Quando olhamos para o nosso guia alimentar - a Roda dos Alimentos  -  percebemos rapidamente que o grupo maior é o dos cereais, derivados e tubérculos. Isto significa que a maior parte da nossa alimentação diária, em peso, deve ser constituída por pão, arroz, batatas e massas.


 

Temos sempre a ideia de que este tipo de alimentos "engordam", mas não é verdade, eles são os bons fornecedores de energia que a vão libertando gradualmente ao longo do dia. Claro que, se ingerirmos doces, o nosso organismo, preguiçoso e poupadinho, vai preferi-los para transformar em energia e vai armazenar sob a forma de gordurinha o que não precisou de gastar. Se, por outro lado, optarmos por variantes destes alimentos integrais ou de mistura, ou seja com maior quantidade de fibra, estamos também a abastecer a nossa "máquina" de importantes reguladores do trânsito intestinal.

Os cereais, derivados e tubérculos devem estar presente em todas as refeições: ao pequeno almoço sob a forma de cereais (com pouco ou nenhum açúcar) ou pão; ao almoço e ao jantar no prato principal (arroz, massas ou batatas) e também em menor quantidade na sopa e nos vários lanches (manhã e tarde) podem apresentar-se sob a forma de pão ou bolachas (Maria ou torrada).

A quantidade a ingerir diariamente depende dos gastos de cada um de nós. O nosso guia alimentar ensina-nos tudo:

A "má fama" que se associa a estes alimentos, como os responsáveis pelo aumento de peso não tem justificação. Em boa verdade, o que geralmente acontece é que os parceiros destes alimentos (carne, queijo, enchidos, açúcar, gorduras, etc) é que desiquilibram a refeição.

E já que falamos de acompanhamentos, porque não uma refeição sem carne, peixe ou ovos. Se numa das refeições principais consumir cerca de 90 g de carne ou peixe poderá prescindir destes alimentos na outra refeição principal. Aqui fica uma sugestão:


Fusilli com molho de cogumelos:

Fusilli, 100 g de alho françês, 2 dentes de alho, 100 g de cogumelos frescos, 30 ml de azeite, 100 ml de vinho branco, 1 iogurte natural escorrido; sal e pimenta q.b.

Comece por colocar o iogurte num coador sobre uma taça e coloque no frigorífico.
Coza a massa numa panela em água abundante temperada com sal até ficar "al dente".

Na picadora colocar o alho françês, os dentes de alho e os cogumelos e triture. Transferir para um tacho, adicionar o azeite e cozinhar ligeiramente. Adicionar o vinho branco e deixar cozer durante 10 minutos. Temperar com sal e pimenta a gosto. Acrescentar o iogurte escorrido, deixar ferver durante 1 min e triturar com a varinha mágica até obter um molho liso e aveludado.

Na Bimby:  Colocar o alho françês, os dentes de alho e os cogumelos e triturar 10 seg/vel 5. Adicionar o azeite e programar 3 min/Varoma/vel 1. Acrescentar o vinho branco e programar 10 min/100ºC/vel 1. Temperar com sal e pimenta a gosto. Adicionar o iogurte, programar 90ºC/1 min/vel 1 e de seguida triturar 30 seg/vel 7. 

  

Quem não gosta de folhadinhos de salsicha levante o dedo no ar! Já suspeitava... nem um.

Folhadinhos de salsicha não são das comidinhas mais saudáveis, mas são saborosos, crocantes e comem-se um a seguir a outro sem darmos conta. Vamos dar uma vista de olhos aos rótulos da massa folhada e das salsichas.

A massa folhada pisa o risco nas gorduras. 100 gramas de massa folhada têm 22,8 g de gordura, das quais 12,7 g são gorduras saturadas (aquelas gordurinhas que devemos evitar o mais possível). As salsichas  também sofrem do mesmo mal, 100 g de salsichas têm 25 g de gordura, das quais 10 g saturadas.

Depois destes números ficaram sem vontade de comer um folhadinho de salsicha? Não, não é esse o caminho. Comam 1 ou 2, de vez em quando. Como costumo dizer aos meus alunos, não há alimentos proibídos, há alimentos que podemos comer mais frequentemente e outros que só devemos comer de vez em quando.

E quem consegue resistir a estes folhadinhos?

Folhadinhos de salsicha:

1 caixa de massa folhada congelada (cada caixa contém 5 placas retangulares, costumo comprar da marca Continente),

15 salsichas tipo Frankfurt, de lata

1 ovo

Deixar descongelar a massa folhada durante algumas horas no frigorífico. Esticar cada placa de massa folhada, com ajuda do rolo da massa, só no sentido do comprimento. Não esticar a massa no sentido da largura. Ficamos com um retângulo de massa folhada com cerca de 10 cm de largura por 30 de comprimento.

Pincelar uma das faces da massa folhada com ovo batido, colocar 3 salsichas em cada retangulo de massa , 1 no centro e as outras duas numa das metades a igual distância umas das outras. Pincelar as salsichas com ovo batido.

Dobrar a metade da massa que não tem salsichas sobre a metade que tem e pressionar bem para colar a massa no meio das salsichas.

Cortar cada uma das placas de massa com as salsichas em 5 tiras no sentido transversal às salsichas.

Pincelar só a parte superior com ovo e levar ao forno pré-aquecido a 180ºC durante 10 a 15 minutos ou até estarem douradinhos. 

Estes folhadinhos parecem quase uma obra de engenharia mas ficam muito vistosos, ora espreitem:

        

Não é para assustar mas 1 "simpático" folhadinho destes tem 9,8 g de gordura (4,6 g saturadas), são mais de 100 Kcal por folhadinho. 

Todas diferentes, todas iguais. Esta podia ser perfeitamente a frase que define as sopas cá de casa. Há exceção de duas ou três sopas como o caldo verde, o creme de couve-flor e pouco mais, em que sigo (mais ou menos!!) a receita tradicional, as sopas resultam da inspiração do momento e da disponibilidade de ingredientes.

Saltam sempre para a panela 2 ou 3 batatas, uma cebola, algumas cenouras e mais 2 ou 3 hortícolas. O que predomina dá o nome à sopa: sopa de feijão verde, sopa de abóbora, sopa de espinafres, etc. Dá-se preferência aos hortícolas frescos que habitam a caixa do frigorífico (para evitar que se degradem), de seguida aos congelados e se não forem suficientes acrescenta-se uma lata pequena de grão ou feijão. Resultado: nunca se fazem duas sopas iguais.

Depois de cozidos em água temperada com sal (pouco), é adicionado um fio de azeite e todos os hortícolas são reduzidos a puré resultando num creme mais ou menos liso consoante o tempo e a intensidade da trituração.

O "minorca" cá de casa gosta da sopa assim, não lhe agrada nada encontrar "objetos nadadores não identificados" (ONNI's) na sopa. Mas, o resto do clã, clamava por qualquer coisa mais mastigável na monotonia do prato. 

A solução de consenso passou por fazer estes cubos de feijão verde cortado fininho, cozido e congelado ou cebolinho cru cortadinho e congelado. Isto pode ser feito com qualquer hortícola que se queira acrescentar ao puré de legumes: coentros, espinafres cozidos, couve cortadinha e cozida, etc. Depois dos hortícolas cozidos, acondicionar nas cuvetes, preencher os espaços vazios com água e levar ao congelador.

 

 

A mesma sopa multiplica-se em várias sopas diferentes ao gosto de cada um.

Gostaram da ideia? Experimentem. Assim é dificil repetir a mesma sopa.

Todas iguais, todas diferentes.

Expectativas para 2014?

Que seja possível assegurar o 25º Direito da Declaração Universal dos Direitos do Homem proclamada pela Assembleia Geral da ONU em 10 de Dezembro de 1948, nomeadamente:

ARTIGO 25.º

1. Toda a pessoa tem direito a um nível de vida suficiente para lhe assegurar e à sua família a saúde e o bem-estar, principalmente quanto à alimentação, ao vestuário, ao alojamento, à assistência médica e ainda quanto aos serviços sociais necessários, e tem direito à segurança no desemprego, na doença, na invalidez, na viuvez, na velhice ou noutros casos de perda de meios de subsistência por circunstâncias independentes da sua vontade.

2. A maternidade e a infância têm direito a ajuda e a assistência especiais. Todas as crianças, nascidas dentro ou fora do matrimónio, gozam da mesma protecção social. 

Hoje quero apenas deixar o link para um e-book de receitas tradicionais de Natal, publicado pela Associação Portuguesa de Nutricionistas. Nestas receitas são alterados alguns ingredientes ou apenas as quantidades, de forma a torná-las mais saudáveis. Podem aceder ao e-book clicando na seguinte imagem:

A todos  os que costumam passar por aqui, deixo a seguinte mensagem:

"Honrarei o Natal em meu coração e tentarei conservá-lo durante todo o ano." (Charles Dickens)

A Dieta Mediterrânica está inscrita como Património Imaterial da Humanidade, desde 2010, como resultado da candidatura de Espanha, Marrocos, Itália e Grécia. No dia 4 de Dezembro deste ano juntaram-se-lhes Portugal, Chipre e Croácia. 

Prefiro chamar-lhe padrão alimentar mediterrânico porque normalmente associamos a palavra dieta a um regime alimentar de emagrecimento, o que não é o caso. 

Apesar de Portugal ser geograficamente um país do atlântico, cultural e historicamente estamos muito ligados aos povos que habitam a bacia mediterrânica, partilhando muitas tradições, clima e hábitos.

Este conceito surgiu quando se realizaram estudos comparativos entre várias populações. Verificou-se que as populações do Sul da Europa apresentavam muito menos incidência de doenças cardiovasculares e de certos tipos de cancros do que as populações do Norte. Estas diferenças eram explicadas pelas profundas diferenças alimentares entre estas regiões.

O Padrão alimentar mediterrânico caracteriza-se por:

• elevado consumo de cereais na forma de pão, massas e arroz;
• elevado consumo de produtos hortícolas, leguminosas e frutas;
• utilização do azeite como gordura de eleição tanto cru como cozinhado;
• reduzido consumo de carne com recurso a consumo moderado de peixe, leguminosas e ovos;
• consumo de água e vinho, cujo consumo moderado é entendido actualmente como benéfico;
• presença de outros alimentos muito comuns no padrão alimentar mediterrânico como por exemplo a salsa, a cebola, a couve roxa, o tomate, os morangos, as groselhas, as laranjas, as uvas, etc.
• 4 a 5 refeições diárias;
• culinária simples de acordo com as tradições culturais;

Muito resumidamente é a alimentação tradicional dos nossos avós que viviam modestamente, respeitando a sazonalidade dos alimentos e recorrendo sobretudo a alimentos em natureza (os alimentos processados eram raros ou inexistentes). Os três alimentos que caracterizam este padrão alimentar são:

PÃO / VINHO / AZEITE

A sugestão de hoje é um prato italiano que se enquadra perfeitamente no conceito de Dieta Mediterrânica.


Beringelas à parmigiana:

3 beringelas grandes, 3 latas pequenas de tomate aos cubos, 2 queijos mozarella frescos, 1 embalagem de queijo mozarella ralado, mangericão, 1 cebola, 2 dentes de alho, 30 ml azeite, sal q.b.

Lavar as beringelas e cortar em fatias longitudinais, sem as descascar, com cerca de 0,5 cm de espessura. Colocar num escorredor, salpicar com sal e deixar a escorrer.
Para o molho de tomate coloque a cebola e os dentes de alho finamente picados numa panela. Adicione o azeite, o tomate e tempere com sal. Deixe cozinhar durante 45 minutos mexendo de vez em quando.
Retirar o excesso de sal das beringelas e grelhá-las numa frigideira antiaderente.
Numa pirex de forno colocar um pouco de molho de tomate, uma camada de beringelas, mais um pouco de molho de tomate, o queijo mozarella partido em fatias e umas folhas de mangericão. Repetir as camadas até gastar todos os ingredientes, terminando com molho de tomate. Cobrir com o mozarella ralado e levar ao forno a gratinar.

Ainda a propósito de gorduras trans (que foi o tema do último post) deixo aqui o link para uma entrevista sobre este assunto (AQUI). Nos EUA caminha-se para a eliminação deste tipo de gorduras da alimentação. Por cá,  ainda estamos a léguas de nos vermos livres das gorduras trans.

A maioria dos produtos alimentares já apresenta informação nutricional, apesar de esta ainda não ser obrigatória. No entanto, mesmo a informação nutricional mais completa, não refere a quantidade de gorduras trans que o alimento contém. Em suma, este tipo de gorduras está bem mascaradinho nos produtos processados. 

Os alimentos com maiores quantidades deste tipo de gorduras são: pão de forma de produção industrial, bolachas, biscoitos, fast-food, batatas fritas de pacote, aperitivos, produtos de pastelaria e confeitaria, bolos embalados, refeições prontas a consumir e refeições congeladas e embaladas prontas a consumir.

Também em casa conseguimos produzir gorduras trans quando utilizamos o mesmo óleo vegetal em várias frituras a temperaturas muito elevadas (acima dos 160ºC). E onde é que isto acontece mesmo à frente do nossos olhos? Nas nossas "queridas" fritadeiras elétricas. A melhor opção é reduzir o mais possível os fritos e quando for esse o caso, utilizar azeite ou óleo de amendoim para fritar. Estas gorduras aguentam temperaturas de fritura mais elevadas sem sofrerem alterações indesejáveis. Em especial o óleo de amendoim, mais barato que o azeite (e um pouco mais caro que os restantes óleos alimentares), é uma boa solução de compromisso. E claro, nunca na fritadeira elétrica onde o óleo fica durante semanas, meses,..., e é reaquecido várias vezes.

A sugestão de hoje foi, para mim, uma agradável surpresa. Quando encontrei a receita num suplemento da revista VISÃO, achei que "quiche" e peixe não combinavam muito bem. No entanto resolvi experimentar e rendi-me. Para os "comichosos" com o peixe é uma boa alternativa.


Quiche de peixe:

Massa quebrada:

250 g de farinha de trigo sem fermento (pode combinar farinha de trigo comum com farinha integral ou até mesmo usar só farinha integral), 90 ml de água, 60 ml  de azeite, 1 colher de café de sal.

 

Misturar todos os ingredientes até formar uma bola.
Estender a massa entre duas folhas de papel vegetal com a ajuda do rolo. Colocar o papel e a massa na tarteira e deixar descansar cerca de 30 minutos no frigorífico.

(esta não é a massa da receita original que incluía margarina; esta é a minha versão "without trans" de massa quebrada; não fica tão crocante como a original mas a nossa saúde agradece) 

 

Recheio:
3 lombos de pescada ou restos de peixe cozinhados; 150g de miolo de camarão (opcional); 1 cebola média; 2 dentes de alho; 1 alho francês; 1/3 de pimento; 1 tomate maduro; 1,5 dl de natas vegetais; 3 ovos; 1 raminho de salsa; azeite, sal e pimenta

Num tacho coloque a cebola, os alhos, o pimento e o alho françês cortados finamente. Adicione o azeite e leve ao lume até amolecer. Tempere com sal e pimenta. Acrescente o tomate sem pele e cortado em pedaços e junte o peixe. Deixe cozer e desfaça ligeiramente o peixe com a colher. Nesta fase pode adicionar o miolo de camarão, se desejar. Retiere do lume. Bata os avos com as natas, acrescente a salsa picada e envolva com o preparado de peixe. 

Retire o papel vegetal que ficou sobre a massa e verta o preparado na tarteira forrada com a massa. Leve ao forno pré-aquecido a 180ºC durante cerca de 40 minutos.

 
 

Manteiga ou margarina? Fazem-me esta pergunta muitas vezes e apesar de saber que a resposta é polémica, não hesito em responder: manteiga, mas com moderação.

De facto a manteiga é muito rica em gorduras saturadas que o nosso organismo necessita em quantidades bem pequeninas. Quando em excesso contribuem para o aumento do "mau colesterol". As margarinas seriam, há partida, mais saudáveis pois resultam de óleos vegetais ricos em gorduras insaturadas. No entanto, para que os óleos vegetais, líquidos à temperatura ambiente, se transformem em produtos de consistência pastosa (margarinas) é necessário que sofram transformações promovidas por temperaturas elevadas. Nestes processos formam-se gorduras trans, sólidas à temperatura ambiente, muito estáveis e pouco saudáveis. As gorduras trans fazem subir o mau colesterol, baixam o bom, aumentam os triglicéridos, em suma, quanto mais longe melhor...

A indústria alimentar tem uma visão um pouco diferente das gorduras trans: são muito mais estáveis que os óleos vegetais, o que permite um prazo de conservação dos produtos mais alargado; contribuem para a textura e consistência dos produtos alimentares (bolos, biscoitos e bolachas) e são mais económicas que as gorduras saturadas.

E nós, consumidores, como podemos fazer uma boa escolha?

Muito pouco... quase nada... ou talvez muito!

A legislação que define as regras da rotulagem não obriga a informar se as gorduras vegetais foram ou não transformadas, o que permite ocultar a presença de gorduras trans nos alimentos. O consumidor pode adquirir um produto porque vê no rótulo que tem gorduras vegetais e estar a comprar gorduras trans. 

Podemos fazer muito se controlarmos, nós próprios, o tipo e a quantidade de gorduras que ingerimos. A sugestão de hoje são uns Muffins de Fiambre, ótimos para o lanche da manhã ou da tarde de miúdos e graúdos. Costumo congelá-los e vou retirando os que necessito. Em meia hora fora do congelador ficam prontos a comer. Gorduras trans? Quase nada...

Muffins de fiambre:

2 chávenas de farinha, 2 ovos, 2 colheres de sopa de manteiga, 1 chávena de leite bem cheia, 2 colheres de sopa de fermento em pó, 200 g de fiambre picado.

Misture a farinha com o fermento. Junte a manteiga partida em lamelas e esfarele a manteiga com a farinha com a ponta dos dedos. Numa taça bata ligeiramente os ovos com o leite. Adicione à farinha e misture sem bater muito. Deve mexer o menos possível só para incorporar a farinha com os líquidos sem deixar grumos. Adicione o fiambre picado e envolva. Encha forminhas de queque, previamente untadas, até 2/3 da altura. Se forem de silicone coloque diretamente na forma. Coloque por cima algumas sementes de abóbora ou de girassol. Leve ao forno pré-aquecido a 150ºC durante cerca de 20/30 minutos, até estarem cozidos e douradinhos.