Números são números e não há como mascará-los:

1 milhão de adultos obesos e 3,5 milhões de pré-obesos em pouco mais de 10 milhões de portugueses (veja AQUI a notícia). E ainda faltam as crianças onde estas cifras são ainda mais preocupantes.

Em situação de crise económica como a que estamos a atravessar, as famílias mais carenciadas estão mais expostas ao risco nutricional. Com menos orçamento familiar é necessáro recorrer a produtos alimentares muito calóricos, disponíveis, altamente saciantes e baratos. Este tem sido o objetivo da indústria alimentar, disponibilizar tudo isto dentro de uma embalagem colorida que chame a atenção, de preferência com um inscrição do tipo "nova receita", "rico em vitaminas" ou "light".

Na minha opinião, a indústria alimentar tem, atualmente, um novo desafio e uma nova responsabilidade: disponibilizar alimentos saudáveis e contribuir para, rapidamente, reverter as taxas de excesso de peso e obesidade. Será que aceitam o desafio? Estou sempre a repetir isto aos meus alunos, futuros Engenheiros Alimentares!

Comer bem não é sinónimo de gastar muito dinheiro. Comer bem pode ser mais barato do que comer mal, é uma questão de escolha dos alimentos certos. Este foi o lema de uma campanha denominada "Comer bem é mais barato" (ver AQUI) que disponibiliza um livrinho de receitas com 7 ementas a 1€ por pessoa. 

Digamos que é bom, barato e dá milhões de minutos de saúde e bem estar.

Para quem esvaziou a abóbora para comemorar o Halloween deixo uma sugestão para aproveitar a polpa:


Puré de batata e abóbora:

800g de batatas descascadas, 200g de abóbora limpa de fios, pevides e casca, 30g de margarina, 200ml de leite aproximadamente, sal, pimenta e noz moscada q.b.
 
Colocar as batatas cortadas em cubos pequenos e a abóbora numa panela com o leite. Temperar com sal. Levar ao lume e quando começar a ferver baixar o lume e deixar cozer lentamente durante 30 min. Passar pelo passe-vite aproveitando o leite onde cozeram as batatas. Adicionar a margarina, a pimenta e a noz moscada e mexer bem. Se for necessário adicionar mais leite para obter a consistência de puré que mais gosta. Antes de servir aquecer bem no microondas.

Na Bimby: Colocar as batatas, a abóbora, o leite e o sal no copo da Bimby com a borboleta. Programar 90ºC/40 min/vel 1. Adicionar a margarina, a pimenta e a noz moscada. Bater o puré 30 seg./vel 3.

  

Será que estou mesmo a ler bem? "Iogurte Líquido Sensação Sabor a Pastilha Elástica de Melão". É isso mesmo... ao lado do Iogurte Líquido Sensação Sabor a Iced Tea de Pêssego e por cima do Iogurte Líquido Sensação Sabor a Cheesecake Morango/Tiramisu (comprove com os seus olhos AQUI). Isto é que é imaginação...  Estas são três variedades de iogurtes líquidos da marca branca Modelo/Continente que podemos encontrar em qualquer supermercado da referida cadeia. Estes "desvarios alimentares" ocorrem noutras marcas brancas e também em marcas de fabricante.

Uma dose individual com cerca de 180 g tem mais de 20 g de açúcar (mais de 3 pacotinhos de açúcar do café), o que o torna praticamente numa sobremesa. Esta é a minha "birra" com os iogurtes: um alimento que deveria ser equilibrado e saudável foi transformado num produto alimentar cujo interesse nutricional levanta algumas dúvidas. 

Mas porque é que um iogurte não pode saber a iogurte? Porque é que os iogurtes têm de ser adicionados de sabores, aromas e açúcar que só servem para o tornar num alimento menos saudável? Sabor a pastilha elástica de melão? Nem sabia que existiam pastilhas elásticas com sabor a melão...

E o mais inacreditável é que alguém compra estes produtos, senão já não estavam no mercado. O consumidor tem um enorme poder de regulação da oferta alimentar de que não deve abdicar. Só está à venda o que alguém compra o que me leva tristemente a concluir que os iogurtes com sabor a pastilha elástica de melão são comprados e consumidos.

Esta foi a inspiração para dar uso a um melão que não era muito saboroso e que já se arrastava pelo frigorífico sem um fim mais nobre que não fosse o caixote do lixo. Fiz uma compota de melão que tem sido utilizada para fazer "verdadeiros" iogurtes de melão.


Compota de melão:

1Kg de melão, 500g de açúcar amarelo

Descascar o melão e cortar aos cubos. Acrescentar o açúcar e levar ao lume até o melão começar a desfazer (cerca de 1/2 hora). Se o melão ficar com pedaços muito inteiros desfazer ligeiramente com a varinha mágica. Como esta compota não tem muito ponto guardo-a no frigorífico.


Iogurtes de melão:

A receita base do iogurte é sempre a mesma, ver AQUI.   
Dicas para quem não consegue obter iogurtes:

• Pode usar leite meio gordo em vez de leite magro, ficam mais cremosos; eu utilizo sempre leite do dia pasteurizado.
• O leite deve ser aquecido mas não demais para não matar as bactérias do iogurte, deve estar morno.
• Misturar bem o iogurte com o leite em pó, o açúcar e um pouco de leite.
• É sempre melhor usar uma iogurteira que permite manter a temperatura constante durante todo o tempo da fermentação. Se não tem este equipamento pesquise na OLX ou outro site semelhante onde vai encontrar preços muito simpáticos.
• Deixe os iogurtes a fermentar durante 12 horas, se passar mais uma hora não faz mal, menos não.

No caso destes iogurtes coloca-se um pouco de compota de melão no fundo dos copinhos do iogurte e adiciona-se a mistura sem adição de açúcar pois já tem o açúcar da compota. Deixar na iogurteira durante 12 horas.

O resultado é um verdadeiro Iogurte de melão:

Bom apetite :)

   

Hoje comemora-se o Dia Mundial da Alimentação, o que é um bom pretexto para refletirmos um pouco sobre como nos alimentamos. Estas são algumas imagens de um documentário intitulado "Globesity: fat's new frontier" (pode ver AQUI) que mostrei hoje aos meus alunos para assinalar este dia.

A obesidade é um problema do Mundo inteiro e não só dos países ricos. O ambiente alimentar em que vivemos está repleto de produtos alimentares com uma grande densidade energética e um reduzido valor nutricional, muito ricos em gorduras e açúcares. Estes produtos alimentares já chegaram a países como a China, o Brasil, a Índia e o México onde as taxas de obesidade atingiram valores muito elevados em pouco mais de uma década. Estes países, com economias emergentes, revelam-se oportunidades para as empresas alimentares e surgem no dia a dia imagens como estas:

Nós, adultos, somos livres de escolher a nossa alimentação mas temos a responsabilidade de alimentar bem as nossas crianças. Se não puder ser "Filho de peixe sabe nadar", então que seja "Faz o que eu digo, não faças o que eu faço".

Beringelas recheadas:

3 beringelas, 1 cebola média, 2 dentes de alho, 20 ml de azeite, 4 colheres de sopa de polpa de tomate, 400 g de carne de vitela picada, queijo mozarella ralado, sal, pimenta, noz moscada e oregãos

Abrir as beringelas ao meio no sentido longitudinal e colocá-las no forno aquecido a 150ºC durante meia hora. Entretanto picar a cebola, os dentes de alho e colocar num tacho com o azeite. Acescentar a polpa de tomate e deixar cozinhar um pouco. Retirar o interior das beringelas deixando um rebordo inteiro. Cortar a polpa da beringela em quadradinhos e adicionar à cebola e tomate. Deixar cozinhar até estar macio e triturar com a varinha mágica. Acrescentar a carne picada, temperar com sal, pimenta, noz moscada e oregãos e deixar cozinhar durante 15 minutos. Rechear as beringelas com o preparado de carne, cobrir com queijo mozarella e levar ao forno cerca de 15 a 20 minutos, até o queijo derreter e ficar tostado.  

"...

- Traz-me uma abóbora - disse a fada madrinha. E transformou a abóbora num coche.

...

- Mas, antes de mais, um aviso. Tens de vir-te embora antes de o relógio bater as doze badaladas. À meia-noite tudo volta ao que era antes.

...

Ao descer as escadas do palácio, perdeu um dos sapatos de cristal. ...dez.. onze... DOZE!!!

O coche transformou-se em abóbora..."

A história não diz o que aconteceu a esta abóbora mas, para ser um conto de fadas perfeito, foi usada para fazer uma deliciosa sopa que foi servida no casamento do Príncipe com a Cinderela.

A forma mais tradicional de consumir abóbora é incluí-la na base das sopas, substituindo parte da batata, o que torna a sopa menos calórica e mais rica em sabor e vitaminas. De  facto a abóbora é muito rica em vitamina A muito importante para a visão, pele e reforço do sistema imunitário.

Na abóbora tudo se aproveita - é um fruto zero desperdício. A polpa, a casca (encontram-se muitas receitas de casca de abóbora, confesso que ainda não experimentei mas vou fazê-lo), as sementes (muito ricas em ferro, zinco magnésio e fósforo) e até as flores de abóbora masculinas (não dão fruto, são apenas necessárias para a polinização e são um petisco recheadas e cozinhadas no forno ou passadas por polme e fritas).

E já que o Outono nos traz estes ingredientes, há que aproveitá-los o melhor possível. Uma das abóboras da minha horta My Farm (http://www.myfarm.com.pt/index.php/pt/)

foi transformada num acompanhamento aromático e saboroso, ideal para carne assada.


Abóbora no forno com caril e alecrim:

Descasque um pedaço de abóbora e limpe de fios e sementes. Corte em fatias com cerca de 0,5 cm e disponha num recipiente que possa ir ao forno fazendo camadas. Temperar com sal, caril em pó, alecrim fresco e um fio de azeite. Tapar com papel de alumínio e levar ao forno previamente aquecido a 150ºC durante 10 minutos. Retirar o papel de alumínio e deixar mais 10 minutos ou um pouco mais até a abóbora estar macia. 

 

Fácil, não é? E cheio de cor, aromas, sabor e coisas boas! Um coche, nos dias de hoje, não dava jeito nenhum...

10000 visualizações...Uau!...

Quando comecei este blogue, há quase 1 ano atrás, não sabia se alguém teria interesse em ler o que eu tinha vontade de escrever. Não queria criar mais um blogue de receitas porque, nesse universo, há blogues muito bons, com ideias fantásticas. O que eu queria mesmo era alertar para a importância de uma alimentação saudável e partilhar como, no dia a dia, tento cuidar o melhor possível da alimentação da minha família.

Estas minhas preocupações surgem um pouco por deformação profissional, pois lecciono Nutrição e Microbiologia, mas também porque me apercebo, em conversas com alunos, colegas e amigos, que é muito fácil fazer uma alimentação desequilibrada. Ainda há muito desconhecimento e muitas ideias erradas do que é comer de forma saudável e da importância que isso tem no nosso estado de saúde (ou doença!). 

Nesta lufa-lufa do dia-a-dia é preciso recuperar as refeições em família, o hábito de cozinhar, a curiosidade por novos ingredientes, a sazonalidade de alguns alimentos e o gosto de transformar ingredientes naturais em refeições recorrendo o menos possível a alimentos processados.

Dá trabalho? Dá.

Leva tempo? Leva.

Vale a pena? Vale.

Para mim, as características de uma boa receita são: não ter muitos passos na preparação, não levar muitos ingredientes, não usar muita loiça, não incluir nem muito açúcar nem muita gordura. Normalmente gosto de pratos de forno e raramente faço fritos.  

Com certeza que se está a lembrar de algumas receitas que encaixam neste perfil e que é hábito fazer. Partilhe aqui nos comentários.

Hoje para comemorar as 10000 visualizações deixo um docinho simpático, saboroso e vistoso. 

"Up side down" de ananáz:

1 lata pequena de ananáz, de preferência em sumo natural; 3 ovos, 125 g de margarina, 125 g de farinha para bolos, 125 g de açúcar.

Forrar uma forma redonda (pode ser uma tarteira) com papel vegetal, untando um pouco o papel com margarina.  Polvilhar com um pouco de açúcar e colocar as rodelas de ananáz no fundo sem sobrepor. Misturar a margarina com o açúcar, os ovos inteiros e a farinha e colocar sobre a fruta. Levar ao forno pré-aquecido a 180ºC durante cerca de 30 minutos ou até o bolo estar cozido e dourado. Deixe arrefecer um pouco e desenforme ficando para cima o fundo com a fruta. 

Em vez de untar o papel com margarina e polvilhar com açúcar pode colocar um pouco de caramelo líquido sobre o papel vegetal antes de colocar as fatias de ananáz.

Demorei um pouco mais a ir buscar a máquina fotográfica, quando cheguei já estava assim.

Não se esqueçam! Partilhem aqui receitas aí de casa.

Pôr a mesa! Ora aí está uma tarefa que pode ficar a cargo dos mais novos. Uma criança com 3 anos já consegue ajudar a colocar algumas coisas na mesa: os guardanapos e as colheres, por exemplo. À medida que vai crescendo esta pode ser uma tarefa totalmente da sua responsabilidade. 

E já agora, o que não deve ir para a mesa no dia a dia? O sal, o pão e as travessas ou tachos. Estes convivas só estão autorizados a sentarem-se à mesa em dias de festa. Porquê?

O sal não é necessário porque já foi adicionada a quantidade de sal suficiente (o menos possível, vingue-se nas ervas aromáticas).

O pão porque também não precisamos, a refeição tem certamente fontes de hidratos de carbono como o arroz, batata, massa, etc. Se levar o pão para a mesa não vai resistir a molhá-lo no molhinho e não precisa dessas calorias extra.

Já as travessas e os tachos será melhor ideia se ficarem na cozinha e os pratos forem para a mesa já servidos. É que o ser humano é uma criatura preguiçosa e se tiver de se levantar para encher novamente o prato vai hesitar e muito provavelmente não o vai fazer. Já se a travessa ou o tacho estiverem ali mesmo à sua frente e bastar esticar o braço para se servir de mais comida não tenho muitas dúvidas de que se vai servir uma segunda vez, mesmo que já não sinta fome. E quando nos servimos várias vezes, mesmo que pouca quantidade de cada vez, perdemos a noção da quantidade total de comida que ingerimos e comemos mais do que necessitamos.

E ainda um pequeno truque. Não use pratos muito grandes pois os alimentos vão ficar espalhados no prato e vai ter a sensação de que é pouca comida. A mesma dose num prato mais pequeno vai apresentar-se como um prato cheio e como os olhos também comem ficamos mais saciados. 

Fritatta com tomate e salsichas:

6 ovos, 100 ml de leite, 1 dente de alho, 3 tomates médios, 1 lata de salsichas, 150 g de batata frita palha, pimenta q.b.

Bater os ovos com o leite e o dente de alho esmagado. Adicionar os tomates cortados em cubos pequenos e as salsichas às rodelas. Acrescentar a batata palha e a pimenta e envolver tudo muito bem. Não é necessário sal porque a batata e as salsichas já contêm. Colocar numa  forma redonda forrada com papel vegetal ou untada com margarina. Se usar uma forma de silicone não precisa do papel vegetal nem untar. Levar ao forno previamente aquecido a 180ºC durante cerca de 30 minutos até estar bem douradinha e os ovos cozidos.

Fica bem na companhia de uma saladinha verde, salpicada de amarelo, castanho e cor de laranja. Que ingredientes fazem parte desta salada? Aceitam-se sugestões originais...

"Uma imagem vale mais que mil palavras". Imagens e palavras como estas valem zero desperdício.

Veja aqui "Prato consciente"

E porque continuam a chegar curgetes da horta, desta vez acompanham carne de vitela.

Vitela com molho de curgete:

1 kg de vitela (gosto de uma peça denominada ganso), 1 dl de azeite, 1 dl de água, 1 cabeça de alhos 2 curgetes 1 ramo de salsa, tomilho, sal e pimenta

Coloque o azeite na panela de pressão e quando estiver quente coloque a peça de carne e aloure de todos os lados (selar a carne). Esborrache os dentes de alho, retire a casca a junte à carne. Adicione as curgetes lavadas e cortadas em rodelas com casca. Acrescente a água, a salsa, o tomilho, o sal e a pimenta a gosto. Feche a panela de pressão e deixe cozer durante 20 minutos depois de criar pressão. Retire a carne, fatie e reduza o molho a creme com a varinha mágica. 

 

Ooops! A balança avariou durante as férias... Faz-me lembrar aquela definição de que "calorias são uns bichinhos que à noite invadem os nossos armários e encolhem as nossas roupas".

Pois é, nas férias é mais fácil ganhar uns quantos gramas. Geralmente mexemo-nos menos, estamos mais descansados e abusamos um pouco dos petisquinhos e dos docinhos. 

Calma! Não é preciso ir a correr para o nutricionista ou para o ginásio. O início do ano letivo implica tanta coisa a fazer e a organizar que vem mesmo a calhar para ajudar a repôr o peso. É preciso dar uma volta no quarto dos mais novos que ao longo do ano letivo foram acumulando  tudo o que conseguem imaginar e o que nem vos passa pela cabeça, tirar os livros e cadernos do ano anterior para dar espaço aos novos, despejar as gavetas e os armários da roupa que já não serve, etc. 

Esta atividade física não estruturada que fazemos no dia a dia é muito importante. Subir e descer escadas em vez de ir de elevador, andar de um lado para o outro enquanto fala ao telemóvel em vez de ficar sentado, fazer pequenos trajetos a pé, ainda que demore mais um pouco, em vez de levar o carro, deixar o carro no ponto mais afastado do parque de estacionamento, sair uma paragem antes do metro ou autocarro, dar uma volta ao quarteirão depois do jantar em vez de ficar a fazer zapping no sofá, em suma, se puder mexer-se não fique parado. Todo este exercício físico espontâneo gasta energia e não é assim tão insignificante, pode chegar a 350 Kcal por dia, tanto como nadar durante 40 minutos. Simplesmente caminhar pode consumir 200 a 300 Kcal por hora, conforme o ritmo da marcha, por isso vamos "dar corda aos sapatos" para recuperar dos "desvarios" das férias.

Em relação à alimentação é necessário voltar a organizar as refeições e a cumprir horários, fazer sopa todos os dias, dar férias aos refrigerantes, dosear os docinhos e garantir que iniciamos mais um ano letivo bem afinadinhos. 

 

A natureza até dá uma ajuda, as hortas estão em pleno na produção de tomate, pimento e pepino e  são estes os ingredientes base de uma salada grega que constitui uma refeição completa mesmo adequada a um final de férias.

 

 

Salada grega (dose individual):

 

Colocar numa taça ou prato de sopa 2 tomates médios cortados aos bocados, 1/2 pepino parcialmente descascado cortado em meias rodelas, 1/2 pimento cortado em tiras fininhas e 1/2 cebola pequena cortada em rodelas finas. Adicionar 1/2 dúzia de azeitonas e colocar por cima duas fatias de queijo Fetta. Temperar com sal a gosto (eu não ponho sal), polvilhar com oregãos e regar com um fio de azeite extra virgem.

 

Para quem precise de um pouco mais de substrato pode acompanhar com uma fatia de pão, de preferência alentejano.

 

 

Quando a sede aperta não há nada que consiga saber melhor do que uma cervejinha "estupidamente gelada" como se diz cá em casa. Será esta a melhor opção? Não, não é! A melhor maneira de matar a sede e manter o nosso organismo devidamente hidratado é ingerir água, 1,5 a 3,0 litros diariamente. Além de ser isenta de calorias a água é necessária para o metabolismo, respiração, transpiração e eliminação de produtos tóxicos.

A pior das opções são as bebidas açucaradas. Além de transportarem grandes quantidades de calorias, têm um efeito saciante muito reduzido face às calorias que conferem o que leva a que sejam ingeridas em quantidades elevadas. Por outro lado, como são soluções bastante concentradas (bem docinhas) provocam sede levando ao consumo de um copo atrás de outro. Em suma, um ciclo vicioso.

As bebidas alcoólicas, em quantidades moderadas, parecem ter efeitos benéficos no coração e no sistema circulatório. No entanto, o álcool é simultaneamente um estimulante e um tóxico, a diferença reside na dose ingerida e na pessoa que o bebe. Crianças, adolescentes, grávidas e aleitantes estão totalmente proíbidas de ingerir qualquer quantidade de bebidas alcoólicas.

O valor calórico das bebidas alcoólicas deve-se ao álcool e ao açúcar que contêm (vinhos licorosos, licores, espumantes). De todas, a cerveja é a menos calórica pois não tem açúcar e tem apenas 5 a 6% de álcool, uma cerveja pequena fornece cerca de 60 Kcal.

Para os adultos saudáveis, uma e só uma "estupidamente gelada" acompanhada com tremoços pode ser um  bom pretexto para contemplar um pôr de sol de Verão. É que os tremoços são um excelente acompanhamento: pouco calóricos, altamente saciantes, cheios de fibra e boa proteína e pobres em gordura.

Para "matar" a sede sem moderação nem reservas o melhor é mesmo água, simples ou ligeiramente aromatizada como neste caso em que adicionei algumas rodelas de limão e umas folhas de hortelã.

A revista "National Geographic" do mês de Agosto traz um artigo denominado "A irresistível atração do açúcar" que caracteriza muito bem a relação entre a espécia humana e o açúcar ao longo dos tempos. Foi a dica para este post, mas vale a pena ler todo o artigo.

O açúcar pode aparecer nos alimentos processados industrialmente mascarado de várias formas. As mais comuns são: sacarose, xarope de milho com frutose, dextrose, açúcar invertido e melaço. Todos estes produtos contêm glucose e frutose em proporções variáveis. A glucose é o alimento para todas as nossas células e desde que não seja consumida em excesso, o nosso organismo agradece. Já a frutose sofre um destino diferente. O nosso fígado transforma-a em gordura, armazenando uma parte e lançando na circulação sanguínea a que não consegue guardar. 

Como a frutose é a responsável pelo sabor doce, a partir da década de 70 tornou-se muito comum a adição de xarope de milho rico em frutose em substituição da sacarose: tem maior poder adoçante, é mais barato e mais fácil de obter. A frutose também está presente na natureza, em quantidades pequenas, nas frutas e alguns legumes. É para estas pequenas quantidades que o nosso organismo está preparado e não para as grandes doses presentes nos alimentos processados.

A política cá em casa é fazer sempre os doces. Assim sei o tipo de açúcar que uso (a sacarose que é o vulgar açúcar e que tem iguais quantidades de glucose e frutose) e a quantidade que adiciono. Confesso que às vezes exagero um pouco no corte do açúcar e fica algo que não é doce nem salgado.  Não é o caso deste bolo de iogurte, muito rápido de fazer e ótimo para saborear num lanche com sabor a férias.

Bolo de iogurte:

(1 medida = 1 copo de iogurte)

2,5 medidas de açúcar; 4 ovos; 1 medida de óleo; 1 iogurte natural; 3 medidas de farinha; 2 colh. chá de fermento

Bater muito bem os ovos inteiros com o açúcar. Adicionar o iogurte, o óleo e misturar bem. Acrescentar a farinha e o fermento e misturar o suficiente para não ficarem grumos de farinha. Nos bolos a farinha deve ser apenas misturada a não se deve bater o bolo após a adição da farinha. Colocar a massa num tabuleiro retangular previamente untado ou numa forma de buraco conforme quiser um bolo à fatia ou em cubos. Levar ao forno a 150ºC durante cerca de 1 hora ou até estar dourado e o palito sair seco.

O resultado é:

 ou