O leite e derivados constituem o grupo da Roda dos Alimentos que deve contribuir com 18% em peso para a alimentação diária. Em termos práticos devemos ingerir 2 a 3 porções de laticínios diariamente.

1 porção de laticínios é:

     1 chávena almoçadeira de leite (250 ml)

     1 iogurte líquido

     1,5 iogurte sólido

     2 fatias finas de queijo (40 g)

     50 g de queijo fresco

De uma maneira geral, a população portuguesa ingere lacticínios em quantidade suficiente, talvez a tendência seja até para ingerir em excesso. Parte deste consumo consiste em iogurtes que se apresentam no mercado com uma variedade enorme de sabores, texturas e variedades.

No entanto, os rótulos não enganam, e muitos dos iogurtes à venda têm tanto ou mais açúcar que um arroz doce, leite creme ou gelatina. Um iogurte natural tem cerca de 5 g por porção (125 g), mas um iogurte líquido (180 g) pode conter mais de 20 g de açúcar (2 pacotinhos de açúcar do café). Um alimento, como o iogurte, que à partida seria saudável e equilibrado pode tornar-se numa fonte exagerada de açúcares simples. 

Porque tenho esta "birra" com os iogurtes, este fim de semana decidi tirar a iogurteira com mais de 20 anos do armário e experimentei esta receita de iogurte que estava debaixo de olho há algum tempo.

Iogurte de bolacha Maria e canela:

80 g de bolacha Maria ou torrada, 1 l de leite, 1 pau de canela, 1 colh. sopa de açúcar amarelo, 2 colh. sopa de leite em pó, 1 iogurte natural.

Aqueça o leite com o pau de canela sem o deixar ferver. Deixe arrefecer até o leite estar a cerca de 50ºC (quente mas sem queimar) e retire o pau de canela. Numa taça pequena misture muito bem o iogurte com o leite em pó, o açúcar e um pouco de leite. Adicione esta mistura ao restante leite e acrescente ainda a bolacha ralada na picadora. Misture tudo muito bem. Distribua a mistura pelos frascos de iogurte, coloque-os na iogurteira e ligue-a durante 12 horas. Retire os copos tape-os e coloque no frigorífico. Se não tiver iogurteira pode abafar os copos numa manta e colocar no forno durante 12 horas (aquecer previamente o forno a 50ºC e desligar).

Preparação na Bimby: Triturar a bolacha 10 seg/vel 9 e reservar. Aquecer o leite a 60ºC/8 min/vel 1. Retirar o pau de canela, adicionar a bolacha, o leite em pó e o açúcar e programar 3 min/50ºC/vel 3. Acrescentar o iogurte e bater mais 15 seg/vel 3. Está pronto a distribuir pelos copos.  

 

Tentador este iogurte com a bolachinha depositada no fundo!

O indiozinho júnior cá de casa torceu o nariz, tenho de insistir, há-de render-se.

O comentário da GL no post da receita das panquecas deixou-me muito contente pois esse é um dos meus objectivos: levar à cozinha os que não gostam de cozinhar ou para quem essa tarefa é um bicho de 7 cabeças, "uma das atividades mais penosas" ou um enorme sacrifício. Cozinhar pode ser simples, rápido, divertido e um bom investimento, senão o melhor nos dias que correm, na nossa saúde e na dos que partilham conosco a maioria das refeições. 

Sim, é este o meu ponto de vista, provavelmente por deformação profissional (sou professora de Nutrição, licenciada em Ciências Farmacêuticas, mestre em Tecnologia Alimentar e estou a fazer o doutoramento em Doenças Metabólicas e Comportamento Alimentar) ou porque uma das formas que tenho de lidar com o stress e o cansaço é ir para a cozinha, com uma boa musiquinha, sozinha, entre tachos e panelas, experimentar receitas novas (que raramente faço como vem no livro) ou misturar os ingredientes que me parecem resultar em combinações novas, saborosas e saudáveis. Umas vezes sai bem, outras não, é mesmo assim...

Apesar de gostar de cozinhar, não gosto de receitas muito complicadas, com muitos ingredientes ou que exijam muito tempo pois além de cozinhar há muitas outras coisas que gosto de fazer! Acho ainda que devemos respeitar o sabor e a textura natural dos alimentos, combinando-os de forma agradável, variando o mais possível e previligiando os alimentos da época.

Mas o que me dá mais satisfação é, quando me sento à mesa com a tribo cá de casa, saber exatamente o que estamos a comer. Até pode a "miscelânea" não ter resultado muito bem, mas sei que não estou a comer uma lista de ingredientes, aditivos e afins com nomes indecifráveis.

Cozinhem...pela vossa saúde!


Arroz amarelinho (que acompanhou as bochechas de porco):
2 chávenas de arroz vaporizado, 4 chávenas de água, 100 g de bacon em cubinhos, 50 g de passas, 1 colher de chá de curcuma (açafrão-das-índias), 30 ml de azeite, sal q.b.
Coloque a água a aquecer num recipiente ou numa chaleira. Num tacho, coloque o bacon e o azeite e leve ao lume mexendo de vez em quando. Quando o bacon começar a alourar, adicione o açafrão, mexa bem, adicione o arroz e deixe fritar um pouco. Adicione a água já quente, tempere com sal a gosto e junte as passas. Deixe cozinhar em lume brando, mexendo o arroz só quando começar a ferver e deixando cozinhar, não tapando completamente o recipiente, durante cerca de 12 minutos ou até não haver água à superfície do arroz. Nesta altura desligue o fogão e tape o recipiente completamente deixando assim cerca de 5 minutos antes de servir.

 

Rotulagem III

Continuando a falar na rotulagem nutricional, esta pode aparecer assim:

                   Valor energético............KJ/...Kcal

                   Proteínas.................................g

                   Glícidos...................................g

                   Lípidos....................................g

e esta é a informação nutricional simples. Atualmente é mais comum os alimentos apresentarem a informação nutricional completa desta forma:

Glícidos ou hidratos de carbono são sinónimos e referem-se ao somatório dos hidratos de carbono complexos (amido) e simples (açúcares). Quando olho para um rótulo deste tipo com o objetivo de escolher a melhor opção para uma alimentação saudável reparo sobretudo no valor dos açúcares, dos lípidos e dos lípidos saturados. 

Relativamente aos açúcares devemos restringir ao máximo o seu consumo já que contribuem para o aumento de peso. Um alimento deverá ter hidratos de carbono complexos (amido) e, dentro destes, a menor quantidade possível de açúcares. Os lípidos deverão apresentar valores baixos sobretudo os saturados já que estes aumentam os níveis de colesterol sanguíneo, um dos fatores responsáveis pelas doenças cardiovasculares.

Comparando o valor nutricional dos dois iogurtes que se seguem

 

a melhor escolha seria sem dúvida o segundo pois apesar de ter um pouco mais de açúcar (+ 0,4g/100g) tem muito menos lípidos totais e também saturados.

O jantar de ontem foi bochechas de porco estufadas. É um prato um pouco mais moroso, bom para o fim de semana, mas já ficou uma dose bem acondicionada no frigorífico que vai dar para um dos almoços da semana.

Bochechas de porco estufadas:
1 Kg de bochechas de porco limpas de gorduras e peles (as maiores partem-se ao meio), 2 cebolas médias, 2 cenouras, 2 dentes de alho, 2 tomates, 200 ml de vinho branco ou tinto, 30 ml de azeite, sal, pimenta, noz-moscada, mistura de ervas aromáticas.
Coloca-se tudo num tacho ao mesmo tempo, as cebolas, as cenouras e os tomates são partidos aos bocados. Deixa-se cozer em lume brando durante 1 hora. Vai-se mexendo de vez em quando e se necessário adicionar pequenas quantidades de água para não deixar secar. Verificar se a carne está bem macia, poderá precisar de mais um pouco de cozedura. Desligar o lume, retirar os pedaços de carne para uma travessa e triturar o molho e os vegetais com a varinha mágica. Deve ficar um molho espesso. Colocar a carne neste molho e aquecer tudo em conjunto mais um pouco. Está pronto a servir e pode acompanhar com arroz, batata, puré de batata ou massa.  Ontem o acompanhamento foi arroz amarelinho (fica para o próximo post)

Rotulagem II

Quando percorremos os corredores do supermercado, de lista de compras na mão, empurrando o carrinho mais ou menos cheio, os rótulos dos alimentos afiguram-se como algo muito perto do indecifrável. Em primeiro lugar não temos a manhã ou a tarde toda para gastar nas compras. Por outro lado os rótulos estão feitos para nos desviar a atenção para determinadas características dos alimentos e uma escolha sensata tem de ter em conta a composição global do alimento.

Como referi no último post os rótulos não são feitos para encontrarmos facilmente a informação que queremos mas ela está lá. 

Na lufa-lufa das compras a primeira coisa a ver, como referi anteriormente, é o prazo de validade. Se não estiver de acordo com a utilização que querem dar ao alimento não vale a pena ver mais nada. Caso contrário temos normalmente à disposição 2, 3, 4 ou até mais marcas/variedades do alimento que pretendemos adquirir.

Como escolher? A melhor forma é comparar os alimentos pela informação nutricional. A rotulagem nutricional só vai ser obrigatória a partir de 2016, no entanto há já muitos alimentos que a contêm. A informação nutricional inclui o valor energético e a composição média dos principais nutrientes por 100 ml ou 100 g de alimento. Como vem sempre por 100 g ou ml permite-nos comparar facilmente os alimentos entre si e fazer escolhas mais adequadas.

Nos alimentos que não têm rotulagem nutricional podemos sempre recorrer à lista de ingredientes, esta sim obrigatória. Os ingredientes estão sempre indicados por ordem decrescente do seu peso. É uma informação menos "comparável" mas dá-nos uma ideia dos ingredientes que estão em maior quantidade num alimento e também, muito importante, todos os ingredientes que entram na composição desse alimento incluindo aditivos.

A consulta da lista de ingredientes é especialmente importante para pessoas com alergias alimentares. As mais comuns são aos amendoins e outros frutos secos, ao leite, aos ovos e à soja.

Mesmo nos alimentos que não têm informação nutricional, se encontrarmos entre os primeiros 3 ingredientes adicionados os açúcares (que podem aparecer como sacarose, maltose, dextrose, sucrose, lactose, mel ou xarope de glucose ou frutose) são alimentos a evitar ou restringir numa alimentação saudável. São também de evitar os alimentos que contenham gorduras vegetais hidrogenadas ou parcialmente hidrogenadas.

Neste labirinto de informação é importante lembrar que não há alimentos proibídos, há sim alimentos que devem ser consumidos mais frequentemente e outros que devem ser incluídos esporadicamente na nossa alimentação. A proposta de hoje inclui-se neste último grupo mas experimentem que esta mistura estranha e pouco comum resulta na perfeição.


Folhadinhos de morcela e maçã:

Massa folhada

Recheio: 2 maçãs, 1 morcela 10 g de azeite 
Descascar as maçãs e ralar para um tachinho. Adicionar o azeite e levar ao lume mexendo frequentemente durante 5 minutos. Retirar a pele à morcela, partir em pedaços, adicionar à maçã e deixar cozinhar por mais 5 minutos mexendo frequentemente para obter uma pasta grosseira.

Esticar a massa folhada com a ajuda do rolo da massa de forma a formar um retângulo estreito. Espalhar a pasta de maçã e morcela sobre a massa folhada e enrolar. Com uma faca bem afiada cortar rolinhos, pincelar com leite e levar ao forno pré aquecido a 200ºC até dourar.

 

Rotulagem I
Esta é a imagem da capa de um folheto de uma Campanha de Segurança Alimentar que decorreu em 1999 e que eu acho deliciosa:

Hoje, as “maçãs” têm rótulos mas não os sabemos descodificar, não compreendemos o que têm escrito ou simplesmente não os lemos. Em boa verdade, as maçãs não têm culpa nenhuma pois até são frutos bem saudáveis, já a grande maioria dos alimentos processados que consumimos deveriam ser cuidadosamente inspecionados pois há por aí algumas “bruxas más” a fazer das suas.

Quanto aos rótulos... não foram feitos para encontrarmos facilmente a informação que queremos... mas está lá. 

A primeira informação a consultar num rótulo é o prazo de validade, especialmente importante para os produtos perecíveis.

Existem duas formas possíveis de apresentar o prazo de validade dos produtos alimentares:

A data limite de consumo que é apenas utilizada para alimentos que se deterioram facilmente e que se apresenta com a expressão

"Consumir até (dia/mês)"

Os produtos não devem ser consumidos após essa data, existindo o perigo de intoxicação alimentar.

A data de durabilidade mínima aplica-se a todos os outros alimentos e pode apresentar-se como

"Consumir de preferência antes de (dia/mês" 

para alimentos com duração inferior a 3 meses ou 

"Consumir de preferência antes do fim de (mês/ano)"

para alimentos com uma duração entre 3 e 18 meses ou simplesmente a indicação do ano para alimentos com uma duração superior a 18 meses.

Não é perigoso consumir um produto após esta data, mas o alimento pode ter começado a perder o sabor e/ou a textura.

É proibida a venda de produtos alimentares cuja data limite de consumo esteja ultrapassada. Importa ainda referir que o prazo de validade é facultativo para alguns produtos alimentares como o açúcar, vinagre, sal, gelados em doses individuais, sumos e néctares de frutos, refrigerantes, entre outros. 

E porque sobre rotulagem há muito a dizer haverá "próximos capítulos".

Para o jantar de hoje tivemos:

Rolo de carne recheado:

500 g carne picada, 50 g de pão ralado, 1 dente de alho, 10 g de salsa, 1 raminho de alecrim (só as folhas), 2 ovos, 1 colher de chá de sal, pimenta q.b., 12 fatias de bacon, 6 fatias de fiambre, 6 fatias de queijo.

Numa taça misture a carne picada, o pão ralado, o dente de alho, a salsa e o alecrim bem picadinhos, os ovos, o sal e a pimenta. Misture bem amassando com as mãos. Coloque a mistura dentro de um saco de plástico para congelação e com o rolo da massa estenda o picado de carne uniformemente dentro do saco de plástico (nem suja o rolo...). Quando estiver com a forma de um retângulo com espessura uniforme, corte a parte de cima do saco de plástico em T de forma a expor a parte de cima da carne. Coloque uma camada de fiambre sobre a carne e sobre o fiambre as fatias de queijo. Enrole a carne como se fosse uma torta com a ajuda do saco de plástico. Coloque 6 fatias de bacon no fundo de uma assadeira, coloque o rolo de carne por cima e tape com as restantes fatias de bacon.

Leve ao forno pré aquecido a 200ºC durante cerca de 40 minutos regando com um pouco de água ou caldo de carne quando começar a secar. 

O rolo de carne foi acompanhado de arroz de grelos e salada de alface. 

Quando organizo as refeições da semana, a maior dificuldade que tenho é arranjar pratos de peixe que possam estar já preparados e praticamente prontos a comer à hora de almoço dos dias de semana. Esta situação acontece 2 a 3 vezes por semana, já que gosto de intercalar os pratos de carne e peixe. 

Já aqui deixei algumas sugestões como: empadão de peixe, massinha de peixe, lombos de pescada com molho de mostarda, caril de peixe ou camarão.

A proteína do peixe tem uma qualidade idêntica à da carne com a vantagem de ser uma proteína mais "limpa". A carne tem sempre gordura de constituição, que pode estar em maior ou menor quantidade, mas que é sempre de evitar porque é sobretudo gordura saturada. Já o peixe, além de ter menos gordura, é uma gordura de boa qualidade rica em ácidos gordos essenciais, nomeadamente ácidos gordos ómega 3, importantes para a saúde cardiovascular. 

A sugestão de hoje baseia-se num peixe gordo (cheio de ácidos gordos ómega 3) muito apreciado entre nós e que é muito prático de confecionar porque podemos tê-lo sempre disponível dentro de uma latinha bem fechada sem problemas de conservação. Qual é coisa qual é ela? O atum, é claro.

Canelonis de atum: 

18 canelonis

100 g de queijo mozarella ralado e/ou pão ralado

Recheio: 3 ovos cozidos, 2 cebolas médias, 3 dentes de alho, 1/2 pimento verde ou vermelho, 200 g polpa de tomate, 3 latas de atum em azeite

Molho bechamel: 400 g de leite, 300 g de água, 60 g de farinha, 40 g azeite, sal, pimenta e noz-moscada q.b.

Recheio:
Picar os ovos cozidos na picadora ou Bimby (4 seg/vel 5). Reservar.

Picar as cebolas, o pimento e os alhos na picadora ou Bimby (6 seg/vel 5). Colocar num tacho, adicionar a polpa de tomate e o azeite escorrido das latas de atum. Deixar cozinhar durante 5 minutos. Na Bimby programar  7 min/100ºC/vel 1.

Junte o atum e os ovos picados, mexa bem e deixe cozinhar durante mais 5 minutos, desfazendo o atum com a colher. Na Bimby programar 5 min/100ºC/vel 1. Durante este tempo aumentar a velocidade para 3 durante alguns segundos para misturar melhor.  

Deixar arrefecer, colocar num saco de plástico de congelação, cortar um dos cantos inferiores do saco e encher os canelonis utilizando o saco como uma manga pasteleira. Colocar os canelonis num tabuleiro de ir ao forno untado de azeite no fundo. 

Alternativa: Em vez de canelonis pode fazer lasanha utilizando placas de massa para lasanha (gosto mais de usar as frescas). Neste caso basta colocar placas de lasanha no fundo do tabuleiro de ir ao forno, colocar uma camada de recheio, tapar com placas de massa e assim sucessivamente terminando com massa. Também pode utilizar as placas de lasanha fresca para fazer canelonis, cortando as placas ao meio, colocando o recheio no centro e enrolando como os canelonis.  

Molho bechamel:
Colocar o azeite a aquecer num tacho adicionar a farinha e logo que começar a engrossar adicionar a pouco e pouco primeiro a água e por fim o leite mexendo sempre. Temperar com sal, pimenta e noz moscada a gosto e deixar ferver um pouco para que a farinha cozinhe por completo. Na Bimby colocar todos os ingredientes para o molho bechamel no copo e programar 8 min/90ºC/vel 4.

Colocar o molho sobre os canelonis ou lasanha, colocar o queijo ralado por cima ou pão ralado ou ambos. Levar ao forno pré aquecido a 180ºC durante cerca de 30 minutos até estar douradinho.

Como não tinha tempo para deixar arrefecer o recheio, desta vez fiz lasanha.

 

Para acompanhar, além de uma salada mista ou legumes estufados, deixo uma canção intemporal que gosto muito.

 

   http://www.youtube.com/watch?v=dNmqHozOBzE