Quando se fala em gastronomia portuguesa o bacalhau é um dos alimentos que mais nos identifica o que não deixa de ser curioso porque, de facto, não é um alimento "nosso". Sendo Portugal um país de mar, esta relação entre os portugueses e um peixe que não é capturado nas nossas águas, é no mínimo, estranha e singular.

Este não é um peixe que se coma muito cá por casa, apesar das 1001 maneiras que existem de o cozinhar. Em primeiro lugar porque o mais novo "torce o nariz" quando o adivinha e come muito bem todos os outros peixes, por isso não há razões para insistir no bacalhau. Por outro lado, as formas de confeção preferidas nem sempre são muito equilibradas: bacalhau com natas, bacalhau à Brás, ... Claro que na consoada não pode faltar o "fiel amigo" com as batatas e as couves, mas é mesmo só nesse dia que se come desta forma.

Do ponto de vista nutricional o bacalhau é um peixe com teores elevados de colesterol comparativamente a outros peixes. É, contudo, uma boa fonte de proteínas, vitaminas e sais minerais. Relativamente aos elevados teores de sódio, se for bem demolhado e a adição de sal de confeção tiver em conta o sal de conservação que ainda permanece no alimento, não será uma desvantagem.

A forma de confecionar bacalhau que hoje sugiro, além de saudável é muito aromática e até convenceu o "caçula".


Caril de bacalhau com gambas e abóbora: 

400 g de bacalhau,
250 g de gambas descascadas, 
1 banana,
1 maçã,
150 g de abóbora descascada e limpa,
1 cebola,
2 dentes de alho,
1 pau de canela,
50 ml de azeite,
200 ml de leite de coco,
1 molho de coentros,
caril a gosto,
gengibre fresco a gosto,
sal q.b.

Aqueça o azeite num tacho juntamente com a cebola e o alho finamente picados e o gengibre ralado (pedaço do tamanho de uma noz pequena). Refogue um pouco e adicione uma colher de chá generosa de caril e deixe refogar. Pode usar mais ou menos caril conforme o gosto e conforme use caril mais ou menos intenso. Entretanto descasque e corte a banana, a maçã e a abóbora em pequenos pedaços e junte ao caril. Deixe cozer cerca de 5 minutos. Tempere com um pouco de sal, junte o leite de coco e a mesma quantidade de água. Deixe cozer cerca de 5 minutos com o lume baixo. Retire o tacho do lume e triture tudo com a varinha mágica. Adicione o pau de canela, o bacalhau previamente escaldado e lascado e as gambas. Leve novamente ao lume por mais 5 minutos. Se o molho estiver muito espesso, junte um pouco mais de água. Sirva polvilhado com coentros picados.


Pode acompanhar com arroz basmati simplesmente cozido em água com sal ou com um acompanhamento mais original e menos calórico - cuscus de couve-flor.


Cuscus de couve-flor:

Triture na picadora uma couve-flor (só a parte branca, sem as folhas verdes). Deve ficar com o aspeto de cuscus. Levar ao microondas num pirex com tampa durante 2 minutos na potência máxima. Servir o caril sobre este acompanhamento. 

 

"An apple a day keeps the doctor away" - não sei quem é o autor desta frase mas tenho a certeza de que não é mais um mito alimentar sem qualquer fundamento.

A maçã é sem dúvida um fruto espantoso. Em primeiro lugar porque no nosso país são produzidas diferentes variedades em larga escala: maçã de Alcobaça, Bravo de Esmolfe, Reineta e muitas outras. Apesar de ser considerado um fruto de inverno, está disponível quase todo o ano, só mesmo nos meses de verão (julho, agosto e setembro) é que não há produção em Portugal para comercialização. 

A riqueza nutricional da maçã deve-se à sua intensa atividade antioxidante, resultado dos inúmeros compostos fenólicos e flavonóides que possui. Aliado a este benefício também é importante referir a sua riqueza em fibras, sobretudo presentes na casca. Se for de produção biológica ou mesmo de produção integrada não há razão para a descascar, pode lavá-la muito bem e consumir com a casca. As fibras alimentares que possui vão ajudar a regular o apetite e diminuir os níveis de colesterol.

Para mim, a maçã, é também aquele fruto que se pode atirar para o fundo da mala, coabitando com as chaves, bolsinhas várias, brinquedos, consolas, contas de supermercado e outras coisas afins que "crescem" no fundo das malas das mães. A meio da manhã, é eleita para tapar aquele buraquinho que começa a aparecer no estômago evitando assim outras tentações menos saudáveis.

Entre todas as variedades de maçãs, a mais interessante é a maçã reineta. Não tem as cores bonitas e brilhantes das outras variedades mas supera-as em riqueza nutricional - o patinho feio das maçãs. Não é muito agradável de comer "à dentada" mas com uma ajudinha transforma-se numa sobremesa deliciosa.

Maçã reineta assada com sumo de laranja e mel:

6 maçãs reinetas, sumo de uma laranja grande ou duas pequenas, 2 colheres de sopa de mel, canela q.b.

Lavar muito bem as maçãs em água corrente, cortar em 4 quartos, retirar o caroço e cortar cada quarto ao meio no sentido transversal (não descascar).

Colocar num tabuleiro, polvilhar com canela, espalhar o mel por cima e regar com o sumo de laranja.

Vai ao forno a 180ºC durante cerca de 20 minutos. Depende da qualidade das maçãs e do gosto de cada um. Eu gosto quando as maçãs se estão a desfazer e algumas partes começam a ficar tostadinhas.

É bom quente ou frio e pode ainda polvilhar com amêndoa triturada e tostada.

         

E o patinho feio transformou-se em cisne...

Um dos alimentos que mais se desperdiça é o pão. Todos gostam do pão fresquinho, ou seja, quentinho. Por isso, passar na padaria ao fim da tarde, antes do regresso a casa, e trazer um pãozinho da fornada da tarde, ainda quente, é uma tentação. Apetece dar-lhe logo uma dentada tal é o cheirinho que emana. Os restos do pão do dia anterior acabam por ficar esquecidos até que um Sr. Bolor se instala comodamente e aí lá vai o pão para o caixote do lixo.

Já foi assim cá em casa mas agora não se desperdiça nada. O ritual de passar na padaria ao fim da tarde mantém-se mas o que sobra do pão é logo fatiado e congelado.

Como se usa o pão congelado?

• Os lanches que é preciso levar para a escola no dia seguinte são feitos com este pão ainda congelado. Desde que são preparados até serem comidos, a meio da manhã, o pão descongela e fica ótimo.

• As torradinhas da manhã também são feitas com pão congelado. Diretamente do congelador para a torradeira. Perfeitas!...

• Quando se liga o forno para um cozinhado, retira-se o pão do congelador durante cerca de meia hora, corta-se em cubinhos e coloca-se num tabuleiro do forno até estar tostadinho. Estes croutons são muito bons em sopas ou saladas.

• As partes mais irregulares podem ser trituradas isoladamente ou com coentros e alho ou ainda com outras ervas aromáticas (oregãos, tomilho, salsa). Tritura-se ainda congelado e vai ao forno num tabuleiro, bem espalhado, para secar e tostar um pouco. Guarda-se num frasco hermético e usa-se como o pão ralado. Eu gosto dele com uma textura mais grosseira que o vulgar pão ralado de compra.  

Como vêm, não se consegue desperdiçar pão cá em casa. Pelo contrário, já tenho comprado pão com o objetivo de o congelar ou ainda fazer pão para fatiar e congelar.

Um dos destinos do pão ralado são estas deliciosas e rápidas almôndegas de salsicha de perú. Mais saudáveis que as almôndegas de vitela ou porco e não menos saborosas.


Almôndegas de salsicha de perú em molho de tomate:

8 salsichas de perú, pão ralado q.b., 20 ml de azeite, molho de tomate (receita AQUI)

Retirar a pele exterior das salsichas e dividir cada salsicha em 4 partes iguais. Com a ajuda de pão ralado moldar almôndegas redondinhas. Envolvê-las bem em pão ralado e reservar. Preparar desta forma todas as salsichas. 
Numa frigideira larga e alta colocar o azeite, deixar aquecer e colocar as almôndegas virando frequentemente até estarem douradas a toda a volta. Adicionar cerca de 300 ml de molho de tomate já preparado  e deixar ferver cerca de 5 minutos. 
Está prontinho a servir sobre um arroz branco. 

 Rápido, não é?

"Com a verdade me enganas" diz o povo e acerta em cheio quando se fala de rotulagem.  

Numa das últimas idas ao supermercado em que precisava de comprar bolachas, decidi investigar os rótulos com o objetivo de variar um pouco além das Maria, torrada e água e sal que geralmente são a escolha. Encontrei umas simpáticas bolachinhas Maria integral que me pareceram, à primeira vista uma boa alternativa. 

A primeira coisa a fazer foi encontrar os óculos, pois a idade não perdoa e as letrinhas dos rótulos pouco ajudam.

Comparando as bolachas Maria tradicionais com as bolachas Maria integral o cenário é o seguinte:

As bolachas Maria integral têm um pouquinho menos de valor calórico e de açúcares mas muito mais de lípidos, em especial saturados. Claro que têm mais fibra mas é possível ir buscar este nutriente a outros alimentos, por exemplo os hortícolas, sem o acréscimo de lípidos. As bolachas Maria integral revelaram-se uma má opção e toda esta informação está escrita no rótulo, é só ler. Não há desculpa, deixamo-nos enganar... 

Decisão tomada: 
- Hoje não levo bolachas, vou fazer um bolo!
E o escolhido foi este:


Bolo de cenoura, maçã e nozes:

100 g de farinha para bolos, 1 colher de chá de fermento em pó, 1 colher de chá de canela, 1 dl de azeite virgem extra, 125 g de açúcar amarelo, 2 ovos, 50 g nozes picadas, 125 g de cenoura e maçã raladas (1 cenoura pequena e 1 maçã também pequena) 

Misturar a farinha com o fermento e a canela e reservar.
Noutra taça bater bem os ovos com o açúcar e o azeite. Adicionar a mistura de farinha e misturar só até ficar homogéneo.
Acrescentar a cenoura e a maçã raladas e as nozes picadas e envolver.
Colocar o preparado numa forma sem buraco, untada de margarina e polvilhada de farinha e levar ao forno pré-aquecido a 160ºC durante cerca de 40 minutos.

Esta receita faz um bolo não muito grande mas pode dobrar os ingredientes e fica um bolo de tamanho razoável.

Se quiser a receita versão INTEGRAL é só substituir a farinha por farinha integral e adicionar mais uma colher de chá de fermento. E aqui está um bolinho cheio de fibras e sem gorduras saturadas.

Quando olhamos para o nosso guia alimentar - a Roda dos Alimentos  -  percebemos rapidamente que o grupo maior é o dos cereais, derivados e tubérculos. Isto significa que a maior parte da nossa alimentação diária, em peso, deve ser constituída por pão, arroz, batatas e massas.


 

Temos sempre a ideia de que este tipo de alimentos "engordam", mas não é verdade, eles são os bons fornecedores de energia que a vão libertando gradualmente ao longo do dia. Claro que, se ingerirmos doces, o nosso organismo, preguiçoso e poupadinho, vai preferi-los para transformar em energia e vai armazenar sob a forma de gordurinha o que não precisou de gastar. Se, por outro lado, optarmos por variantes destes alimentos integrais ou de mistura, ou seja com maior quantidade de fibra, estamos também a abastecer a nossa "máquina" de importantes reguladores do trânsito intestinal.

Os cereais, derivados e tubérculos devem estar presente em todas as refeições: ao pequeno almoço sob a forma de cereais (com pouco ou nenhum açúcar) ou pão; ao almoço e ao jantar no prato principal (arroz, massas ou batatas) e também em menor quantidade na sopa e nos vários lanches (manhã e tarde) podem apresentar-se sob a forma de pão ou bolachas (Maria ou torrada).

A quantidade a ingerir diariamente depende dos gastos de cada um de nós. O nosso guia alimentar ensina-nos tudo:

A "má fama" que se associa a estes alimentos, como os responsáveis pelo aumento de peso não tem justificação. Em boa verdade, o que geralmente acontece é que os parceiros destes alimentos (carne, queijo, enchidos, açúcar, gorduras, etc) é que desiquilibram a refeição.

E já que falamos de acompanhamentos, porque não uma refeição sem carne, peixe ou ovos. Se numa das refeições principais consumir cerca de 90 g de carne ou peixe poderá prescindir destes alimentos na outra refeição principal. Aqui fica uma sugestão:


Fusilli com molho de cogumelos:

Fusilli, 100 g de alho françês, 2 dentes de alho, 100 g de cogumelos frescos, 30 ml de azeite, 100 ml de vinho branco, 1 iogurte natural escorrido; sal e pimenta q.b.

Comece por colocar o iogurte num coador sobre uma taça e coloque no frigorífico.
Coza a massa numa panela em água abundante temperada com sal até ficar "al dente".

Na picadora colocar o alho françês, os dentes de alho e os cogumelos e triture. Transferir para um tacho, adicionar o azeite e cozinhar ligeiramente. Adicionar o vinho branco e deixar cozer durante 10 minutos. Temperar com sal e pimenta a gosto. Acrescentar o iogurte escorrido, deixar ferver durante 1 min e triturar com a varinha mágica até obter um molho liso e aveludado.

Na Bimby:  Colocar o alho françês, os dentes de alho e os cogumelos e triturar 10 seg/vel 5. Adicionar o azeite e programar 3 min/Varoma/vel 1. Acrescentar o vinho branco e programar 10 min/100ºC/vel 1. Temperar com sal e pimenta a gosto. Adicionar o iogurte, programar 90ºC/1 min/vel 1 e de seguida triturar 30 seg/vel 7. 

  

Quem não gosta de folhadinhos de salsicha levante o dedo no ar! Já suspeitava... nem um.

Folhadinhos de salsicha não são das comidinhas mais saudáveis, mas são saborosos, crocantes e comem-se um a seguir a outro sem darmos conta. Vamos dar uma vista de olhos aos rótulos da massa folhada e das salsichas.

A massa folhada pisa o risco nas gorduras. 100 gramas de massa folhada têm 22,8 g de gordura, das quais 12,7 g são gorduras saturadas (aquelas gordurinhas que devemos evitar o mais possível). As salsichas  também sofrem do mesmo mal, 100 g de salsichas têm 25 g de gordura, das quais 10 g saturadas.

Depois destes números ficaram sem vontade de comer um folhadinho de salsicha? Não, não é esse o caminho. Comam 1 ou 2, de vez em quando. Como costumo dizer aos meus alunos, não há alimentos proibídos, há alimentos que podemos comer mais frequentemente e outros que só devemos comer de vez em quando.

E quem consegue resistir a estes folhadinhos?

Folhadinhos de salsicha:

1 caixa de massa folhada congelada (cada caixa contém 5 placas retangulares, costumo comprar da marca Continente),

15 salsichas tipo Frankfurt, de lata

1 ovo

Deixar descongelar a massa folhada durante algumas horas no frigorífico. Esticar cada placa de massa folhada, com ajuda do rolo da massa, só no sentido do comprimento. Não esticar a massa no sentido da largura. Ficamos com um retângulo de massa folhada com cerca de 10 cm de largura por 30 de comprimento.

Pincelar uma das faces da massa folhada com ovo batido, colocar 3 salsichas em cada retangulo de massa , 1 no centro e as outras duas numa das metades a igual distância umas das outras. Pincelar as salsichas com ovo batido.

Dobrar a metade da massa que não tem salsichas sobre a metade que tem e pressionar bem para colar a massa no meio das salsichas.

Cortar cada uma das placas de massa com as salsichas em 5 tiras no sentido transversal às salsichas.

Pincelar só a parte superior com ovo e levar ao forno pré-aquecido a 180ºC durante 10 a 15 minutos ou até estarem douradinhos. 

Estes folhadinhos parecem quase uma obra de engenharia mas ficam muito vistosos, ora espreitem:

        

Não é para assustar mas 1 "simpático" folhadinho destes tem 9,8 g de gordura (4,6 g saturadas), são mais de 100 Kcal por folhadinho. 

Todas diferentes, todas iguais. Esta podia ser perfeitamente a frase que define as sopas cá de casa. Há exceção de duas ou três sopas como o caldo verde, o creme de couve-flor e pouco mais, em que sigo (mais ou menos!!) a receita tradicional, as sopas resultam da inspiração do momento e da disponibilidade de ingredientes.

Saltam sempre para a panela 2 ou 3 batatas, uma cebola, algumas cenouras e mais 2 ou 3 hortícolas. O que predomina dá o nome à sopa: sopa de feijão verde, sopa de abóbora, sopa de espinafres, etc. Dá-se preferência aos hortícolas frescos que habitam a caixa do frigorífico (para evitar que se degradem), de seguida aos congelados e se não forem suficientes acrescenta-se uma lata pequena de grão ou feijão. Resultado: nunca se fazem duas sopas iguais.

Depois de cozidos em água temperada com sal (pouco), é adicionado um fio de azeite e todos os hortícolas são reduzidos a puré resultando num creme mais ou menos liso consoante o tempo e a intensidade da trituração.

O "minorca" cá de casa gosta da sopa assim, não lhe agrada nada encontrar "objetos nadadores não identificados" (ONNI's) na sopa. Mas, o resto do clã, clamava por qualquer coisa mais mastigável na monotonia do prato. 

A solução de consenso passou por fazer estes cubos de feijão verde cortado fininho, cozido e congelado ou cebolinho cru cortadinho e congelado. Isto pode ser feito com qualquer hortícola que se queira acrescentar ao puré de legumes: coentros, espinafres cozidos, couve cortadinha e cozida, etc. Depois dos hortícolas cozidos, acondicionar nas cuvetes, preencher os espaços vazios com água e levar ao congelador.

 

 

A mesma sopa multiplica-se em várias sopas diferentes ao gosto de cada um.

Gostaram da ideia? Experimentem. Assim é dificil repetir a mesma sopa.

Todas iguais, todas diferentes.

Expectativas para 2014?

Que seja possível assegurar o 25º Direito da Declaração Universal dos Direitos do Homem proclamada pela Assembleia Geral da ONU em 10 de Dezembro de 1948, nomeadamente:

ARTIGO 25.º

1. Toda a pessoa tem direito a um nível de vida suficiente para lhe assegurar e à sua família a saúde e o bem-estar, principalmente quanto à alimentação, ao vestuário, ao alojamento, à assistência médica e ainda quanto aos serviços sociais necessários, e tem direito à segurança no desemprego, na doença, na invalidez, na viuvez, na velhice ou noutros casos de perda de meios de subsistência por circunstâncias independentes da sua vontade.

2. A maternidade e a infância têm direito a ajuda e a assistência especiais. Todas as crianças, nascidas dentro ou fora do matrimónio, gozam da mesma protecção social. 

Hoje quero apenas deixar o link para um e-book de receitas tradicionais de Natal, publicado pela Associação Portuguesa de Nutricionistas. Nestas receitas são alterados alguns ingredientes ou apenas as quantidades, de forma a torná-las mais saudáveis. Podem aceder ao e-book clicando na seguinte imagem:

A todos  os que costumam passar por aqui, deixo a seguinte mensagem:

"Honrarei o Natal em meu coração e tentarei conservá-lo durante todo o ano." (Charles Dickens)

A Dieta Mediterrânica está inscrita como Património Imaterial da Humanidade, desde 2010, como resultado da candidatura de Espanha, Marrocos, Itália e Grécia. No dia 4 de Dezembro deste ano juntaram-se-lhes Portugal, Chipre e Croácia. 

Prefiro chamar-lhe padrão alimentar mediterrânico porque normalmente associamos a palavra dieta a um regime alimentar de emagrecimento, o que não é o caso. 

Apesar de Portugal ser geograficamente um país do atlântico, cultural e historicamente estamos muito ligados aos povos que habitam a bacia mediterrânica, partilhando muitas tradições, clima e hábitos.

Este conceito surgiu quando se realizaram estudos comparativos entre várias populações. Verificou-se que as populações do Sul da Europa apresentavam muito menos incidência de doenças cardiovasculares e de certos tipos de cancros do que as populações do Norte. Estas diferenças eram explicadas pelas profundas diferenças alimentares entre estas regiões.

O Padrão alimentar mediterrânico caracteriza-se por:

• elevado consumo de cereais na forma de pão, massas e arroz;
• elevado consumo de produtos hortícolas, leguminosas e frutas;
• utilização do azeite como gordura de eleição tanto cru como cozinhado;
• reduzido consumo de carne com recurso a consumo moderado de peixe, leguminosas e ovos;
• consumo de água e vinho, cujo consumo moderado é entendido actualmente como benéfico;
• presença de outros alimentos muito comuns no padrão alimentar mediterrânico como por exemplo a salsa, a cebola, a couve roxa, o tomate, os morangos, as groselhas, as laranjas, as uvas, etc.
• 4 a 5 refeições diárias;
• culinária simples de acordo com as tradições culturais;

Muito resumidamente é a alimentação tradicional dos nossos avós que viviam modestamente, respeitando a sazonalidade dos alimentos e recorrendo sobretudo a alimentos em natureza (os alimentos processados eram raros ou inexistentes). Os três alimentos que caracterizam este padrão alimentar são:

PÃO / VINHO / AZEITE

A sugestão de hoje é um prato italiano que se enquadra perfeitamente no conceito de Dieta Mediterrânica.


Beringelas à parmigiana:

3 beringelas grandes, 3 latas pequenas de tomate aos cubos, 2 queijos mozarella frescos, 1 embalagem de queijo mozarella ralado, mangericão, 1 cebola, 2 dentes de alho, 30 ml azeite, sal q.b.

Lavar as beringelas e cortar em fatias longitudinais, sem as descascar, com cerca de 0,5 cm de espessura. Colocar num escorredor, salpicar com sal e deixar a escorrer.
Para o molho de tomate coloque a cebola e os dentes de alho finamente picados numa panela. Adicione o azeite, o tomate e tempere com sal. Deixe cozinhar durante 45 minutos mexendo de vez em quando.
Retirar o excesso de sal das beringelas e grelhá-las numa frigideira antiaderente.
Numa pirex de forno colocar um pouco de molho de tomate, uma camada de beringelas, mais um pouco de molho de tomate, o queijo mozarella partido em fatias e umas folhas de mangericão. Repetir as camadas até gastar todos os ingredientes, terminando com molho de tomate. Cobrir com o mozarella ralado e levar ao forno a gratinar.