Os hidratos de carbono são as nossas fontes de energia por excelência e encontram-se essencialmente no maior grupo da Roda dos Alimentos, o dos cereais, derivados e tubérculos. Como uma das regras de ouro da alimentação é variar o mais possível, hoje quero falar num cereal que é pouco utilizado mas que tem um grande potencial nutritivo: a aveia.

A aveia está disponível em flocos, sem qualquer tipo de refinação, o que lhe confere uma quantidade assinalável de fibra, minerais e vitaminas. Além dos benefícios da fibra na regulação do funcionamento do intestino, a aveia é uma boa fonte de vitamina B1, B3, ácido fólico, vitamina E, fósforo, ferro, magnésio e zinco. Se ainda não estiverem convencidos ainda posso acrescentar que tem uma quantidade razoável de proteína vegetal mais completa que a proteína do trigo ou do centeio e que devido a esta característica tem um poder de saciedade elevado.

E que tal se aproveitarmos melhor esta dádiva da mãe-terra? Além das tradicionais papas de aveia que, provavelmente, não são a primeira escolha para o pequeno almoço, há muito mais possibilidades de utilização deste cereal. Já publiquei algumas receitas com aveia, os Biscoitos de aveia e o Crumble de maça. Mas, para mim, a melhor forma de aproveitar o potencial nutritivo deste cereal é colocar duas colheres de sopa de Granola de aveia com bagas de goji em cima de um iogurte caseirinho (receitas aqui e aqui) e saborear o crocante misturado com o fresquinho do iogurte. Experimentem...


Granola de aveia com bagas de goji:

2 chávenas de flocos de aveia integrais, 1/3 chávena de amêndoa grosseiramente picada, 1/3 chávena de sementes de linhaça, 3/4 chávena de açúcar amarelo, 3 colh. de sopa de água, 3 colh. sopa de creme vegetal, canela a gosto, 75 g de bagas de goji

Numa taça juntar os flocos de aveia, a linhaça, as amêndoas e a canela.
Num pequeno tacho colocar o açúcar e a água, levar ao lume médio mexendo de vez em quando até que fique dourado sem deixar ficar caramelo (castanho). Retirar do lume, adicionar o creme vegetal, misturar bem e deitar rapidamente sobre os ingredientes secos envolvendo muito bem.
Colocar a mistura num tabuleiro sobre papel vegetal espalhando bem numa camada uniforme e levar ao forno a 180ºC durante 15 a 20 minutos.
Retirar do forno, deixar arrefecer, partir grosseiramente e misturar com as bagas de goji. 
Guardar num frasco hermético.

  
Esta granola também fica muito bem sobre fruta fresca descascada, morangos ou um simples gelado de baunilha. Também pode ser misturada com corn flakes sem açúcar e leite resultando num pequeno almoço saudável e saboroso.

 

O ano letivo terminou e na escola do meu filho mais novo teve um final em grande com um concurso de SOPAS. É isso mesmo! Sopas...

O diretor de turma trabalhou este tema durante o ano e culminou com uma apresentação de 22 sopas, uma por cada aluno. Cada um levou uma sopa, fez um pequeno discurso sobre a mesma e apresentou a sua sopa numa mesa decorada a condizer. Resultado: 22 mesas decoradas, cada uma com uma sopa e pais e professores de tigela na mão a degustar as iguarias.

Todos eles estiveram à altura do desafio e argumentaram convictamente a importância da sopa na alimentação. Estas crianças não se vão esquecer, nunca mais, que fizeram um concurso de sopas no 5º ano e especialmente porque é que foi um concurso de sopas e não de outra coisa qualquer. São estas aprendizagens experimentadas e vividas que ficam mais entranhadas e deixam marcas (boas).

E, nestes tempos em que se põe tanto em causa o trabalho dos professores, é preciso salientar estas iniciativas tão importantes e originais que se multiplicam por esse país fora e que passam despercebidas aos nossos governantes que nos transformam em meros números. Enfim, muito mais havia a dizer...

Portugal apresenta mais de metade da população com excesso de peso (5 milhões de portugueses). Nos mais pequenos, 30% das crianças apresentam excesso de peso e mais de 10% são obesas. A "ajudar" este cenário, a situação de crise económica arrasta as famílias para uma alimentação barata, saciante, saborosa mas desiquilibrada. É preciso urgentemente ensinar as famílias, sobretudo as que incluem crianças, a comer bem gastando pouco e isso é possível. A sopa é uma das soluções!

Parabéns ao Prof. António Gonçalves pela iniciativa tão importante e original. Tenho a certeza que estas crianças serão adultos mais conscientes do que é uma alimentação equilibrada e a "culpa" foi do diretor de turma que tiveram no 5º ano. 

O júnior cá de casa levou para o concurso um creme de beterraba, mais conhecido por "sopa para vampiros".

Creme de beterraba:

1 beterraba, 3 batatas médias, 1 curgete média, 1 cebola, 2 cenouras, 1 lata pequena de grão cozido, 2 colh. sopa de azeite.

Descascar todos os legumes e lavá-los muito bem. Cortar em pedaços e colocar numa panela. Acrescentar o grão cozido e água até tapar todos os ingredientes. Levar ao lume e deixar cozer durante 30 minutos. Fora do lume adicionar o azeite e triturar muito bem com a varinha mágica ou num copo de sumos. Servir polvilhado com cebolinho cortado fininho e quadradinhos de pão tostados no forno.

(neste caso levou só uma folhinha de hortelã)

 

Tão importante como o valor nutricional é a qualidade higiénica dos alimentos que consumimos. Esta preocupação é geralmente controlada pela leitura do prazo de validade mas há que respeitar algumas regras simples de conservação dos alimentos.

A qualidade higiénica dos alimentos começa nas compras. Em primeiro lugar devem colocar-se no carrinho as compras que não necessitam de condições especiais de conservação, ou seja, todos os alimentos que estão acondicionados nas prateleiras do supermercado à temperatura ambiente. Só a seguir devem ser recolhidos os alimentos refrigerados (leite do dia, iogurtes, queijo, fiambre, etc) e por último os congelados. O ideal seria transportar os refrigerados e os congelados em sacos térmicos mas, se não decorrer mais de 15 a 20 minutos até chegarmos a casa, podemos transportá-los em sacos normais. Em casa fazemos pela ordem inversa, primeiro arrumamos os congelados, a seguir os refrigerados e por último os alimentos que não necessitam de conservação no frio.

A organização dos alimentos no frigorífico deve ter em consideração que a temperatura no seu interior não é homogénea. Deve consultar as instruções do frigorífico para saber como funciona o seu, mas de uma forma geral, a zona intermédia é a mais fria. Nesta zona deve colocar: carne, peixe, saladas, sobremesas,  e queijo fresco. A zona superior, um pouco menos fria, serve para acondicionar iogurtes, compotas,  queijo curado e pratos já cozinhados devidamente acondicionados. Nas zonas inferiores devem ser colocados produtos em fase de descongelação e nas gavetas inferiores os hortícolas, fruta e leguminosas frescas. Na porta do frigorífico têm lugar o leite, os ovos, a manteiga e as margarinas. O frigorífico não deve estar demasiado cheio para permitir a circulação do ar frio e a adequada conservação dos produtos.

Lombinhos de salmão embrulhados em alho françês:

Temperar os lombinhos de salmão com sal, pimenta e sumo de limão. Abrir a parte branca de um alho françês, só de um lado, separar em folhas e cortar ao comprimento dos lombinhos. Enrolar o peixe em duas folhas de alho françês e atar com fios feitos das folhas verdes. Fica assim:

Colocar um fio de azeite numa frigideira antiaderente e colocar os embrulhos de salmão. Deixar cozinhar bem de ambos os lados.

Neste caso foram acompanhados com cubinhos de batata no microndas.

Um dos erros da alimentação dos portugueses é o elevado consumo de carne, sobretudo carnes vermelhas (porco, vitela, borrego, etc). Quando pensamos nas refeições principais como o almoço ou o jantar, a base da refeição é a carne ou o peixe que compomos com um acompanhamento (que, se não for batatas fritas já é uma sorte), umas folhinhas de alface (em termos nutricionais são pouco mais que quase nada)  e em "dias de festa" antecipámos este prato com uma sopa de legumes. Tudo ao contrário...

Não foi isto que os nossos avós nos ensinaram... Os nossos avós viveram em tempos de escassez e guerras mundiais, tinham muito menos conhecimentos de nutrição que nós, mas comiam muito melhor porque estavam mais próximos da dieta mediterrânica.

Recentemente tive conhecimento de um movimento denominado "2as sem carne". Este conceito agradou-me porque, basicamente, consiste em não comer carne às 2ª feiras. Apesar de concordar que um regime vegetariano pode ser completo, equilibrado e saudável, não sou vegetariana. No entanto, este conceito pareceu-me muito interessante e uma forma de variar a alimentação e reduzir o consumo de carne.

Aderi ao movimento com o seguinte prato:

Espinafres salteados com espelta e queijo fresco (por pessoa):

50 g de espinafres, 3 colh. de sopa de espelta em grão cozida, 1/2 queijo fresco pequeno, 6 metades de noz descascadas, um fio de azeite, sal e pimenta q.b.

 

Colocar a espelta em grão de molho durante 6 h. Cozer a espelta em água abundante, temperada com um pouco de sal, durante 30 minutos. Numa frigideira anti-aderente colocar os espinafres com o fio de azeite e deixar saltear durante breves minutos. Adicionar a espelta e temperar com sal e pimenta. Colocar no prato, cortar o queijo fresco aos cubos e colocar por cima assim como as nozes partidas.

Visitem o site 2as sem carne onde há muitas outras sugestões. 

"Lixo alimentar" 

Não, não são os desperdícios da refeição ou as cascas que sobram quando fazemos sopa. Lixo alimentar são produtos, normalmente com muito bom aspeto, que encontramos expostos e bem à vista nas prateleiras do supermercado. São produtos alimentares que não têm qualquer valor nutricional e que apenas fornecem calorias, às quais chamamos calorias vazias.

Estes produtos são especialmente ricos em gordura e em açúcar mas além destes nutrientes pouco mais têm. Fornecem uma quantidade muito elevada de calorias, muito mais do que as necessárias para o estilo de vida que levamos, e como o nosso organismo não desperdiça nada, guarda as que sobram na forma de tecido adiposo. Pois é... O nosso organismo levou milhares de anos a otimizar este processo de reserva e não vai abdicar dele de um dia para o outro! 

Teremos mesmo é de abdicar do lixo alimentar. Alguém gosta de lixo? Refrigerantes, salgadinhos, produtos de pastelaria e confeitaria? Está bem!... Um bocadinho de lixo alimentar de vez em quando pode ser... Mas só de vez em quando!

Há sempre alternativas ao lixo alimentar, mais saudáveis, igualmente saborosas e que nos deixam a mesma sensação de conforto e saciedade.

Para mim, este Crumble de maçã servido morno e acompanhado de iogurte grego, é uma das minhas sobremesas preferidas. E, como a Primavera continua envergonhada, continua a ser um ótimo final de refeição.

Crumble de maçã:

6 a 8 maçãs reinetas ou outra variedade (eu gosto mais com maçãs reinetas), 100g de farinha sem fermento, 100g flocos de aveia, 80g margarina amolecida, 80g de açúcar amarelo, 50g de amêndoa triturada e canela q.b.

Descasque as maçãs, corte aos cubinhos pequenos ou rodelas finas e coloque no funda de um pirex ou tarteira de vidro. Espalhe a amêndoa por cima e polvilhe com canela a gosto. Numa tigela misture todos os restantes ingredientes até ficar com o aspeto de migalhas grossas. Coloque por cima da maçã e leve ao forno previamente aquecido a 150ºC até a camada superior estar tostadinha (cerca de 30 min).

 

Servir morno com iogurte grego ou gelado de baunilha.

No dia 19 de Maio assinala-se a nível mundial o World Baking Day. Neste dia incentivam-se as pessoas a fazer um bolo que nunca tenham feito antes.

Este ano foi a primeira vez que ouvi falar nesta iniciativa mas rapidamente aderi. É um ótimo pretexto para arregaçar as mangas, pegar na taça, nas varas de arames, ligar o forno e preparar uma receita que estava ali "debaixo de olho" para experimentar.

- Mas os bolos não são só para dias de festa? - dirão alguns.
- Sim, claro, mas querem melhor argumento do que a celebração a nível mundial do World Baking Day?... 

A receita que estava na calha para experimentar era a do bolo de curgete com canela e  limão do blogue "As Minhas Receitas". A minha ideia era experimentar com cenoura em vez de curgete. 

Posso adiantar que resultou muito bem. Fiz da seguinte forma:

Bolo de  cenoura com canela e limão:

150 g de cenoura ralada

150 g de açúcar amarelo

1 ovo

120 ml de óleo

190 g de farinha

1 colher de chá de fermento em pó

1 colher de chá de canela em pó

2 colheres de chá de raspa de casca de limão

Ligue o forno e regule-o para 170ºC. Unte com margarina e polvilhe com farinha uma forma de bolo inglês. Numa tigela misture a cenoura ralada com o açúcar o ovo e o óleo. Noutra taça coloque a farinha, o fermento em pó e a canela e mexa bem. Junte a mistura de farinha à mistura de cenoura e incorpore bem. Coloque o preparado na forma e leve ao forno cerca de 45 min. ou até picar com um palito e este sair seco. Deixe arrefecer dentro da forma durante 10 min. e desenforme.

Se ainda não estão convencidos aqui vão mais uns argumentos:

• O bolo dá, no mínimo, 10 boas fatias; como levou 150 g de açúcar, significa cerca de 15 g por fatia; qualquer iogurte de aromas tem mais do que esta quantidade de açúcar.

• Quanto custa fazer este bolo? 

Falta contabilizar o gasto do forno e o trabalho mas no que diz respeito a ingredientes fica a 0,13 € cada fatia. 

Do ponto de vista nutricional, apesar de ser um bolo doce, deixa-nos aquela sensação de que não é a pior das escolhas porque até tem cenoura que de acordo com a sabedoria popular "faz os olhos bonitos".

  

Estamos em plena época das favas e da minha horta MyFarm (veja aqui como funciona este projeto inovador e original) chegam sacos cheios delas. As favas pertencem ao grupo das leguminosas lado a lado com as ervilhas, feijão, grão, lentilhas e soja.

A Roda dos Alimentos publicada na década de 70 incluía estes alimentos no grupo dos cereais, derivados e tubérculos. Em 2003, quando a Roda dos Alimentos foi revista e adaptada, foi criado um grupo específico para as leguminosas. Esta alteração pretendeu alertar para a importância da sua ingestão diariamente. Não é necessário ingerir todos os dias uma feijoada ou um cozido de grão mas é importante incluir pequenas quantidades de leguminosas na dieta diária como por exemplo na base de legumes das sopas, no arroz de ervilhas, etc.

A quantidade necessária diariamente é pequena, mas são alimentos importantes porque contêm proteínas, hidratos de carbono que se vão degradando lentamente, fibras, vitaminas e sais minerais. As leguminosas são alimentos muito completos!

Nunca fui muito apreciadora de favas mas como cá em casa há um adepto muito entusiasta, plantei favas na minha horta. Agora que chegam todas as semanas, há que as descascar, cozinhar e comer. 

Fui à procura de uma receita de favas e encontrei esta no blogue Tertúlia de sabores.

Favas guisadas com chouriço:

Num tacho grande colocar uma cebola e um dente de alho picados. Adicionar um fio de azeite e bacon às tiras. Deixar cozer um pouco.

Cortar um chouriço (no Alentejo, linguiça) e uma moira (enchido próprio para as favas) em rodelas. Borrifar o refogado de cebola, alho e bacon com cerca de 50 ml de vinho branco e colocar as favas e os enchidos às camadas começando por uma camada de favas e terminando também com favas. Temperar com sal (pouco porque os enchidos já contêm sal) e um bom molho de coentros picados grosseiramente.

Tapar o tacho, regular o lume para o mínimo e deixar cozer durante 1 hora.

Durante o tempo de cozedura não deve abrir o recipiente para não sair vapor. De vez em quando, pegar no tacho pelas asas, tapado,  e  agitá-lo para deixar misturar os sabores e não deixar que se agarre no fundo do tacho.     

Fiquei fã de favas, ficaram muito boas... Podem vir mais favas da horta que nós damos conta delas!

A Harvard School of Public Health alertou recentemente para a necessidade de limitar o consumo de laticínios referindo que o consumo elevado destes alimentos está associado ao aumento do risco de cancro da próstata e provavelmente cancro do ovário.

O novo guia da alimentação saudável de Harvard denomina-se Healthy Eating Plate e apresenta-se da seguinte forma:

A nossa Roda dos Alimentos não está muito longe destas recomendações. Refere 1 a 3 porções de laticínios. O problema do leite e derivados resulta da quantidade apreciável de gordura saturada que contêm. No entanto, o leite é muito rico em cálcio essencial a uma boa saúde do tecido ósseo e é também um bom fornecedor de vitaminas A e D.

Relativamente ao cálcio há outros alimentos que contêm quantidades apreciáveis deste mineral, tais como a couve, o repolho e os brócolos, no entanto a sua absorção a partir destes alimentos não é tão boa.

Cá em casa opto por consumirmos leite magro, usufruindo do cálcio do leite sem a gordura saturada que está presente no leite inteiro ou meio-gordo. Mas, na dose recomendada, não abdico dos laticínios, sobretudo se forem estes deliciosos iogurtes de lemon curd.

Iogurte de lemon curd:

A receita base do iogurte é sempre a mesma: 

1. Aqueça 1l de leite magro sem o deixar ferver. Deixe arrefecer até o leite estar a cerca de 50ºC (quente mas sem queimar).

2. Numa taça pequena misture muito bem 1 iogurte natural sem açúcar com 3 colh. sopa de leite em pó, 1 colh. sopa de açúcar amarelo e um pouco de leite. Adicione esta mistura ao restante leite e misture tudo muito bem.

3. Distribua a mistura pelos frascos de iogurte, coloque-os na iogurteira e ligue-a durante 12 horas.

4. Retire os copos tape-os e coloque no frigorífico. Se não tiver iogurteira pode abafar os copos numa manta e colocar no forno durante 12 horas (aquecer previamente o forno a 50ºC e desligar).

Antes do passo 3. coloque uma colher de sobremesa de lemon curd (encontra a receita aqui) no fundo de cada copinho, verta cuidadosamente a mistura de leite e iogurte por cima e coloque na iogurteira tal como referido em 4.

O resultado é este e são os meus preferidos.