Manteiga ou margarina? Fazem-me esta pergunta muitas vezes e apesar de saber que a resposta é polémica, não hesito em responder: manteiga, mas com moderação.

De facto a manteiga é muito rica em gorduras saturadas que o nosso organismo necessita em quantidades bem pequeninas. Quando em excesso contribuem para o aumento do "mau colesterol". As margarinas seriam, há partida, mais saudáveis pois resultam de óleos vegetais ricos em gorduras insaturadas. No entanto, para que os óleos vegetais, líquidos à temperatura ambiente, se transformem em produtos de consistência pastosa (margarinas) é necessário que sofram transformações promovidas por temperaturas elevadas. Nestes processos formam-se gorduras trans, sólidas à temperatura ambiente, muito estáveis e pouco saudáveis. As gorduras trans fazem subir o mau colesterol, baixam o bom, aumentam os triglicéridos, em suma, quanto mais longe melhor...

A indústria alimentar tem uma visão um pouco diferente das gorduras trans: são muito mais estáveis que os óleos vegetais, o que permite um prazo de conservação dos produtos mais alargado; contribuem para a textura e consistência dos produtos alimentares (bolos, biscoitos e bolachas) e são mais económicas que as gorduras saturadas.

E nós, consumidores, como podemos fazer uma boa escolha?

Muito pouco... quase nada... ou talvez muito!

A legislação que define as regras da rotulagem não obriga a informar se as gorduras vegetais foram ou não transformadas, o que permite ocultar a presença de gorduras trans nos alimentos. O consumidor pode adquirir um produto porque vê no rótulo que tem gorduras vegetais e estar a comprar gorduras trans. 

Podemos fazer muito se controlarmos, nós próprios, o tipo e a quantidade de gorduras que ingerimos. A sugestão de hoje são uns Muffins de Fiambre, ótimos para o lanche da manhã ou da tarde de miúdos e graúdos. Costumo congelá-los e vou retirando os que necessito. Em meia hora fora do congelador ficam prontos a comer. Gorduras trans? Quase nada...

Muffins de fiambre:

2 chávenas de farinha, 2 ovos, 2 colheres de sopa de manteiga, 1 chávena de leite bem cheia, 2 colheres de sopa de fermento em pó, 200 g de fiambre picado.

Misture a farinha com o fermento. Junte a manteiga partida em lamelas e esfarele a manteiga com a farinha com a ponta dos dedos. Numa taça bata ligeiramente os ovos com o leite. Adicione à farinha e misture sem bater muito. Deve mexer o menos possível só para incorporar a farinha com os líquidos sem deixar grumos. Adicione o fiambre picado e envolva. Encha forminhas de queque, previamente untadas, até 2/3 da altura. Se forem de silicone coloque diretamente na forma. Coloque por cima algumas sementes de abóbora ou de girassol. Leve ao forno pré-aquecido a 150ºC durante cerca de 20/30 minutos, até estarem cozidos e douradinhos.

Na alimentação diária devemos incluir alimentos que contenham os 7 grupos de nutrientes: proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas, sais minerais, fibras e água. É fácil, são 7 como os dias da semana, as notas de música e as cores do arco-íris.

As proteínas são, por excelência, os construtores do organismo daí que sempre se deu muita importância à carne e ao peixe como alimentos a incluir nas principais refeições. Estes alimentos, num passado não muito longínquo, não eram presença diária na mesa de todas as famílias. Há duas centenas de anos não havia a disponibilidade destes alimentos como atualmente, em parte devido a limitações dos métodos de conservação.  Por outro lado, sempre foram alimentos com um custo mais elevado quando comparado com os restantes alimentos. 

Hoje em dia a realidade é diferente e a maior parte da população de Portugal consome mais proteína do que necessita. Uma pessoa adulta precisa aproximadamente de um grama de proteína por cada quilograma de peso, ou seja um adulto com 60 quilogramas de peso necessita diariamente de 60 gramas de proteína. Uma criança necessita de um pouco mais, entre 1,5 a 1,8 grama de proteína por quilograma de peso.

O excesso de proteína é transformado pelo nosso organismo em tecido adiposo e ureia, esta última eliminada pelos rins. Daí, poderem surgir problemas renais associados ao consumo excessivo de proteína, uma dessas manifestações é conhecida por "gota".

Para satisfazer as necessidades de proteína bastaria fazer uma refeição modesta de carne ou peixe diariamente, é que os vegetais também são muito ricos em proteína e contribuem com uma parcela significativa para a dose diária deste nutriente. Já para não falar nos laticínios: leite, iogurte e queijo.

Privilegiando a qualidade à quantidade, deixo hoje uma receita um pouco mais elaborada e que tem a particularidade de incluir carne e peixe em simultâneo. Experimentem que vale a pena!


Lombinho de porco recheado com camarão:

Lombinho de porco aberto (pedi no talho para abrirem para rechear); sal, pimenta e noz moscada q.b.; 150 g de miolo de camarão; 40 ml de azeite; meio molho de coentros.

Temperar o lombinho de porco com sal, pimenta e noz moscada. Saltear os camarões no azeite e quase no final acrescentar os coentros picadinhos. Colocar os camarões sobre o lombinho aberto e reservar o azeite com os coentros. Enrolar os lombinhos com os camarões lá dentro e colocar sobre uma folha de papel de alumínio. Enrolar, fechar bem e levar ao forno aquecido a 180ºC durante 30 minutos. Retirar o lombinho do papel de alumínio, fatiar com cuidado para o camarão não sair, regar com o azeite com os coentros e levar mais 5 minutos ao forno. 

Servi com abóbora assada (AQUI) e arroz amarelinho (AQUI).

Conta a fábula que, enquanto a formiguinha trabalhou todo o Verão para encher a despensa, a cigarra, ignorando os conselhos da sua amiga, passou a estação a cantar. Nunca gostei muito desta fábula, porque adoro ouvir o barulho das cigarras, por vezes quase ensurdecedor, nas noites de Verão e porque sempre que vejo uma formiguinha a passear na minha cozinha, trato de a expulsar o mais rapidamente possível. 

No entanto acabo por ser mais uma formiguinha do que uma cigarra! Nesta altura do ano, a minha despensa está cheia de frascos de molho de tomate que fui fazendo com a produção de tomate da minha horta MyFarm.  Como são de agricultura biológica, muitos apresentavam vestígios de "intrusos" acabando por serem transformados em molho de tomate. 

Este é o principal ingrediente para os meus jantares fast-food. Com o molho de tomate (MT) já preparado, rapidamente se fazem vários pratos como por exemplo:

• Coxas de frango em MT - deixar cozinhar as coxas de frango no molho de tomate durante cerca de 20 minutos.
• Lombos ou medalhões de pescada em MT - deixar descongelar o peixe e cozer no molho durante 15 minutos.
• Massinha de peixe - cozer a massinha em água e sal (cotovelos pequenos); cozinhar o peixe descongelado e partido aos cubos no molho de tomate durante 15 minutos; a 5 minutos do final adicionar camarões sem casca; no final da cozedura acrescentar a massinha e alguma água onde a massa cozeu para ficar com algum caldo; adicionar coentros picados.
• Massa (pode ser qualquer tipo de massa) com atum e MT - cozer a massa em água e sal; num wook colocar a massa, o atum e o azeite da lata; pode adicionar milho ou rodelas fininhas de curgete cortadas no utensílio das batatas pala-pala ou espinafres ou cogumelos; adicionar molho de tomate e envolver; se for necessário pode acrescentar um pouco de água de cozer a massa.
• Massa com gambas e molho de tomate - igual ao atum substituindo o atum por gambas sem casca; pode adicionar berbigão, ameijoas ou mexilhões.
• Carne à bolonhesa - adicionar a carne picada ao molho de tomate e deixar cozer 15 minutos. 

 

Estas são as minhas refeições fast-food. Normalmente, uma vez por semana há fast-food cá em casa e acreditem que é mesmo rápido, se encomendarem uma pizza demora mais tempo. Quando o molho de tomate acabar tenho duas hipóteses ou sigo o exemplo da cigarra ou ponho mãos à obra e confeciono mais molho de tomate. Apesar desta fábula não ser das minhas favoritas acho que vou imitar novamente a formiguinha mas, ao contrário do que diz a história, vou abrir a porta à cigarra e peço-lhe para cantar enquanto cozinho.

Molho de tomate:

1 cebola média, 2 dentes de alho, 1Kg de tomate, 1 pimento verde, 30 g de azeite, sal, pimenta, noz-moscada e oregãos a gosto.

Coloque a cebola e os dentes de alho picados numa panela adicone o azeite e o tomate cortado em cubos. Como normalmente faço na Bimby deixo o tomate com pele. Acrescente o pimento em cubos pequenos e leve ao lume. Tempere  com sal, pimenta, noz moscada e oregãos e deixe cozinhar durante 30 minutos mexendo de vez em quando. No final triture com a varinha mágica e guarde em frascos.

Na Bimby é só colocar tudo lavado e inteiro, triturar 15 seg/vel 5 e programar 30 min/100ºC/vel 2. Triturar no final 20 seg/vel 6.

 

Escaldo os frascos e as tampas com água a ferver. Retiro a água, encho com o molho de tomate bem quente, tapo e inverto os frascos até arrefecerem por completo.

Desta forma pode guardar os frascos na despensa por vários meses.

  

Números são números e não há como mascará-los:

1 milhão de adultos obesos e 3,5 milhões de pré-obesos em pouco mais de 10 milhões de portugueses (veja AQUI a notícia). E ainda faltam as crianças onde estas cifras são ainda mais preocupantes.

Em situação de crise económica como a que estamos a atravessar, as famílias mais carenciadas estão mais expostas ao risco nutricional. Com menos orçamento familiar é necessáro recorrer a produtos alimentares muito calóricos, disponíveis, altamente saciantes e baratos. Este tem sido o objetivo da indústria alimentar, disponibilizar tudo isto dentro de uma embalagem colorida que chame a atenção, de preferência com um inscrição do tipo "nova receita", "rico em vitaminas" ou "light".

Na minha opinião, a indústria alimentar tem, atualmente, um novo desafio e uma nova responsabilidade: disponibilizar alimentos saudáveis e contribuir para, rapidamente, reverter as taxas de excesso de peso e obesidade. Será que aceitam o desafio? Estou sempre a repetir isto aos meus alunos, futuros Engenheiros Alimentares!

Comer bem não é sinónimo de gastar muito dinheiro. Comer bem pode ser mais barato do que comer mal, é uma questão de escolha dos alimentos certos. Este foi o lema de uma campanha denominada "Comer bem é mais barato" (ver AQUI) que disponibiliza um livrinho de receitas com 7 ementas a 1€ por pessoa. 

Digamos que é bom, barato e dá milhões de minutos de saúde e bem estar.

Para quem esvaziou a abóbora para comemorar o Halloween deixo uma sugestão para aproveitar a polpa:


Puré de batata e abóbora:

800g de batatas descascadas, 200g de abóbora limpa de fios, pevides e casca, 30g de margarina, 200ml de leite aproximadamente, sal, pimenta e noz moscada q.b.
 
Colocar as batatas cortadas em cubos pequenos e a abóbora numa panela com o leite. Temperar com sal. Levar ao lume e quando começar a ferver baixar o lume e deixar cozer lentamente durante 30 min. Passar pelo passe-vite aproveitando o leite onde cozeram as batatas. Adicionar a margarina, a pimenta e a noz moscada e mexer bem. Se for necessário adicionar mais leite para obter a consistência de puré que mais gosta. Antes de servir aquecer bem no microondas.

Na Bimby: Colocar as batatas, a abóbora, o leite e o sal no copo da Bimby com a borboleta. Programar 90ºC/40 min/vel 1. Adicionar a margarina, a pimenta e a noz moscada. Bater o puré 30 seg./vel 3.

  

Será que estou mesmo a ler bem? "Iogurte Líquido Sensação Sabor a Pastilha Elástica de Melão". É isso mesmo... ao lado do Iogurte Líquido Sensação Sabor a Iced Tea de Pêssego e por cima do Iogurte Líquido Sensação Sabor a Cheesecake Morango/Tiramisu (comprove com os seus olhos AQUI). Isto é que é imaginação...  Estas são três variedades de iogurtes líquidos da marca branca Modelo/Continente que podemos encontrar em qualquer supermercado da referida cadeia. Estes "desvarios alimentares" ocorrem noutras marcas brancas e também em marcas de fabricante.

Uma dose individual com cerca de 180 g tem mais de 20 g de açúcar (mais de 3 pacotinhos de açúcar do café), o que o torna praticamente numa sobremesa. Esta é a minha "birra" com os iogurtes: um alimento que deveria ser equilibrado e saudável foi transformado num produto alimentar cujo interesse nutricional levanta algumas dúvidas. 

Mas porque é que um iogurte não pode saber a iogurte? Porque é que os iogurtes têm de ser adicionados de sabores, aromas e açúcar que só servem para o tornar num alimento menos saudável? Sabor a pastilha elástica de melão? Nem sabia que existiam pastilhas elásticas com sabor a melão...

E o mais inacreditável é que alguém compra estes produtos, senão já não estavam no mercado. O consumidor tem um enorme poder de regulação da oferta alimentar de que não deve abdicar. Só está à venda o que alguém compra o que me leva tristemente a concluir que os iogurtes com sabor a pastilha elástica de melão são comprados e consumidos.

Esta foi a inspiração para dar uso a um melão que não era muito saboroso e que já se arrastava pelo frigorífico sem um fim mais nobre que não fosse o caixote do lixo. Fiz uma compota de melão que tem sido utilizada para fazer "verdadeiros" iogurtes de melão.


Compota de melão:

1Kg de melão, 500g de açúcar amarelo

Descascar o melão e cortar aos cubos. Acrescentar o açúcar e levar ao lume até o melão começar a desfazer (cerca de 1/2 hora). Se o melão ficar com pedaços muito inteiros desfazer ligeiramente com a varinha mágica. Como esta compota não tem muito ponto guardo-a no frigorífico.


Iogurtes de melão:

A receita base do iogurte é sempre a mesma, ver AQUI.   
Dicas para quem não consegue obter iogurtes:

• Pode usar leite meio gordo em vez de leite magro, ficam mais cremosos; eu utilizo sempre leite do dia pasteurizado.
• O leite deve ser aquecido mas não demais para não matar as bactérias do iogurte, deve estar morno.
• Misturar bem o iogurte com o leite em pó, o açúcar e um pouco de leite.
• É sempre melhor usar uma iogurteira que permite manter a temperatura constante durante todo o tempo da fermentação. Se não tem este equipamento pesquise na OLX ou outro site semelhante onde vai encontrar preços muito simpáticos.
• Deixe os iogurtes a fermentar durante 12 horas, se passar mais uma hora não faz mal, menos não.

No caso destes iogurtes coloca-se um pouco de compota de melão no fundo dos copinhos do iogurte e adiciona-se a mistura sem adição de açúcar pois já tem o açúcar da compota. Deixar na iogurteira durante 12 horas.

O resultado é um verdadeiro Iogurte de melão:

Bom apetite :)

   

Hoje comemora-se o Dia Mundial da Alimentação, o que é um bom pretexto para refletirmos um pouco sobre como nos alimentamos. Estas são algumas imagens de um documentário intitulado "Globesity: fat's new frontier" (pode ver AQUI) que mostrei hoje aos meus alunos para assinalar este dia.

A obesidade é um problema do Mundo inteiro e não só dos países ricos. O ambiente alimentar em que vivemos está repleto de produtos alimentares com uma grande densidade energética e um reduzido valor nutricional, muito ricos em gorduras e açúcares. Estes produtos alimentares já chegaram a países como a China, o Brasil, a Índia e o México onde as taxas de obesidade atingiram valores muito elevados em pouco mais de uma década. Estes países, com economias emergentes, revelam-se oportunidades para as empresas alimentares e surgem no dia a dia imagens como estas:

Nós, adultos, somos livres de escolher a nossa alimentação mas temos a responsabilidade de alimentar bem as nossas crianças. Se não puder ser "Filho de peixe sabe nadar", então que seja "Faz o que eu digo, não faças o que eu faço".

Beringelas recheadas:

3 beringelas, 1 cebola média, 2 dentes de alho, 20 ml de azeite, 4 colheres de sopa de polpa de tomate, 400 g de carne de vitela picada, queijo mozarella ralado, sal, pimenta, noz moscada e oregãos

Abrir as beringelas ao meio no sentido longitudinal e colocá-las no forno aquecido a 150ºC durante meia hora. Entretanto picar a cebola, os dentes de alho e colocar num tacho com o azeite. Acescentar a polpa de tomate e deixar cozinhar um pouco. Retirar o interior das beringelas deixando um rebordo inteiro. Cortar a polpa da beringela em quadradinhos e adicionar à cebola e tomate. Deixar cozinhar até estar macio e triturar com a varinha mágica. Acrescentar a carne picada, temperar com sal, pimenta, noz moscada e oregãos e deixar cozinhar durante 15 minutos. Rechear as beringelas com o preparado de carne, cobrir com queijo mozarella e levar ao forno cerca de 15 a 20 minutos, até o queijo derreter e ficar tostado.  

"...

- Traz-me uma abóbora - disse a fada madrinha. E transformou a abóbora num coche.

...

- Mas, antes de mais, um aviso. Tens de vir-te embora antes de o relógio bater as doze badaladas. À meia-noite tudo volta ao que era antes.

...

Ao descer as escadas do palácio, perdeu um dos sapatos de cristal. ...dez.. onze... DOZE!!!

O coche transformou-se em abóbora..."

A história não diz o que aconteceu a esta abóbora mas, para ser um conto de fadas perfeito, foi usada para fazer uma deliciosa sopa que foi servida no casamento do Príncipe com a Cinderela.

A forma mais tradicional de consumir abóbora é incluí-la na base das sopas, substituindo parte da batata, o que torna a sopa menos calórica e mais rica em sabor e vitaminas. De  facto a abóbora é muito rica em vitamina A muito importante para a visão, pele e reforço do sistema imunitário.

Na abóbora tudo se aproveita - é um fruto zero desperdício. A polpa, a casca (encontram-se muitas receitas de casca de abóbora, confesso que ainda não experimentei mas vou fazê-lo), as sementes (muito ricas em ferro, zinco magnésio e fósforo) e até as flores de abóbora masculinas (não dão fruto, são apenas necessárias para a polinização e são um petisco recheadas e cozinhadas no forno ou passadas por polme e fritas).

E já que o Outono nos traz estes ingredientes, há que aproveitá-los o melhor possível. Uma das abóboras da minha horta My Farm (http://www.myfarm.com.pt/index.php/pt/)

foi transformada num acompanhamento aromático e saboroso, ideal para carne assada.


Abóbora no forno com caril e alecrim:

Descasque um pedaço de abóbora e limpe de fios e sementes. Corte em fatias com cerca de 0,5 cm e disponha num recipiente que possa ir ao forno fazendo camadas. Temperar com sal, caril em pó, alecrim fresco e um fio de azeite. Tapar com papel de alumínio e levar ao forno previamente aquecido a 150ºC durante 10 minutos. Retirar o papel de alumínio e deixar mais 10 minutos ou um pouco mais até a abóbora estar macia. 

 

Fácil, não é? E cheio de cor, aromas, sabor e coisas boas! Um coche, nos dias de hoje, não dava jeito nenhum...