Já depois de ter publicado o último post encontrei esta publicação no sítio da Associação Portuguesa dos Nutricionistas:

 

Deêm uma olhadela que vale a pena.

Cá por casa, há sempre pãezinhos integrais congelados.  15 minutos fora do congelador é suficiente para permitir fazer as sanduiches e até à hora do lanche da manhã acabam de descongelar e ficam ótimos. As sanduiches preferidas para o lanche da manhã são as de tomate e queijo tipo flamengo. A fruta é geralmente maçã cortada em quartos, descascada e colocada num saquinho pequeno (daqueles que se vendem em rolo para sanduiches) bem fechadinho para não deixar muito ar e a maçã não oxidar. A garrafinha de água vai sempre e o pacotinho de leite branco vai e volta muitas vezes. Não insisto muito com o leite porque o pequeno almoço já tem leite, a sanduiche do lanche da manhã também tem queijo e o lanche da tarde também inclui laticínios.

O lanche da tarde  é mais variado. Pode ter leite ou iogurte, pão ou bolachas, por vezes bôla ou um bolo caseiro.

Com o fim de semana à porta sugiro um lanche de panquecas. Acabadinhas de fazer, cobertas com molho de chocolate, compota ou lemon curd e acompanhadas com um chá ou um chocolate quente são o lanche ideal para uma tarde fria de Janeiro.

Mistura para panquecas:

Misturar muito bem numa taça 600 g de farinha de trigo, 3 colh. sopa de fermento em pó, 2 colh. sopa de bicarbonato de sódio, 1 colh. chá de sal e 40 g de açúcar baunilhado. Guardar esta mistura num frasco hermético.

Panquecas:

150 g de mistura para panquecas, 1 ovo, 250 ml de leite, 1 colh. sopa de manteiga

Misture bem todos os ingredientes até obter uma massa lisa. Aqueça uma frigideira antiaderente (sem gordura) e deite 2 colh. sopa de massa para formar cada panqueca. Assim que começarem a aparecer bolhas à superfície da massa, vire-as e deixe cozer mais um pouco. Se a frigideira for grande pode fazer mais do que uma panqueca de cada vez. Cada panqueca tem cerca de 8 cm de diâmetro. Dá para cerca de 15 panquecas.

Sirva as panquecas ainda quentes com molho de chocolate, compota ou lemon curd.

Se não quiser preparar mistura de panquecas para usar posteriormente, use 1/4 dos ingredientes indicados e siga a receita das panquecas.

Lemon curd:

6 limões, 6 ovos, 120 g manteiga sem sal, 450 g de açúcar

Lave bem os limões. Num tachinho coloque o açúcar o sumo dos limões e a raspa de dois limões. Leve ao lume até dissolver tudo muito bem.

Entretanto bata os ovos com uma vara de arames. Retire a mistura de limão e açúcar do lume, deixe arrefecer um pouco e adicione os ovos batidos sem parar de mexer. Leve novamente a lume brando, mexendo sempre, até a mistura ferver e engrossar.

Retire do lume adicione a manteiga e mexa até estar toda envolvida. Distribua por frasquinhos e volte-os com a tampa para baixo durante pelo menos 30 minutos. Guarde no frigorífico.

As panquecas comeram-se tão rapidamente que não consegui tirar uma fotografia. Enviem-me fotos das vossas. Deixo aqui uma etiqueta bonita para colarem no frasco da Mistura para panquecas.  

Amanhã recomeçam as escolas e os horários a cumprir. Voltam os almoços "entalados" em pouco mais de uma hora e os vários lanches que é necessário preparar para levarem para a escola. E eles que não param de crescer... 

Quando o intervalo entre o pequeno almoço e o almoço é superior a 3 horas deve fazer-se um lanche a meio da manhã para repôr energias e compensar o que já foi gasto. Se a fruta não fez parte do pequeno almoço é agora a hora certa de a comer. É sempre preferível uma peça de fruta ao sumo dessa mesma fruta porque o sumo tem menos fibras que a fruta em natureza. Também a meio da tarde, 3 a 4 horas após o almoço, é necessário fazer um lanche. A tendência é para atrasar este lanche da tarde para a hora de chegada a casa, muitas vezes já muito perto da hora do jantar. Esta é chamada a "hora do lobo" em que estamos cheios de fome porque o almoço já passou há demasiado tempo e devoramos tudo o que nos aparece à frente, sobretudo alimentos que nos saciam rapidamente como são os alimentos ricos em açúcares e gorduras.

Os lanches devem ser refeições ligeiras, igualmente distanciados das refeições principais. Devem ser compostos por alimentos que forneçam um pouco de todos os nutrientes e que ajudem a equilibrar a alimentação diária.

As escolhas disponíveis são muitas mas nem sempre as mais adequadas. Não deveriam fazer parte destas refeições alimentos como: refrigerantes, batatas fritas, bolos, bolachas com muito açúcar e/ou gordura. É sempre de desconfiar dos alimentos embalados individualmente, são muito práticos mas, a maior parte das vezes, muito desiquilibrados. O que resta então para compor os lanches? Fruta, sanduiches, leite, iogurte, bolachas tipo Maria ou Torrada, bolos caseiros.

Aqui fica uma sugestão:

Biscoitos de aveia:

100 g de açúcar, 100 g margarina, 1 ovo, 100 g farinha integral ou farinha comum sem fermento, 100 g de flocos de aveia.

Bater o açúcar com a margarina derretida, acrescentar o ovo e mexer muito bem. Adicionar a farinha e misturar por fim os flocos de aveia. Se for necessário para misturar bem todos os ingredientes acrescente um pouco de leite mas a massa deve ficar bastante consistente. Com uma colher de sobremesa colocar porções do tamanho de uma noz sobre papel vegetal e levar ao forno pré-aquecido a 180ºC. Deixar cozer até estarem douradinhos. Dá para cerca de 30 biscoitos.