá em casa dizem que é um jantar-alancharado, talvez porque começa sempre com sopa e termina com fruta. No meio:

Tostas mais simples não há:
Cortar fatias de pão caseiro e tostá-las ligeiramente no grelhador do forno. Numa taça colocar tomate cortado em cubos, alface cortada em juliana e 4 folhas de mangericão. Temperar com sal, orégãos e azeite. Colocar esta mistura sobre o pão tostado, por cima colocar uma fatia de fiambre e uma de queijo. Polvilhar com mais um pouco de orégãos e um fio de azeite e levar mais um pouco ao grelhador do forno para derreter o queijo.

Petisco ou refeição? Não interessa, saboreie e oiça. 

 

A Comissão Europeia estipulou o dia 8 de Novembro como o "Dia Europeu da Alimentação e da Cozinha Saudáveis". Deram por isso? Eu não! Nem a página web da Comissão Europeia faz alusão ao dia, encontrei apenas a seguinte notícia de 2007:

http://europa.eu/rapid/press-release_IP-07-1663_pt.htm?locale=en

Agrada-me mais pensar que a Alimentação e a Cozinha Saudáveis são uma preocupação de todos os dias do ano e que não faz sentido um dia em particular para alertar para este assunto.

A alimentação saudável começa na lista de compras. A primeira regra é não ir às compras com o estômago vazio, vai comprar o que precisa, o que não precisa e sobretudo o que sacia rapidamente  (alimentos com grande densidade energética devido ao elevado teor de açúcar e/ou gordura). Outra regra importante é elaborar uma lista de compras e não comprar ao sabor das prateleiras do supermercado. Esta lista deve exprimir a Roda dos Alimentos, ou seja deve conter todos os grupos de alimentos em proporções semelhantes à respetiva representação na roda. Os alimentos que não estão presentes devem ser adquiridos ocasionalmente, se não os tiver em casa será mais fácil resistir à tentação de os comer. E não vale a desculpa de comprar aquelas bolachinhas recheadas para o caso de receber uma visita inesperada, porque as bolachinhas vão desaparecer antes das tais visitas tocarem à campainha. Uma terceira regra é ler os rótulos dos alimentos antes de comprar, mas a este assunto voltaremos noutra altura. 

Experimente fazer um exercício com o grupo da fruta. Cada pessoa deve ingerir, no mínimo 3 porções de fruta por dia. Uma porção de fruta é 1 peça de fruta de tamanho médio (160g), 1 fatia de melão, ananás ou melancia, ½ banana, meloa, manga ou papaia, 2 ameixas, alperces ou tangerinas, 6 nêsperas ou 1 chávena de chá de morangos. Uma família de 4 pessoas deverá ingerir, no mínimo, 12 porções de fruta por dia o que totaliza 84 porções de fruta numa semana. Se fizer todas as refeições em casa esta é a quantidade de fruta que deverá comprar semanalmente e no final da semana a fruteira deverá estar vazia.

E porque a chave da alimentação saudável é também a variedade, a sugestão de hoje vai para uma alternativa à carne ou ao peixe - os ovos. Uma pessoa saudável pode comer até 7 ovos por semana mas atenção também é necessário contabilizar os ovos escondidos (nos bolos, sobremesas, molhos, etc).

Tortilhas de cenoura:
1 lata pequena de cogumelos, 6 fatias de paio, 2 cenouras raladas, 100g batata frita palha, 6 ovos, um pouco de leite, 4 colh. sopa de queijo ralado, azeite ou creme vegetal para cozinhar.
Num tacho pequeno coloque um pouco de azeite ou creme vegetal para cozinhar, os cogumelos, o paio cortado em tirinhas e a cenoura ralada. Deixe cozinhar. Numa taça bata os ovos, acrescente um pouco de leite, a batata palha, o queijo ralado e a mistura de cogumelos, paio e cenoura. Não é necessário sal pois o paio e a batata palha contêm suficiente. Numa frigideira pequena antiaderente de cerca de 18cm de diâmetro, coloque um pouco de azeite ou creme vegetal para cozinhar e deite 1/6 da mistura. Deixe cozinhar, agitando a frigideira de vez em quando. Quando a parte de baixo estiver coagulada, volte a tortilha e deixe cozinhar do outro lado. Deve ficar douradinha dos dois lados.

Acompanhe com curgete grelhada: lave bem a curgete e corte em fatias de cerca de 1 cm; leve ao grelhador e deixe grelhar dos dois lados; coloque num recipiente, polvilhe com orégãos e um fio de azeite.

E se tem dúvidas de que esta refeição constitui um ótimo segundo prato de um almoço ou jantar, oiça o Estatuto de alguns víveres. 

   

Desde a década de 70 que temos em Portugal um guia para nos ajudar na escolha alimentar diária, adaptado aos alimentos que temos disponíveis e construído de forma a ajudar a superar as carências e os excessos que se verificou existirem na alimentação dos portugueses. Este instrumento de educação alimentar foi revisto em 2003 e resultou a nova Roda dos Alimentos, como hoje a conhecemos:

Tal como muitas outras criações portuguesas, a Roda dos Alimentos é genial. Na minha opinião é bem mais feliz que as pirâmides alimentares. Tem a forma do nosso prato e diz-nos o que comer e em que quantidade. Está dividida em 7 fatias, uma para cada grupo de alimentos devendo todos eles estar presentes diariamente na nossa alimentação. A dimensão de cada fatia representa a proporção em peso do contributo de cada grupo. A Roda dos Alimentos também "fala pela ausência". O facto de não incluir bolos, doces, refrigerantes, etc., significa que a ingestão destes alimentos não deve ser diária mas sim restrita a ocasiões especiais. E não vale fazer batota, nem todos os dias são especiais, pelo menos para este efeito!

Imprimam uma Roda dos Alimentos e coloquem-na na porta do frigorífico. Quando se avizinhar uma "birra" por não quererem comer os alimentos que lá estão ou por quererem comer os que lá não estão, apontem o indicador para o frigorífico e digam que a culpa é da Roda dos Alimentos. Reclamações? Cá em casa só por escrito em folha azul de 25 linhas...

Um dos nossos maiores erros alimentares é inflacionarmos significativamente a fatia da carne, peixe e ovos. Reparem no seu tamanho!

Para comer na proporção certa aqui fica uma sugestão:

Coxas de frango com mel e limão:
(para 4 pessoas)
4 coxas de frango (pode ser frango partido aos bocados), 4 dentes de alho, 2 limões, 2 colheres de sopa de mel, 1 colher de sobremesa bem cheia de mostarda antiga (é um tipo de mostarda que encontram junto à mostarda tradicional), 1 colher de sobremesa de azeite, sal q.b.
Numa taça pequena coloque os alhos descascados e esmagados, o sumo dos limões, o mel, a mostarda e o azeite. Mexa bem. Coloque as coxas de frango numa assadeira com a pele virada para cima e tempere de sal a gosto. Coloque metade do preparado sobre as coxas de frango e envolva bem. Leve ao forno a 180ºC durante cerca de 40 minutos. A meio do tempo regue com o restante molho. 

Esta receita foi retirada do blogue "As minhas receitas". Acompanhe com arroz de ervilhas e cenoura, ou esparguete e uma salada. Para começar a refeição e enquanto o frango acaba de assar há tempo para a sopa...

   

Hoje, por todo o país, há feiras e mercados tradicionais onde se vendem os alimentos caraterísticos desta época. Estou a falar de castanhas, nozes, amêndoas, marmelos, diospiros, batata-doce, romãs e  figos. E se a "tradição já não é o que era", a natureza, sábia e sensata, dá-nos nesta altura do ano estes fantásticos alimentos cheios de vitaminas, minerais e antioxidantes para preparar o nosso organismo para o Inverno que se aproxima. 

Vejamos alguns:

Noz: muito rica em sais minerais (magnésio, cobre, manganésio, fósforo, ferro, cálcio e potássio), vitaminas do complexo B e fibra alimentar; tem um elevado teor de fitoesteróis que ajudam a controlar os níveis de colesterol; é um alimento muito gordo mas os ácidos gordos que contém são polinsaturados com efeitos benéficos para a saúde; por ser muito calórica deve ser consumida em porções modestas (cerca de sete nozes por dia) em saladas, iogurtes, etc.

Romã: destaca-se  pelo elevado teor em polifenóis, compostos que impedem a oxidação do "mau colesterol"; muito rica em sais minerais e vitaminas; pobre em gordura e muito rica em fibras; tem um baixo valor calórico pelo que pode ser consumida sem restrição.

Diospiro: fruto especialmente rico em vitaminas A e C que ajudam o nosso organismo a fortalecer as defesas; pobre em gordura; o seu valor calórico deve-se ao razoável teor de açúcar; deve ser consumido como fruta no final da refeição.

Batata-doce: fornecedor por excelência de hidratos de carbono tal como a batata, o arroz e as massas alimentícias, este tubérculo supera-os pela sua extraordinária riqueza em vitaminas A, E e C e em magnésio; isenta de gordura, a adição de um pouco de azeite na confeção deste legume ajuda a disponibilizar as vitaminas lipossolúveis (A e E); deve ser consumida em substituição da batata vulgar, arroz ou massas alimentícias.
 
E porque ao Outono se segue o Inverno e as constipações, gripes,etc., aproveitem enquanto é tempo estas dádivas da mãe terra.

Batata-doce assada: 
Descascar batata-doce e cortá-la aos palitos grossos. Temperar com um pouco de sal, alecrim fresco e oregãos. Regar com um pouco de azeite, tapar com papel de alumínio e levar ao forno a 180ºC durante cerca de 40 minutos. Quando faltarem 10 min. para o final do tempo retire o papel de alumínio e regue as batatas com o líquido do assado. Sirva como acompanhamento de carne assada.
 

Para ouvir deixo uma Balada de Outono. Estive ali há quase 30 anos atrás...